Der Mensch verbringt rund ein Drittel seines Lebens schlafend. Kein Wunder, erfüllt der Schlaf doch zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Leider gibt es jedoch auch zu diesem Thema noch immer zahlreiche Irrtümer und Fehlannahmen, die sich hartnäckig halten. Wir verraten Ihnen, was es mit einigen gängigen Schlafmythen auf sich hat und wie es tatsächlich gelingen kann, nachts besser zur Ruhe zu kommen.
Mythos 1: Wer früher ins Bett geht, schläft früher ein
FALSCH!
Man sollte erst ins Bett gehen, wenn man müde ist – auch wenn dies bedeutet, dass man sich später ins Bett legt als eigentlich geplant. Der Grund: Wach im Bett zu liegen, erhöht den Einschlafdruck („Ich muss jetzt unbedingt einschlafen, um morgen erholt und fit zu sein“) und führt oft dazu, dass man erst recht für eine längere Zeit nicht einschlafen kann. Dadurch kann sich eine Einschlafstörung auf Dauer sogar eher verfestigen. Besser ist es, einfach einer entspannten Tätigkeit nachzugehen, bis man sich müde genug fühlt, um einschlafen zu können.
Mythos 2: Ein optimaler Schlaf dauert acht Stunden
FALSCH!
Wie viel Schlaf ein einzelner Mensch braucht, ist individuell sehr unterschiedlich. Während sich manche Menschen bereits nach fünf oder sechs Stunden Schlafdauer erholt und fit fühlen, brauchen andere zehn Stunden, um den gleichen Effekt zu erlangen. Tatsächlich statistisch erfasst ist, dass Menschen in Mitteleuropa im Durchschnitt rund sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Dies sagt jedoch nichts über das Schlafbedürfnis der einzelnen Person aus.
Allgemeines: Ursachen für Schlafstörungen
- Psychische Erkrankungen: z. B. Depression, Angststörungen, Psychosen, Suchterkrankungen
- Organische und neurologische Erkrankungen: Erkrankungen des Nervensystems (z.B. Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder Epilepsie), nächtliche Bewegungsstörungen („Restless-Legs-Syndrom“), diverse hormonelle (z. B. Schilddrüsenerkrankungen) oder chronische-entzündliche Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis), chronische Schmerzen
- Nächtliche Atmungsstörungen: Schnarchen, Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafes)
- Psychosoziale Probleme: Sorgen und Probleme in Beruf und Privatleben („Gedankenkreisen“)
- Medikamente und Drogen: z. B. Koffein, Nikotin und illegale Drogen wie Cannabis, Ecstasy oder Kokain
- Ungünstige Schlafumgebung und -gewohnheiten: unregelmäßige Schlafenszeiten, Schichtarbeit, Einnahme üppiger Mahlzeiten am Abend oder intensive körperliche Beanspruchung direkt vor dem Schlafengehen
Mythos 3: Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders gesund
TEILWEISE RICHTIG!
Wissenschaftlich erwiesen ist nur, dass die Schlafphase kurz nach dem Einschlafen für die körperliche Erholung besonders wichtig ist. Dabei spielt es jedoch keine Rolle, ob man vor oder nach Mitternacht schlafen geht. Wichtig ist nur, dass der Großteil des Schlafes in der Nacht bei Dunkelheit stattfindet. Wer erst in den frühen Morgenstunden schlafen geht, wenn es bereits wieder hell wird, reduziert damit den Anteil des Tiefschlafes. Der Schlaf ist dann weniger erholsam.
Mythos 4: Bei Vollmond schläft man schlecht
FALSCH!
Nach aktuellem Forschungsstand gibt es keinen klar nachweisbaren Zusammenhang zwischen den Mondphasen und der Qualität des Schlafes. Zwar hatte eine Studie an der Universität Basel aus dem Jahr 2013 tatsächlich ergeben, dass die Testpersonen in Vollmondnächten schlechter zu schlafen schienen – aufgrund der geringen Stichprobe wurde die Aussagekraft der Resultate jedoch rasch angezweifelt. Neuere Studien lieferten keine eindeutigen Ergebnisse. Die Frage ist also noch nicht abschließend geklärt.
Tipps zur Schlafhygiene: Das können Sie selbst tun, um besser zu schlafen
Unter dem Begriff „Schlafhygiene“ versteht man alle Maßnahmen, die dazu beitragen, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu ermöglichen:
- Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre in Ihrer Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein und nicht unbedingt mit zahlreichen Elektrogeräten und Lichtquellen ausgestattet werden.
- Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer kühl und gut gelüftet ist. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt etwa zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Zudem sollte mindestens ein Fenster nachts in Kippstellung stehen.
- Finden Sie ein persönliches Einschlafritual (z. B. ein Buch lesen oder entspannende Musik hören).
- Erlernen Sie diverse Entspannungstechniken (z. B.: Achtsamkeitsübungen, Meditation, Atemtechniken).
- Achten Sie bei der Auswahl der Matratze und Bettwäsche auf Ihre persönlichen Bedürfnisse.
- Nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich.
- Vermeiden Sie anstrengende körperliche oder geistige Tätigkeiten direkt vor dem Schlafengehen.
- Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts wach geworden sind.
- Trinken sie vor dem Schlafengehen nur wenig oder gar keinen Alkohol.
- Verzichten Sie am besten bereits ab dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Energy-Drinks.
- Verwenden Sie eine Schlafmaske, wenn Sie sich durch Lichteinwirkung gestört fühlen.
Mythos 5: Ein alkoholischer „Schlummertrunk“ verbessert den Schlaf
FALSCH!
Alkohol kann zwar aufgrund seiner beruhigenden Wirkung bis zu einem gewissen Grad das Einschlafen erleichtern, die Schlafqualität leidet jedoch darunter. Alkoholkonsum trägt nämlich dazu bei, dass man schlecht durchschläft und in der Nacht öfter aufwacht. Der Schlaf wird dadurch weniger erholsam. Hinzu kommt die Gefahr, dass aus einem gelegentlichen Glas Alkohol am Abend eine Gewohnheit und eventuell sogar eine Abhängigkeit entstehen kann, da man meint, ohne Alkohol nicht mehr einschlafen zu können. Ein regelmäßiger „Schlummertrunk“ am Abend ist also gleich aus mehreren Gründen keine gute Idee.
Mythos 6: Nur wer nachts nicht aufwacht, schläft auch gut
FALSCH!
Jeder Mensch wacht mehrmals in der Nacht auf – und oft geschieht dies, ohne dass wir uns am nächsten Morgen daran erinnern können. In Wirklichkeit wachen wir in jeder Nacht bis zu 30-mal auf und schlafen dann weiter. Die Wachzeiten dauern dabei bis zu drei Minuten. Nur wer regelmäßig längere Aufwachphasen in der Nacht hat und dadurch die Schlafqualität merklich beeinträchtigt wird, leidet an einer tatsächlichen Schlafstörung, die behandelt werden sollte.
Apotheker-Tipp
von Mag. pharm. René Gertsbauer
Weitere Hilfsmittel
Die angesprochene Schlafhygiene (siehe oben) bietet eine ideale Basis für erholsamen Schlaf. Nicht immer ist dies ausreichend – aber um schlaflosen Nächten vorzubeugen, gibt es Hilfsmittel:
- pflanzliche Beruhigungsmittel (Baldrian, Passionsblume, Hopfen) bei nervösem Gedankenkreisen
- Melatonin, falls der Körper trotz Dunkelheit nicht herunterfährt.
- Antihistaminika (z. B. Diphenhydramin), machen als Nebenwirkung verlässlich müde, ohne Abhängigkeit.