Tanz der wilden Seile

Das Battle Ropes-Training ist ein Ganzkörper-Work-out, das vor allem im funktionellen Fitnesstraining eingesetzt wird. Durch verschiedene Übungen werden also nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Bewegungsabläufe und alle daran beteiligten Muskelgruppen trainiert. Fitness Ropes sind meistens 10 bis 15 Meter lang und wiegen zwischen 7 und 15 kg. Mittlerweile bestehen die Ropes fast immer aus Kunstfaser-Mischungen, z. B. Polyester und Nylon. Seile aus Hanf oder anderen Naturstoffen findet man nicht mehr oft, weil sie nicht so robust sind. Für das Work-out befestigt man sie mittig an einer Halterung. Die Enden hält man in den Händen. Dann schlägt bzw. schwingt man die Taue auf verschiedene Arten und macht dabei Wellen oder Kreise. Battle Ropes sind vor allem im Functional Training beliebt. Bei solchen Einheiten fordert man sowohl mehrere Muskelgruppen gleichzeitig als auch das Herz-Kreislauf-System.

Gute Effekte

Die Trainingstaue beanspruchen überwiegend die Muskulatur im Oberkörper, einschließlich der Arme, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Tiefenmuskulatur und dem Gesäß. Während die Beine und Knie oft statisch angespannt bleiben, kann dies sehr anstrengend sein. In einigen Übungen werden jedoch Schwünge mit Bewegungen wie Lunges oder Squats kombiniert, was die Intensität der Trainingseinheit erhöht.

Extrem vielseitig

Das Seil-Work-out bietet eine Vielzahl von Trainingszielen. Es ist ein intensives Ausdauertraining, das die Herzfrequenz schnell steigert und viel Sauerstoff benötigt. Gleichzeitig fördert es die Kraftentwicklung, indem es die Muskeln durch Zug- und Schwingbewegungen stärkt und funktionelle Kraft aufbaut. Das Training wirkt sich auch positiv auf die Gelenke aus, da die Muskeln um diese ständig angespannt sind, was die Stabilität erhöht und das Risiko von Verletzungen verringert. Zudem ist das Work-out effektiv für Gewichtsreduktion, da bereits 10 Minuten Training etwa 100 Kalorien verbrennen und Fett reduzieren können. Auch die Koordination wird trainiert, da eine gute Hand-Augen-Koordination und Balance erforderlich sind, um die Seile korrekt zu schwingen. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass Seil-Work-outs nicht für den langfristigen Muskelaufbau im Sinne von Hypertrophie-Training geeignet sind. Außerdem haben die Trainingseinheiten mit den Seilen noch einen großen Vorteil: Sie sind low impact. Das heißt, man bekommt so gut wie keine Stöße ab. Darum ist das Work-out schonend für Gelenke und Hüfte. Man kann es sogar im Sitzen auf einem Stuhl machen, wenn man Probleme mit den Beinen hat.

Die entfesselnde Kraft der wilden Seile

Basis-Übungen
Bei Rope-Übungen ist die Ausgangsposition wichtig. Sie ist bei vielen Bewegungen gleich:
– Man achte darauf, dass die Seilenden gleich lang sind. Sonst belastet man die Muskeln und Gelenke ungleichmäßig und riskiert Verletzungen.
– Die Enden werden von oben gegriffen und dann geht man zurück, bis das Rope leicht gespannt ist.
– Jetzt geht man wieder einen Schritt nach vorne. Je kleiner die Entfernung zum Anker, desto anstrengender.
– Die Füße stellt man schulterbreit auseinander.
– Leicht in die Hocke gehen, wie bei einer Kniebeuge. Je weiter man runter geht, desto mehr trainiert man den Po.
– Rücken gerade halten. Schultern fixieren, indem man sie etwas nach hinten und unten zieht.

Waves
Waves sind die bekannteste Übung mit Gym Ropes. Sie trainieren Arme, Bauch, Rücken und Po. Die sogenannten Alternating Waves gehen noch stärker auf die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln.
– Ausgangsposition wie oben beschrieben
– Jetzt das Seil aus den Ellbogen schwingen, sodass Wellen entstehen.
– Wenn man mag, schwingt man abwechselnd mit links und rechts (Alternating Waves, Foto links) oder mit beiden Armen gleichzeitig (Double Waves, Foto rechts).
– Die Wellen sollten bis zum Anker gehen.
– Die Übung je nach Fitnesslevel für 10 bis 30 Sekunden durchführen.
– Ca. 20 Sekunden Pause, dann wiederholen.

Seitliche Waves
Die seitlichen Wellen trainieren vor allem die Brust und den oberen Rücken.
– Wieder in die Ausgangsposition
– Arme leicht anwinkeln. Die Hände sind etwa auf Höhe des Bauchnabels.
– Dann die Arme gleichzeitig von links nach rechts schwingen und so waagerechte Wellen machen.
– Je nach Fitnesslevel 10 bis 30 Sekunden ausführen.
– Ca. 20 Sekunden Pause, dann wiederholen.

Circles
Mit diesen kreisenden Bewegungen trainiert man die Schultern stärker, aber auch wieder Brust und oberen Rücken.
– Wieder in die Ausgangsposition
– Die Arme leicht beugen.
– Dann den linken Arm gegen und den rechten Arm im Uhrzeigersinn kreisen.
– Je nach Fitnesslevel 10 bis 30 Sekunden durchführen.
– Kreise bei der nächsten Wiederholung umgekehrt