Gute Nacht … mit sanften Helfern

Erholsamer Schlaf unterstützt unsere Gesundheit und hilft uns, leistungsfähig und ausgeglichen zu bleiben. Er fördert unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität und wirkt sich positiv auf unsere Aufmerksamkeit, unsere Lernerfolge aber auch auf unser Immunsystem aus. Umgekehrt können Schlafstörungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Reihe anderer Erkrankungen sowie für psychische Beschwerden wie Angst oder depressive Erkrankungen erhöhen. Grundsätzlich können Ein- und Durchschlafstörungen unterschieden werden.

Von Einschlafstörung spricht man, wenn man mehr als dreißig Minuten zum Einschlafen benötigt, wohingegen man bei Durchschlafstörungen immer wieder aufwacht. Die Ursachen für Schlafprobleme können sehr vielfältig sein. Dazu gehören zum Beispiel Hektik, Überreizung, Unruhe, Stress, Sorgen, Trauer, Medikamentennebenwirkungen oder eine ungünstige Schlafhygiene. Daher ist es das A und O, den Ursachen – auch mit der Hilfe eines Arztes/einer Ärztin oder eines Therapeuten/einer Therapeutin – auf den Grund zu gehen, um diese bei der Wurzel zu packen und Schlafstörungen so zu beseitigen. Bezüglich einer guten Schlafhygiene können folgende Tipps beachtet werden: Wichtig ist eine angenehme Schlafumgebung, das Zimmer sollte dunkel, ruhig und nicht zu warm sein, Matratze und Kopfpolster sollten zum Körper passen. 

Am besten wird ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf einen Bildschirm (TV, Handy, Tablet, PC) geschaut, sondern ein Buch gelesen oder Musik gehört. Zu Bett gehen sollte man nur, wenn man müde ist und man sollte tagsüber nicht zu viel schlafen, z. B.  nicht mehr als dreißig Minuten Mittagsruhe halten. Zu spät am Abend sollte nicht mehr viel gegessen werden und auch auf Alkohol verzichtet werden, da dieser die Schlafqualität verschlechtert. Zudem sollte man sich ausreichend bewegen, um auch körperlich müde zu sein. Um den Kopf frei zu bekommen, können auch ein abendlicher Spaziergang oder Entspannungsübungen hilfreich sein. Natürlich gibt es ein paar pflanzliche Helfer, die das Ein- und Durchschlafen auf natürliche Weise unterstützen können.

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Zu den Klassikern gehören Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume. Von Ersterem werden die Wurzeln verwendet, deren Inhaltsstoffe gegen Ein- und Durchschlafstörungen wirken. Diese Wirkung kommt durch Interaktionen der Wirkstoffe mit Botenstoffen und schlaffördernden Substanzen im Gehirn zustande, wodurch Baldrian auch angstlösend und beruhigend wirkt. Bei der Einnahme kann es zu eventuellen Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden kommen, etwa zu Übelkeit oder Bauchkrämpfen. Hopfen wird aufgrund seiner beruhigenden und schlafverbessernden sowie positiven Effekte auf den Schlaf-Wach-Rhythmus bereits seit dem 18. Jhdt. eingesetzt. Zur Anwendung kommen die weiblichen Hopfenzapfen, welche die wirksamen Substanzen beinhalten. 

Die Melisse ist seit dem Altertum als Arzneipflanze bekannt, wobei ihre Blätter verwendet werden, welche als wirksame Bestandteile ätherische Öle beinhalten. Diese wirken beruhigend und angstlösend und können so das Einschlafen fördern. Das Kraut der Passionsblume, welches alle Teile der Pflanze mit Ausnahme der Wurzel umfasst, wirkt angstlösend und beruhigend. Außerdem fördert sie das Einschlafen.

Ebenso gut bekannt ist die Anwendung des Lavendels bei Schlafproblemen. Er hat eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung durch das enthaltene ätherische Öl, welches aus den Blüten gewonnen wird. Seine Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. So kann Lavendel in Form von Kräuterkissen in bzw. neben dem Bett platziert werden, es gibt Kuscheltiere mit Lavendelfüllung, man sprüht Lavendelöl auf das Kopfkissen oder verwendet ihn als Zusatz im Badewasser. 

Zum Einnehmen eignet sich Lavendel beispielsweise als Tee, in Form von Kapseln oder Gummis zum Kauen. Bei empfindlichen Personen kann es als Nebenwirkung zu Kopfschmerzen kommen, auch Überempfindlichkeitsreaktionen, allergische Reaktionen oder Magen-Darm-Probleme wie Aufstoßen können vorkommen. Die Kamille wirkt beruhigend, sie hilft gegen Stress, Unruhe und Ängste und hat somit eine schlaffördernde Wirkung. Arzneilich verwendet werden ausschließlich die Blütenköpfe ohne weitere Bestandteile wie Stängel oder Blätter. 

Sie wird in Form von Tees, Kräuterkissen oder als Fertigarzneimittel verwendet. Kamille sollte bei einer bestehenden Korbblüterallergie nicht verwendet werden. Ashwaganda wird im deutschsprachigen Raum auch als Winterkirsche, Schlafbeere oder indischer Ginseng bezeichnet und für das psychische Wohlbefinden eingesetzt und soll einen tiefen, erholsamen Schlaf unterstützen und die Schlafqualität verbessern. Generell wird Ashwaganda gut vertragen, bei hohen Dosierungen kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Erbrechen und Durchfall kommen.

In Tees und Präparaten zur Förderung des Ein- und Durchschlafens werden pflanzliche Inhaltsstoffe häufig miteinander kombiniert oder auch in Kombination mit Melatonin oder Vitaminen und Mineralstoffen, welche sich positiv auf den Schlaf auswirken, verwendet. Diese Präparate sollen ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, ihre volle Wirkung entfaltet sich nach circa zwei Wochen. Sie sollten nicht mit Alkohol kombiniert werden. Falls bereits andere Beruhigungs- oder Schlafmittel zum Einsatz kommen, sollte die zusätzliche Einnahme von pflanzlichen Präparaten mit dem Apotheker/der Apothekerin oder dem Arzt/der Ärztin abgeklärt werden, ebenso wie die Anwendung in Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Kindern. 

Melisse hat eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Ein warmes Bad kurz vor dem Schlafengehen entspannt zusätzlich. Das Abkühlen nach einem warmen Bad stellt ein biologisches Schlafsignal für den Körper dar. Geben Sie 12 bis 15 Tropfen ätherisches Melissenöl aus der Apotheke plus 2 bis 3 Esslöffel Totes-Meer- Salz ins Wasser. Baden Sie abends 10 bis 20 Minuten darin und genießen Sie den entspannenden Effekt.