Stress ist nicht immer schlecht. Vorübergehend kann er positive Effekte haben und unsere Leistung steigern. Länger anhaltender Stress nagt jedoch an unserer körperlichen und seelischen Gesundheit.
Stress ist in der modernen Gesellschaft keine Randerscheinung. Im Gegenteil: Er ist allgegenwärtig. Von finanziellen Sorgen über Zeitdruck bis hin zu großer Verantwortung – die Ursachen sind individuell unterschiedlich und nicht immer auf den ersten Blick erkennbar.
Eine Umfrage unter der Wiener Bevölkerung zum Thema, in welchen Situationen man sich überfordert oder gestresst fühlt, zeigt, dass Hektik und Stress im Alltag am häufigsten als Auslöser fungieren. Dicht gefolgt von finanziellen und gesundheitlichen Sorgen. In einer weiteren Umfrage gibt ein Viertel der befragten Millennials (Anm.: Personen, die zwischen 1981 und 1996 geboren sind) an, verängstigt oder gestresst zu sein. In der Gruppe Generation Z (Anm.: Personen, die zwischen 1997 und 2012 geboren sind) waren es mit 38 % sogar noch mehr.
Eustress vs. Disstress
Dass uns das hektische Alltagsleben von Zeit zu Zeit über den Kopf wächst, ist vollkommen normal und nicht weiter beunruhigend. Langfristiger Stress schadet allerdings unserer Gesundheit. Dem Volksmund sind dutzende mit Stress assoziierte Redewendungen bekannt, von denen Sie die eine oder andere bestimmt schon einmal gehört haben. „Das schlägt mir auf den Magen“, „Das geht mir an die Nieren“ oder „Die Haut ist der Spiegel der Seele“. Sie alle verdeutlichen, dass Dauerstress ernsthafte körperliche und psychische Krankheiten begünstigt.
Erste unspezifische Anzeichen sind unter anderem Konzentrationsprobleme, ständige Müdigkeit, Energielosigkeit oder mangelnde Freude an Dingen, die uns normalerweise Spaß bereiten. Damit es gar nicht so weit kommt, kann es hilfreich sein, regelmäßig innezuhalten und den positiven Eustress (z. B. Uni-Prüfung, Job-Gespräch, frisch verliebt sein) mit dem negativen Disstress (z. B. Sorgen, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung) zu vergleichen. Überwiegt der negativ empfundene Disstress, hören Sie in sich hinein und begeben Sie sich auf Ursachensuche.
Stressoren im modernen Alltag
Stressauslöser können seelischer und körperlicher Natur sein. Hierzu gehören Hektik, Leistungsdruck, Mobbing am Arbeitsplatz, Sorgen, Reizüberflutung (u. a. Nachrichten, Internet), Zukunftsängste und vieles, vieles mehr. Wer unter Stress steht, ist innerlich unruhig und nervös. Dies behindert beim Ein- und Durchschlafen, was uns am Folgetag wiederum unausgeglichen und müde macht. Auch Änderungen im Sozialverhalten, etwa wie wir uns unseren Mitmenschen gegenüber verhalten oder ob wir uns sozial zurückziehen, können Zeichen einer zunehmenden Disstress-Belastung sein. Frauen sind in dieser Hinsicht durch Beruf und Familie gleich doppelt belastet und deshalb besonders betroffen.
Was passiert, wenn man sich gestresst fühlt?
Der Ausdruck „Stress“ wurde vom Stressforscher Hans Selye geprägt und bedeutet so viel wie Anspannung, Druck oder Beanspruchung. Stress kann sich sowohl psychisch als auch körperlich bemerkbar machen. Bei Betroffenen löst dies eine Alarmreaktion aus – Botenstoffe werden freigesetzt, Puls und Blutdruck steigen, die Herzkranzgefäße erweitern sich. Was in Notsituationen unser Überleben sichert („Kampf oder Flucht“), kann bei chronischem Stress schädlich sein. Mediziner sprechen dann von „Disstress“, einem negativen Zustand, den man bestmöglich vermeiden sollte.
Sonderfall: Burn-out-Syndrom
Das medial präsente Burn-out-Syndrom ist arbeitsbezogen und beruht oft auf hohen emotionalen Anforderungen sowie unangemessenen Erwartungen. Burn-out ist ein Oberbegriff für Krisen, die als Reaktion auf andauernde Überlastung am Arbeitsplatz auftreten. Als Ursache wird vielfach auf die Rolle von Stress verwiesen, wobei sowohl äußere (externe) Faktoren der Arbeitsumwelt als auch persönliche (interne) Faktoren wie Perfektionismus eine Rolle spielen. Medizinisch zeichnet sich das Syndrom durch drei Aspekte aus:
- überwältigende Erschöpfung
- Zynismus und Distanzierung von der beruflichen Aufgabe
- Wirkungslosigkeit.
Als Warnzeichen in der Anfangsphase gelten Hyperaktivität und das Gefühl, nie für irgendetwas Zeit zu haben.
Später treten Erschöpfung und Energiemangel hinzu. In schweren Fällen können Betroffene nicht einmal mehr alltägliche Aufgaben bewältigen.
Gut gegessen ist halb gewonnen
Gerade in Stresssituationen räumt man einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie der Zubereitung frischer Mahlzeiten oft wenig Bedeutung ein. Forscher:innen haben herausgefunden, dass etwa 40 % der Menschen auf Stress als „Stressesser“ und 40 % als „Stresshungerer“ reagieren. Stressesser konsumieren ihre Nahrung schnell und unkontrolliert. Meist werden zucker- oder fettreiche Speisen bevorzugt, die sie in einem wahren Heißhungerrausch verschlingen. Stresshungerer leiden demgegenüber eher unter Appetitlosigkeit und neigen dazu, wenig Nahrung aufzunehmen.
Erwartungsgemäß ist keine der beiden Vorgehensweisen erstrebenswert, denn gerade in stressigen Zeiten ist eine hochwertige Ernährung mit ausreichend Gemüse, Früchten und zuckerfreien Flüssigkeiten Gold wert. Sie macht unseren Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen und hilft dadurch, Stress zu minimieren. Magnesium-, Zink- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel sollten keinesfalls fehlen, da die Körperzellen davon mehr verbrauchen.
Auch bei den B-Vitaminen (v. a. B1, B2, B6, B9 und B12) steigt in Zeiten erhöhter Aktivität der Bedarf. Weil ihnen eine wichtige Funktion bei der Erregungsleitung und Regeneration von Nervenzellen zukommt, kann ein Mangel zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Um den stressbedingten höheren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Sie können eine gesunde Ernährung aber nur ergänzen und nicht ersetzen. Die restlichen 20 % sind weder Stressesser noch Stresshungerer. Bei ihnen beeinflusst Stress das Essverhalten nicht.
Unterstützung aus dem Pflanzenreich
Um die überschießende Stressantwort zu reduzieren und den Körper temporär gegen auf ihn einprasselnde Reize „unempfindlicher“ zu machen, gibt es noch eine weitere Möglichkeit: Adaptogene. Adaptogene sind Stoffe, welche die Widerstandsfähigkeit von Pflanzen gegen äußere Einflüsse steigern. Im menschlichen Körper machen sie genau dasselbe.
Sie regulieren den Energiestoffwechsel, eliminieren Nebenprodukte des Stoffwechsels und unterstützen das Hormonsystem. Adaptogen wirksame Arzneipflanzen haben deshalb einen positiven Effekt bei Müdigkeit, Erschöpfung, Gereiztheit und Schlafstörungen. Dazu zählen Ginseng (Panax ginseng), Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus), Schlafbeere (Whitania somnifera) und Rosenwurz (Rhodiola rosea). Aufgrund der hohen Nachfrage und damit einhergehender Fälschungen ist von Präparaten aus dem Internet oder der Drogerie abzuraten. Am besten Sie lassen sich von den Expertinnen und Experten in der Apotheke Ihres Vertrauens beraten, welches Produkt für Ihre Situation am besten geeignet ist.
Mit Sport Stress abbauen
Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Sportarten zur Stressbewältigung, bei emotionalen Problemen und sogar in depressiven Episoden hilfreich sein können. Eine amerikanische Studie, die in „The Lancet Psychiatry“ veröffentlicht wurde, fand zudem heraus, dass dies vor allem für Mannschaftssportarten (Reduktion der psychischen Belastung um 22,3 %), Radfahren (21,6 % niedriger) und Aerobic- und Fitnessaktivitäten (20,1 % niedriger) gilt.
Es ist also für Körper wie auch Geist wichtig, sich zu bewegen. Doch oft halten einen Gewohnheiten davon ab. Mit „Mensch, beweg dich einfach“ hat Personal-Trainer Karsten Schellenberg den ultimativen Motivationsratgeber für alle geschaffen, die sagen: „Sport ist nicht mein Ding, aber ich will fitter werden, mehr Energie im Alltag haben und etwas gegen Stress tun.“ Das geht nämlich auch ganz ohne schweißtreibende, zeitaufwändige Workouts! Welche Grundlagen brauche ich wirklich für ein gesundes Leben? Und wie schaffe ich es, dass die Motivation auch morgen noch da ist? Auf diese und weitere Fragen gibt es hier Antworten und Impulse, wie man endlich Eigenverantwortung übernimmt. Mit lebensnahen Routinen, die für alle umsetzbar sind, können wir uns selbst dauerhaft verändern – jeden Tag ein bisschen mehr Zufriedenheit, Gesundheit, Balance und ein rundum gesteigertes Wohlbefinden in allen Lebensbereichen.