Sport in der Schwangerschaft macht den Kopf frei, hebt die Stimmung und bereitet Schwangere perfekt auf die Geburt vor. Allerdings sollte er auf diese besondere Zeit abgestimmt sein. Wir liefern Ihnen die wichtigsten Infos zur sportlichen Betätigung für werdende Mütter.
Ein positiver Schwangerschaftstest ist wie ein Startschuss: Jetzt beginnt er, der Babymarathon. 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich. Heute weiß man, dass vieles dafür spricht, sich auch mit Babybauch sportlich zu betätigen. Immer vorausgesetzt, Mutter und Kind geht es gut.
Gelenkschonend muss es sein
Besonders empfehlenswert sind sportliche Aktivitäten, die die Kondition stärken, gleichzeitig aber die Gelenke schonen. Denn schon allein die Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper. Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung ist Ausdauersport, weil er Energie liefert, Stress abbaut und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigert – ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt.
Vorteile für Mutter & Baby
Viele Gründe sprechen für Sport in der Schwangerschaft
- weniger Frühgeburten, Rückenschmerzen und Depressionen
- Vorbeugung gegen Stoffwechselerkrankungen (Schwangerschaftsdiabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht
- Vorbeugung gegen die typischen Schwangerschaftsbeschwerden (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden)
- Babys trainierter Frauen kommen nachweislich besonders vital auf die Welt.
- Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane.
- Bewegung verhilft zu einer besseren Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.
(Un-)Geeignete Sportarten
Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie (Nordic)Walking, Tanzen, Schwimmen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Auch Fitnessübungen wie Yoga oder Pilates sind empfehlenswert. Am besten trainiert man bis zur Geburt regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, nicht nur ab und zu, kurz und heftig. Auf diese Weise erzielt man die besten Effekte. Ausdauertraining verbessert nicht bloß die Kondition – auch Herz und Lunge werden fit und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, sodass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt werden.
Lieber nicht, heißt es dafür zu Sportarten wie Tiefseetauchen, Drachenfliegen oder Klettern. Auch Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen sind tabu. Dazu gehören etwa Squash, Tennis oder Badminton. Auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Hockey besser meiden. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch.
Auf den Bauch hören
Es gibt keine Regel, ab wann Sport in der Schwangerschaft ausgesetzt werden sollte. Wichtig ist für die werdende Mutter, dass sie sich dabei stets wohlfühlt. Wer schneller als vorher außer Atem gerät, Seitenstechen bekommt oder aus irgendeinem anderen Grund die bisherigen Übungen nicht mehr ausführen kann, sollte es auch lassen. Fühlt sich eine Übung nicht mehr richtig an, dann ist Stopp. Ob Sport in der Schwangerschaft schädlich ist, hängt von vielen Faktoren ab. Verläuft sie unkompliziert und hat man schon vorher Sport getrieben, dann ist nichts zu befürchten. Trainierte Frauen können sogar während der Frühschwangerschaft ihrem Hobby frönen. Wichtig sind Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Eine gute Richtlinie bei allen Sportarten: Leichtes Schwitzen und eine leicht verstärkte Atmung sind in Ordnung.
Auf einen Blick: Die 4 Top-Trainingstipps
- Optimale IntensitätAm besten treibt man regelmäßig und moderat Sport, täglich maximal 45 Minuten.
- Puls beobachtenWährend des Trainings sollte der Herzfrequenz-bereich zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen. Beim Radfahren sollte der Puls zehn Schläge, beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute langsamer sein. Mit einer Pulsuhr lässt sich der Pulsschlag gut kontrollieren.
- Nie an die Belastungsgrenze gehenEine Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) kann in Extremfällen dem Baby schaden. Eine gute Kontrolle bietet der sogenannte Talk-Test: Auch unter Belastung sollte man in der Lage sein, eine Unterhaltung aufrechtzuerhalten.
- Gelenke schonenIn der Schwangerschaft wird vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet, der die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder erhöht – und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr.
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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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