Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen sind mitunter die häufigsten Gründe, warum eine Arztpraxis aufgesucht wird. Unser mittlerweile weitgehend sitzender Alltag trägt seinen Teil dazu bei. Die gute Nachricht jedoch ist, dass gerade bei diesen Beschwerden einfache Übungen bereits Abhilfe schaffen können.
Problemzone Rücken - Lumbalgie
Über 95 Prozent aller Menschen haben mindestens schon einmal Rückenbeschwerden gehabt, etwa Verspannungen im unteren Rücken oder einen Hexenschuss.
Bei der überwiegenden Mehrheit stellen muskuläre und fasziale Spannungen, Verklebungen und Einschränkungen die Hauptursache dar. Seltener sind es Ursachen wie z. B. Bandscheibenvorfälle, Osteoporose oder Rheuma.
Lumbalgie, wie Rückenschmerzen in der Medizin genannt werden, sind keine eigenständige Krankheit, sondern nur ein Hinweis darauf, dass das Zusammenspiel von Knochen, Gelenken, Muskeln, Wirbeln und Co. beeinträchtigt ist. Schonung ist schon lange nicht mehr Therapie der Wahl, sondern Bewegung. Denn: Wer rastet, der rostet.
Unbedingt rasch ärztliche Hilfe holen, wenn Schmerzen in Arme oder Beine ausstrahlen, Lähmungen oder zusätzlich andere Symptome wie Fieber auftreten.
Komplexe Gelenke - Schultern
Rückenschmerzen kennt fast jeder. Bei Schulterbeschwerden ist das ein bisschen anders. Da fallen Probleme oft erst relativ spät auf. Durch die komplexe Anordnung von Knochenpartnern, Muskeln, Sehnen und Bändern ist eine Verletzung oder ein Schmerz in der Schulter nicht immer sofort erkennbar und kann nicht immer gleich zugeordnet werden.
Ein Schmerz im Bereich der Schulter, der länger als ein paar Tage andauert, sollte immer abgeklärt werden. Glücklicherweise ist es auch bei der Schulter so, dass Sie meist mit den richtigen Übungen die Beschwerden lindern können.
Schmerzfalle Schulter - Frozen shoulder & Co.
Bei einem Impingement-Syndrom kommt es zu einer Verengung unter dem Schulterdach, bei der z. B. Sehnen oder Nerven eingeklemmt werden. Schmerzen können schrittweise stärker werden und im Alltag z. B. beim Autofahren Probleme machen.
Bei der „Frozen Shoulder“, einer Entzündung der Gelenkkapsel, steift die Schulter ein und verliert an Beweglichkeit. Bei der Kalkschulter kommt zu Einlagerungen von Kalkfragmenten in der Sehne. Die Beschwerden entwickeln sich meist schleichend. Auch von einer Arthrose kann die Schulter betroffen sein.
Beschwerden im Nacken - Cervicalsyndrom
Die Halswirbelsäule ist der fragilste Teil der gesamten Wirbelsäule. Sie verfügt über die kleinsten Wirbelkörper und muss trotzdem Nerven und Gefäßen einen wichtigen Schutz bieten. Einerseits sollte die Halswirbelsäule flexibel sein, damit wir den Kopf in alle Richtungen bewegen können, andererseits sollte sie ein hohes Ausmaß an Stabilität besitzen.
Fast jede/r Zweite hat bereits mindestens einmal Schmerzen im Bereich des Nackens gehabt. Beim Cervicalsyndrom oder HWS-Syndrom kann es zu Verspannungen, Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, eingeschränkter Beweglichkeit im Nacken bis hin zu Kribbeln in den Fingern, Schwindel und Kopfschmerzen kommen. Auch hier sind Bewegung und Dehnung Trumpf.
Allheilmittel Bewegung
Bewegung beugt nicht nur Krankheiten wie Schlaganfall und Herzinfarkt vor, sondern hält auch Knochen, Muskeln, Sehnen und Bindegewebe fit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Mindestmaß 150 Minuten moderate Bewegung (z. B. Radfahren) oder 75 Minuten intensiveres Work-out (z. B. Krafttraining) pro Woche. Sie haben wenig Zeit? Diese Übungen können Sie jederzeit zwischendurch durchführen (alle 30–60 Sekunden halten):
- Drehsitz (Rückenübung)Greifen Sie im Sitzen mit einer Hand zur Außenseite des gegenüberliegenden Knies. Die andere Hand greift nach hinten. Wichtig ist, dass Sie nun in der Drehung aufrecht bleiben. Dafür verwenden Sie die vordere Hand. Mit der hinteren Hand und Schulter drehen Sie sukzessive mehr nach hinten.
- Arm nach hinten ziehen (Schulterübung)Greifen Sie mit einer Hand hinter Ihrem Rücken zum Daumen der anderen Hand der betroffenen Schulterseite. Alternativ können Sie auch zur Faust greifen. Ziehen Sie den Arm nun zur gegenüberliegenden Seite schräg nach unten. Der betroffene Arm bleibt gestreckt. Damit schaffen Sie Platz für den Oberarmkopf unter dem Schulterdach.
- Seitlich dehnen (Nackenübung)Mit einer Hand bilden Sie im Sitzen eine Faust. Mit der anderen Hand greifen Sie über den Kopf zur gegenüberliegenden Seite des Kopfes und beugen ihn zur Seite. Am Anfang liegt die Hand nur auf, sukzessive können Sie einen leichten Zug damit ausüben, um die Dehnung zu intensivieren. Das Dehnungs-gefühl zwischen Schulter und Nacken sollte zu jeder Zeit noch angenehm sein.
