Keine Lust bei auf Jogging oder Fitness-Studio bei den hohen Temperaturen? Gerade im Sommer bietet sich ein Work-out im Pool an. Mit Aquafitness-Übungen erzielt man ein perfektes Ganzkörper-Training, das noch dazu Spaß macht und abwechslungsreich ist.
Aquafitness ist nicht gleich Wassergymnastik. Beim Aquafitness wird entweder im Flachwasser in Brusthöhe trainiert oder im Tiefwasser mit und ohne Geräte wie Schwimmnudeln, Hanteln, Aqua-Bike oder Kick-Box-Handschuhen. Dabei werden Arme, Beine, Gesäß und Rumpf trainiert. Das moderne Aquafitness-Training ist im Vergleich zur klassischen Wassergymnastik eher fitnessorientiert und beinhaltet auch Aerobic oder Pilates-Elemente. Vor allem der Wasserauftrieb und der Wasserwiderstand fördern die Gelenkentlastung, Beweglichkeit, Muskelkraft und Ausdauer.
Aquafitness-Vorteile
Das Training kräftigt sämtliche Muskeln, da man wegen des Wasserwiderstands bis zu dreißig Prozent mehr Kraft braucht. Beim Springen, Laufen und Kicken in den Fluten lassen sich Auftrieb und Widerstand besonders effektiv nutzen. Der Druck des Wassers auf den Körper regt den Blutkreislauf an und verbessert den venösen Rückfluss. Durch die Bewegung im Wasser werden Haut und Muskeln wie bei einer Lymphdrainage massiert. Dieser Effekt hat zur Folge, dass es vorbeugend und aktiv gegen Cellulite wirkt und außerdem abnormale Wasseransammlungen im Körper abtransportiert. Das ist auch der Grund, weshalb man im Wasser öfter auf die Toilette muss. Zusätzlich hilft der Auftrieb – also die Gewichtskraft der verdrängten Flüssigkeitsmenge – des Wassers für ein sanfteres Training. Da der schwimmende Körper genauso viel wiegt wie das von seinem Körper verdrängte Wasser, fühlen sich die Beine nach dem Training nicht so müde und schwer an.
Effektiver Kalorienkiller
Aufgrund des Wasserwiderstands verbraucht man sehr viel Energie und verbrennt dabei entsprechend viele Kalorien. Zum anderen erhöht der Körper in der kühleren Umgebung den Stoffwechsel, um nicht auszukühlen. Das kurbelt den Kalorienverbrauch zusätzlich an. Der Stoffwechsel im Bindegewebe wird angeregt. Gleichzeitig ist Wassergymnastik schonend für die Sehnen, Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule. Aquafitness ist eine wirklich effektive Möglichkeit zum Abnehmen und nebenbei auch gelenkschonend. Wenn man Aquafitness regelmäßig betreibt, kann man den Körper und die Gesundheit auf ein neues Level bringen. Es ist aber ebenso wichtig, dass man sich ausgewogen und gesund ernährt, um Erfolge zu erzielen.
Zu beachten
Das Wasser sollte einem bei den Übungen mindestens bis zum Bauchnabel, maximal bis zur Brust reichen. Zum Aufwärmen macht man am besten einige Minuten Aquajogging. Dabei stößt man sich bei jedem Schritt mit den Füßen vom Boden ab und zieht die Knie mit viel Kraft nach oben. Die Arme schwingen – wie beim Joggen an Land – angewinkelt mit. Anschließend variiert man die Übung, indem man mit den Armen nicht mehr hoch und runter, sondern von einer Seite zur anderen mitschwingt. Um für ein effektives und ausgewogenes Training zu sorgen, sollte eine Aquafitness-Einheit zwischen 30 und 50 Minuten dauern. Nur wer unter akuten Entzündungen, Epilepsie, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, stark erhöhtem Bluthochdruck), akutem Bandscheibenvorfall und schweren Nierenerkrankungen leidet, sollte darauf verzichten. Bei starken Beschwerden wird auch immer eine Abklärung mit dem behandelnden Arzt empfohlen.
Poolnudel-Übungen
Pool-Noodle-Twist
So geht’s: Mit geschlossenen Beinen kleine Twistsprünge nach rechts und links machen. Die Poolnudel schulterbreit fassen und unter der Wasseroberfläche in die jeweils entgegengesetzte Richtung schieben.
Das bringt’s: Kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur, stärkt den Rumpf. Mobilisiert die Hüfte und die Wirbelsäule.
Teig rollen
So geht’s: In Schrittstellung Poolnudel schulterbreit fassen, unter der Wasseroberfläche gleichmäßig vor- und zurückschieben. Oberkörper dazu leicht nach vorn beugen, Schultern nach unten ziehen.
Das bringt’s: Kräftigt den Schultergürtel und die Armmuskulatur; verbessert die Körperhaltung.
Hampelmann
So geht’s: Die Enden der Poolnudel mit den Händen fassen. In den Hampelmann springen. Dabei die Nudel zusammendrücken und die Beine öffnen. Zurück in die Ausgangsposition.
Das bringt’s: Trainiert die Ausdauer und fördert die Koordination; kräftigt die Brust-, Arm- und Beinmuskulatur – speziell die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel.
Pool-Hantel-Übungen
Rudern
So geht’s: Beine geschlossener Stand, Hantel mit gestreckten Armen parallel nach vorn in 90 Grad zum Körper halten. Dann mit gestreckten Armen aus dem Schultergelenk nach unten bis hinter die Hüfte bewegen. Bewegungsdurchführung bis hinter die Hüfte. Zurückführen in die Ausgangsposition
Das bringt’s: Schultermuskulatur kräftigen und Schultergelenke mobilisieren.
Arme beugen und strecken
So geht’s: Hanteln nehmen und aufrecht hinstellen. Dann Arme beugen und strecken. Varianten: Arme mit Hanteln nach oben zum Körper in Schulterhöhe strecken und/oder Ellbogen im Wechsel gestreckt und gebeugt bewegen. (Achtung: Ellbogen dabei nicht ganz durchstrecken!)
Das bringt’s: Schultermuskulatur wird gekräftigt. Verbesserung der Körperhaltung.