„Bingowings“, „Winkearme“ oder „Fledermausärmel“ – alles Bezeichnungen für untrainierte Oberarme, bei denen das schlaffe Gewebe bei Bewegungen hin und her wackelt. Wenn Sie sich auch unwohl in Träger-Tops fühlen, haben wir einige Tipps für Sie parat, wie Sie Oberarme formen, die sich sehen lassen können.
Mit zunehmendem Alter baut der Körper nicht nur Muskelmasse ab, auch das Bindegewebe wird schwächer. Durch den Abbau von Kollagen verliert die Haut an Straffheit. Außerdem minimieren sich die Muskelzellen, die der Haut extra Spannkraft verleihen. Wer genetisch bedingt unter schwachem Bindegewebe leidet, wird sich sogar noch früher mit dem Thema auseinandersetzen müssen. Eine Ursache für schlaffe Oberarme ist auch das ungleiche Verhältnis zwischen Muskelmasse und Haut. Es ist also zu wenig Muskulatur für die Fläche an Haut vorhanden.
Lass dich nicht hängen
Auch bei extremem Gewichtsverlust, wenn man in kurzer Zeit relativ viel Fettgewebe verliert, kann die Haut an Straffheit verlieren. Außerdem zählen die Veranlagung für schwaches Bindegewebe sowie eine einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil und fehlende Muskelkraft zu den möglichen Gründen. Neben Bewegung und Aktivität ist also auch die Ernährung ein entscheidender Faktor. Selbst das beste Work-out bringt nur wenig, wenn man sich zu einseitig ernährt. Wichtig ist daher eine ausgewogene, zielgerichtete Ernährung. Damit die Muskeln wachsen, brauchen sie vor allem vollwertige Proteine.
So macht man’s richtig
Um attraktive Oberarme zu formen, muss man logischerweise die Muskulatur der Arme trainieren. Regelmäßigkeit lautet das Motto. Nur durch Kontinuität und Progression kann man gute Ergebnisse erzielen, die sich dauerhaft sehen lassen können. Der Fokus liegt auf Bizeps und Trizeps. Der Trizeps ist auch als „dreiköpfiger Armmuskel“ bekannt. Er führt entlang der Oberarmrückseite. Seine Aufgabe ist es, den gebeugten Unterarm nach hinten zu ziehen. Der Bizeps ist hingegen der „zweiköpfige Armmuskel” – das Gegenstück zum Trizeps. Der Bizeps wird auch Armbeuger genannt, weil er den Unterarm beugt. Zusätzlich ist er aktiv, wenn man die Arme zum Brustkorb heranzieht, etwa beim Liegestütz oder bei Klimmzügen. In erster Linie ist ein starker Trizeps die Wunderwaffe gegen schlaffe Arme. Das Armwork-out sollte jedoch ausgeglichen sein. Für einen gesunden Bewegungsapparat sollten Trizeps und Bizeps im gleichen Maße trainiert werden. Auch eine Stärkung der Schultermuskulatur ist empfehlenswert, um den Oberkörper insgesamt zu kräftigen.
Bizeps Curls
Ausgangsposition: In einer aufrechten Position starten, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt und die Arme neben dem Körper. In beiden Händen hält man je eine Hantel oder kleine Wasserflasche mit den Handflächen nach oben zeigend.
Ausführung: Dann fixiert man die Oberarme und beugt die Ellenbogen. Die Gewichte werden ohne Schwung in Richtung Brust bewegt und anschließend zurück neben den Körper.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 20 Wiederholungen.
Dips
Ausgangsposition: Man stützt sich mit den Händen auf einer Hantelbank, an einer Stuhlkante oder Ähnlichem ab, der Rücken berührt das Polster. Die Arme sind hinter dem Körper und die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Ellenbogen sind minimal nach innen rotiert.
Ausführung: Man lässt die Beine angewinkelt oder streckt sie aus – je weiter die Füße entfernt sind, desto intensiver die Übung. Dann senkt man den Po langsam Richtung Boden und bleibt dabei aufrecht im Rücken. Nicht absetzen, sondern direkt wieder hochdrücken, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 20 Wiederholungen.
Shoulder Press
Ausgangsposition: Für das Schulterdrücken greift man sich zwei Hanteln oder kleine Wasserflaschen. Die Hände sind in der Ausgangsposition neben den Schultern und die Handflächen zeigen nach vorne. Man stellt sich in aufrechter Position auf. Die Beine sind in etwa schulterbreit geöffnet. Die Brust wird bewusst rausgedrückt und der Bauch ist fest.
Ausführung: Man drückt die Gewichte auf geradem Weg kontrolliert nach oben über den Kopf und senkt sie von dort langsam wieder ab.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 10 Wiederholungen.
Seitheben mit Theraband
Ausgangsposition: Wieder in aufrechter Position und mit leicht gebeugten Knien hüftbreit mittig auf dem Theraband starten. Der Bauch ist fest. Mit den Händen greift man das vor den Beinen gekreuzte Band etwa auf Hüfthöhe so, dass eine leichte Spannung auf dem Band liegt. Sollten Sie kein Theraband zur Hand haben, alternativ in jede Hand eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche nehmen. Lassen Sie die Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen zum Körper.
Ausführung: Schulterblätter fixieren, Nacken entspannen und nun die gestreckten Arme mit der Ausatmung kontrolliert anheben, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind. Man bildet jetzt ein „T“. Die Position einen Augenblick halten. Ohne Schwung bewegen und dann senkt man die Arme langsam wieder ab.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 20 Wiederholungen.
Weitere Übungen
Trizeps Extentions
Ausgangsposition: Man nimmt eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche mit beiden Händen und streckt die Arme über dem Kopf aus. Die Oberarme führen entlang der Ohren und die Ellenbogen zeigen nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Bauch fest angespannt.
Ausführung: Beugen Sie beide Ellenbogen und bringen Sie die Hantel Richtung Nacken, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Und zurück in die Ausgangsposition. Alternativ kann man die Übung auch einarmig mit weniger Gewicht ausführen.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 20 Wiederholungen (pro Seite).
Enge Liegestütze
Ausgangsposition: Man startet in der hohen Liegestützposition. Die Handflächen sind unterhalb der Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Arme und Beine sind gestreckt und der Bauch ist fest.
Ausführung: Dann beugt man die Arme und senkt den Körper langsam ab, bis man fast den Boden berührt. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und führen entlang der Taille. Am tiefsten Punkt angekommen, drückt man sich wieder nach oben.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 20 Wiederholungen.
Military Plank
Ausgangsposition: Im Unterarmstütz starten: Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt.
Ausführung: Kommen Sie eine Etage höher, indem Sie zuerst die eine, dann die andere Hand dort aufstellen, wo zuvor der Ellenbogen war – bis man im hohen Stütz auf den Handflächen ist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Mit den Hüften immer parallel zum Boden bleiben. Langsam arbeiten und bewusst Bauch und Po anspannen, um die Stabilität zu halten.
Intensität: Je nach Fitnesslevel 5 bis 10 Mal pro Seite wiederholen.