Bei sommerlicher Hitze verändert sich die Funktionsweise des Körpers: Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, und man fühlt sich oft schneller müde und erschöpft. Um die Sommermonate gesund und aktiv zu genießen, ist es entscheidend, sich an eine leichte und angepasste Ernährung zu halten.
Sommerliche Ernährung: Leicht und frisch
Eine an die Sommerhitze angepasste Ernährung kann die Beschwerden durch hohe Temperaturen mildern. Schwere, fettige Mahlzeiten belasten den Körper zusätzlich. Stattdessen sind kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten leichter verdaulich.
- Obst und Gemüse Bevorzugen Sie Obst mit hohem Wasseranteil, wie Melonen, Erdbeeren, Trauben und Kirschen sowie wasserreiche Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken und Tomaten. Diese helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
- Erfrischende Gerichte Kalte Suppen wie Gazpacho oder Gurkenschaumsuppe sowie leichte Salate wie Couscoussalat oder italienischer Nudelsalat sind perfekt für heiße Tage. Auch ist es ratsam, bei Hitze die Natriumzufuhr mit normal gesalzenen Speisen sicherzustellen, da durch das Schwitzen der Salzgehalt im Blut sinkt.
- Abends darf es auch mal scharf sein Im Sommer eignet sich ein leichtes Abendessen gut, wenn es scharf gewürzt ist. Scharfes Essen fördert das Schwitzen, was den Körper kühlt. Zudem hemmen Gewürze wie die Chilischote, die Capsaicin enthält, das Bakterienwachstum und bieten so einen zusätzlichen Vorteil bei warmem Wetter.
- Kühlende Lebensmittel (TCM)
In der alten chinesischen Heilkunde gelten Joghurt, Gurken, Tomaten, Zucchini, Zitrusfrüchte und Wassermelone als kühlend. Kühlende Kräuter sind unter anderem Pfefferminze, Melisse, Salbei und Malve.
Weniger Hunger bei Hitze
Im Sommer haben wir oft weniger Hunger, was mit dem veränderten Energieverbrauch des Körpers zusammenhängt. Forschungen konnten außerdem zeigen, dass bei Hitze ein Wachstumsfaktor freigesetzt wird, der die Nahrungsaufnahme-regulierenden Gehirnzellen hemmt. Dies führt zu einem verminderten Hunger und einer Vorliebe für leichte Kost.
Lebensmittelhygiene im Sommer
Hohe Temperaturen fördern das Wachstum von Mikroorganismen, was das Risiko von Lebensmittelinfektionen erhöht. Beachten Sie daher folgende Hygienetipps:
- Kleine Mengen kaufen Kaufen Sie im Sommer kleinere Mengen ein, um einen schnellen Verbrauch zu gewährleisten.
- Vorsicht bei Leichtverderblichem Verwenden Sie Kühltaschen und -boxen, um die Kühlkette nicht zu unterbrechen. Lagern Sie leicht verderbliche Waren wie Fleisch und Milchprodukte sofort im Kühl- oder Gefrierschrank.
- Sonneneinstrahlung vermeiden Setzen Sie Lebensmittel nicht der direkten Sonneneinstrahlung aus und vermeiden Sie das Anlaufen von Lebensmitteln.
- Besondere Vorsicht bei rohen LebensmittelnAuch Speisen, wie Tiramisu oder Mayonnaise sollten gleich nach der Zubereitung gekühlt und maximal einen Tag gelagert werden. Rohe Eier, Fleisch und Fisch sollten sorgfältig zubereitet und ebenfalls schnell gekühlt werden. Vermeiden Sie den Verzehr von Speisen mit rohem Fleisch oder Fisch an heißen Tagen und achten Sie auf gründliches Durchbraten.
Flüssigkeitszufuhr: Ein wichtiger Aspekt
Hohe Temperaturen erhöhen die Schweißbildung, was zu einem schnellen Flüssigkeitsverlust führt. Schon geringe Flüssigkeitsdefizite können zu Konzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Bei empfindlichen Personen können diese Symptome verstärkt auftreten.
- Empfohlene Menge Jugendliche und Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 Liter trinken, während Kleinkinder und Kinder 0,8 bis 1,3 Liter benötigen. Bei Hitze kann der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache steigen.
- Optimale Getränke Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte (Verhältnis 1:3) sind ideal. Auch aromatisiertes Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben oder Beerenfrüchten, frischer Zitronenmelisse, Minze oder auch Gurkenscheiben eignen sich besonders im Sommer.
- Ungeeignete Getränke
Zuckerhaltige Limonaden, Eistees, Cola und Energydrinks sind weniger geeignet, da sie oft viel Zucker enthalten. Alkoholische Getränke sowie Kaffee sollten vermieden werden. - Kühlung und Vermeidung von Magenkrämpfen Zu kalte Getränke oder das zu schnelle Trinken können Magenkrämpfe verursachen. Vermeiden Sie sehr kalte Getränke und trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, um Durst gar nicht erst aufkommen zu lassen.