Eine ausgewogene Ernährung ist sowohl für die Entwicklung des Fötus wichtig als auch, um den Körper der Mutter bestmöglich zu unterstützen. Während der Körper bei gesunden Erwachsenen viele Krankheitserreger unbeschadet abwehren kann und Substanzen wie Alkohol toleriert, ist der Fötus dazu nicht in der Lage. Hier finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft.
Muss ich jetzt für zwei essen?
Nein. Natürlich steigt der Energiebedarf während einer Schwangerschaft, jedoch in geringerem Ausmaß, als man intuitiv vermuten würde. Vielmehr erhöht sich der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen, daher ist es besonders wichtig, auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten und reichlich pflanzliche, vollwertige Lebensmittel zu essen und diese mit fettarmen tierischen Lebensmitteln zu ergänzen.
„Leere Kalorien“ sind in Nahrungsmitteln enthalten, die nur oder fast nur Kalorien, also Energie, liefern. Wertvolle und lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, demnach essenzielle Fettsäuren und Eiweiß, fehlen fast vollständig.
Nährstoffdichte einfach erklärt
Die Nährstoffdichte ist das Verhältnis von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Kaloriendichte eines Lebensmittels. In einem Stück Torte findet sich z. B. eine ähnliche Kalorienzahl wie in einem Teller Linseneintopf mit Gemüse und Erdäpfeln. Dabei enthält der Eintopf jedoch zahlreiche wertvolle Nährstoffe, während man die Torte als „leere Kalorien“ bezeichnen könnte.
Eine Schwangere benötigt zu Beginn der Schwangerschaft zwar nur geringfügig mehr Kalorien, dafür aber einige zusätz-liche Nährstoffe. Im zweiten Trimester der Schwangerschaft soll die Kalorien-zufuhr jedoch um ca. 250 kcal pro Tag erhöht werden. Das entspricht beispielsweise einem Apfel und einer Packung Buttermilch oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Kochschinken. Erst ab dem dritten Trimester der Schwangerschaft sollten pro Tag zusätzlich weitere 250 kcal aufgenommen werden, insgesamt also 500 kcal pro Tag, was einer kleinen Mahlzeit gleichkommt, wie zum Beispiel einer Portion Fisch mit Erdäpfeln und Salat.
Was soll ich denn überhaupt essen?
Eine ausgewogene Ernährung, wie sie auch für gesunde Erwachsene empfohlen wird, mit ein paar kleinen Änderungen: Täglich sollen drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst sowie zwei Portionen Erdäpfel, Reis oder Getreide bzw. Brot (möglichst Vollkorn) verzehrt werden. Dazu kommen täglich drei Portionen Milchprodukte, vorzugsweise fettarm, wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch und bis zu drei Eier. Außerdem sollen täglich ein bis zwei Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen verzehrt werden und 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienarme Getränke. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snackprodukte oder gesättigte bzw. tierische Fette sollen sparsam gegessen werden.
Schwangere können ab dem 2. Trimester zusätzlich je eine Extraportion Gemüse und Vollkorn sowie eine Extraportion Milch pro Tag oder eine Extraportion Fisch, Fleisch oder Ei pro Woche essen. Ab dem 3. Trimester kommt noch eine Extraportion Pflanzenöl bzw. Nüsse oder Samen hinzu.
Ernährungspyramide für Schwangere:
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Muss ich wirklich vollständig auf Alkohol verzichten?
Ja, Alkohol muss ausnahmslos vermieden werden. Für den Fötus gibt es weder eine risikolose Alkoholmenge noch ein sicheres Zeitfenster während der Schwangerschaft. Alkoholkonsum führt unter anderem zu Fehlbildungen, Wachstumshemmung und Gewebeschäden. Das fetale Alkoholsyndrom, das durch Alkoholkonsum während der Schwangerschaft ausgelöst wird, ist die häufigste vermeidbare Behinderung bei Neugeborenen und geht mit irreversibler Intelligenzminderung einher. Vorsicht auch bei Lebensmitteln, die Alkohol enthalten, wie Pralinen und Süßspeisen oder Restalkohol in Saucen.
Ebenso wie der Alkoholkonsum ist auch Nikotinkonsum schädlich für Mutter und Fötus. Außerdem verringert das Rauchen die Fruchtbarkeit von Frauen ebenso wie von Männern.
Und was ist mit meiner morgendlichen Tasse Kaffee?
Die ist kein Problem, da eine tägliche Menge von 200 mg Koffein allgemein als sicher gilt. Ein Espresso hat ca. 80 mg Koffein. Sie können also mit gutem Gewissen ein bis zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen Grün- oder Schwarztee pro Tag trinken. Auch Kakao bzw. Schokolade enthält übrigens Koffein, allerdings nur etwa 40 mg pro Tafel mit 45–60 % Kakaoanteil.
Nahrungsergänzungsmittel supplementieren oder doch nicht?
Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamine, Mineralstoffe oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form (z. B. als Kapsel oder Tablette). Und ja, in der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Eiweiß, Folsäure, Vitamin A, Eisen, Jod, Calcium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Um zu gewährleisten, dass der Bedarf an allen Nährstoffen reichlich gedeckt ist und dabei nicht allzu viele zusätzliche Kalorien zusammenkommen, können gezielt Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Besprechen Sie die Einnahme immer zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Folsäure: Bei Folsäuremangel drohen dem Kind schwerwiegende Geburtsfehler von Gehirn oder Rückenmark. Die Supplementierung dieses essenziellen Nährstoffes soll deswegen schon mindestens einen Monat vor Konzeption begonnen und bis zum Ende des 1. Trimesters fortgesetzt werden.
Eisen: Nur bei ärztlich festgestelltem Eisenmangel sollte Eisen supplementiert werden. Das Risiko für Frühgeburten und ein geringes Geburtsgewicht steigt nämlich sowohl bei Eisenmangel als auch bei zusätzlicher Eisenzufuhr ohne bestehendem Mangel.
Jod: Neben der Verwendung von jodiertem Speisesalz und dem Verzehr von Milch bzw. Milchprodukten kann Jod nach ärztlicher Absprache auch supplementiert werden. Algen oder daraus hergestellte Produkte haben teilweise sehr hohe Jodwerte und können Schwermetalle enthalten, daher werden sie nicht empfohlen.
DHA (engl. Docosahexaenoic acid): Die Docosahexaensäure ist eine essenzielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die in Fischarten wie Lachs, Hering und Forelle reichlich enthalten ist. Ohne regelmäßigen Fischverzehr sollte dieser mit Fisch- oder Algenöl ersetzt werden. DHA ist wichtig zur Entwicklung von Sehfunktion und Gehirn und verringert nachweislich das Risiko für Fehlgeburten. Ob eine DHA-Supplementierung auch die kognitive Entwicklung des Kindes fördert, ist aber nicht eindeutig bewiesen. DHA ist im Handel in Form von Fischöl- und Algenölkapseln erhältlich.
Wie schütze ich mich und mein Kind vor Infektionen?
Besonders gravierende Auswirkungen auf die Entwicklung des Fötus haben die Infektionserkrankungen Listeriose und Toxoplasmose. Listeriose wird durch ein Bakterium ausgelöst, das in Boden, Pflanzen und Wasser vorkommt und im Kühlschrank auch noch bei 0°C gedeiht. Toxoplasmose ist die Infektion mit einem Parasiten, der in Fleisch und Erde vorkommt und häufig durch Exkremente von Katzen übertragen wird. Vor beiden Infektionen können Sie sich durch Hygienemaßnahmen und den Verzicht auf häufig kontaminierte Lebensmittel schützen.
Im Rahmen der Mutter-Kind-Pass-Kontrollen ist eine verpflichtende Untersuchung auf Toxoplasmose vorgesehen. Der entsprechende Toxoplasmose-Test muss in der Schwangerschaft bis zur 16. Woche durchgeführt werden, optional können sich Frauen auch schon bei Kinderwunsch testen lassen.
Kann ich mich auch vegetarisch oder vegan ernähren, wenn ich schwanger bin?
Ja, wenn dabei der zusätzliche Nährstoffbedarf gedeckt ist. Bei einer vegetarischen Ernährung inklusive Milch und Eiern ist das bei den meisten Nährstoffen der Fall. Supplementiert werden sollten aber zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung Jod, Folsäure, Vitamin B12, DHA und Zink. Bei veganer Ernährung wird eine regel-mäßige ärztliche Überprüfung der kritischen Nährstoffe vor und während der Schwangerschaft empfohlen, ebenso wie eine Ernährungsberatung und die Supplementierung von Vitamin B12, Eisen, DHA, Zink, Protein, Jod und Calcium.
Welche Lebensmittel soll ich vermeiden?
Rohe bzw. nicht durchgegarte oder nur geräucherte tierische Lebensmittel:
- Eier: z. B. weichgekocht, Spiegelei, Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise
- Rohmilch und Rohmilchkäse, Vorzugsmilch (Die Verwendung von Rohmilch muss auf der Verpackung gekennzeichnet sein.)
- Fisch: z. B. Sushi, Maki, Austern, Kaviar, Räucherfisch, Meeresfrüchte
- Fleisch: z. B. Carpaccio, Tartar, Salami, Räucherschinken, Steak medium/rare
Vorgefertigte Lebensmittel in Gastronomie oder Lebensmittelgeschäften, die nicht noch einmal durchgekocht werden:
- Abgepackte, vorgeschnittene Salate oder rohe Pflanzensprossen
- Offene, eingelegte Lebensmittel, z. B. im Voraus zubereitete und gekühlt aufbewahrte Salate, vorgefertigte Sandwiches oder frisch gepresste Säfte
- Unerhitzte Tiefkühlbeeren
- Gekochtes, aber kalt serviertes Fleisch z. B. Braten, Pastete
Tipps: Hygienemaßnahmen, die beachtet werden sollten
- Rohe tierische Lebensmittel gut durchkochen (>65 °C in der Mitte)
- So oft wie möglich Händewaschen, vor dem Kochen und jeder Mahlzeit, nachdem rohes Fleisch, roher Fisch, Erde oder rohes Gemüse angefasst wurde
- Gemüse, Obst und Kräuter, die mit Erde in Berührung gekommen sind, sehr gründlich waschen, schälen und/oder kochen
- Rohe und gekochte Lebensmittel bei Zubereitung und im Kühlschrank trennen und nicht dieselben Utensilien dafür verwenden
- Nicht mit Katzen spielen, Kontakt zu Katzenklo und Gartenerde vermeiden
- Kühlkette nicht unterbrechen: Lebensmittel gekühlt aufbewahren und schnell wieder einkühlen, Kühltaschen zum Einkaufen verwenden und die Funktion des Kühlschranks regelmäßig überprüfen
- Zubereitete Speisen und Reste so schnell wie möglich verzehren, möglichst direkt nach dem Kochen
- Mindesthaltbarkeitsdaten beachten
- Sorgfältige Reinigung von Arbeitsflächen und Kühlschrank
- Saubere Handtücher verwenden, evtl. Einmalhandtücher für die Hände
- Schwammtücher regelmäßig wechseln
- Haustiere, Fliegen, Insekten und Nagetiere von Lebensmitteln fernhalten