Balancetraining schult den Gleichgewichtssinn und stärkt die Tiefenmuskulatur. Die Effekte sprechen eindeutig dafür: eine bessere Haltung, mehr Beweglichkeit und weniger Verletzungen. Wir zeigen Ihnen, worauf zu achten ist, warum es sich lohnt, seinen Gleichgewichtssinn zu trainieren, und wie es funktioniert.
Egal, ob Läufer:in, Kraftsportler:in oder Fußballer:in – sie alle brauchen Ausdauer, Kraft und Stabilität, um das Optimum aus ihrem Training herauszuholen. Während Hantelübungen die Oberarme „aufpumpen“ und das Lauf-ABC zu mehr Tempo verhilft, geht Balancetraining im wahrsten Sinne des Wortes in die Tiefe. Denn die Tiefenmuskulatur wird gestärkt, was viele positive Effekte hat – sowohl beim Sport als auch im Alltag.
Verdient mehr Beachtung
Balance- oder auch Stabilitätstraining fasst Übungen zusammen, die mit Instabilität arbeiten. Diese kann entweder durch unebene Untergründe hervorgerufen werden oder durch Dysbalancen, die es mit dem Körper auszugleichen gilt. Ein simples Beispiel ist der einbeinige Stand oder – für Fortgeschrittene – die Standwaage. Ziel ist es, trotz des Ungleichgewichts kontrollierte Bewegungen auszuführen oder eine Position stabil zu halten, ohne zu wackeln. Balancetraining setzt ein hohes Maß an Koordination und Konzentration voraus – hier wird also nicht nur körperlich, sondern auch mental gearbeitet. Darum ist es absolut wichtig, Gleichgewichtsübungen gleich nach dem Aufwärmen zu machen. Nach Kraft- und Ausdauersport ist der Körper schon zu müde und die Gefahr, sich zu verletzen, steigt.
Faszinierende Vorteile
Balancetraining fördert die feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten. Mit zunehmendem Alter nimmt die Feinmotorik ab. Der Grund: Die Geschwindigkeit, mit der Nervensignale vom Gehirn an die Muskeln weitergeleitet werden, verringert sich. Zugreifen, halten oder stabil stehen und gehen fällt älteren Menschen zusehends schwerer. Balancetraining kann diesem Prozess entgegenwirken, indem es die neuromuskuläre Koordination stärkt. Ein weiterer Vorteil für jede Altersstufe ist, dass man die Rumpfmuskulatur stärkt, insbesondere die tiefliegende – unser größter Stabilisator. Dysbalancen, die jeder Mensch hat, können dadurch gut angeglichen werden. Die Haltung lässt sich verbessern, Rückenschmerzen wird vorgebeugt und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten oder im Alltag minimiert sich.
Benefits auf einen Blick
- Verletzungsprophylaxe
- Sturzprophylaxe
- Gelenkstabilisierung
- Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule
- Gelenkstabilisierung
- Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
- Verbesserung der Eigenwahrnehmung
- Bewegungssicherheit
- Ökonomisierung der Bewegungsabläufe
- Steigerung der Leistungsfähigkeit
Perfekt für alle Altersstufen
Im Prinzip gibt es keine Einschränkungen, was die Zielgruppe oder das Alter angeht. Balancetraining erlaubt es jedem – egal, ob Anfänger:in oder Profisportler:in, jung oder alt – an seinen Schwachstellen zu arbeiten. Sportartspezifisches Training ist oft zu einseitig und meistens arbeitet man mehr an seinen Stärken als an seinen Schwächen. Wer in seiner Sportart also besser werden, altersbedingten Beschwerden vorbeugen oder Verletzungen vermeiden will, sollte Balanceübungen regelmäßig in seine Trainingsroutine integrieren. Selbst wenn man schon sehr aktiv trainiert und viel Sport macht, ist Balancetraining eine perfekte und sinnvolle Ergänzung. Anfänger:innen wird empfohlen, einen geschulte/n Trainer:in zurate zu ziehen, der/die ihnen die Handhabung und die Trainingsoptionen erklärt und Abläufe einstudiert. Die Gefahr, sich zu verletzen, wenn man vorher in der Form noch nicht trainiert hat, ist relativ hoch und mit dem/der entsprechenden Experten/Expertin werden falsche Bewegungsmuster von vornherein ausgeschlossen.
Die effektivsten Balanceübungen
Zehenspitzenstand
Ausgangsposition: Zunächst auf beide Beine stellen. Linkes Bein anheben und den linken Oberschenkel im 90-Grad-Winkel nach hinten anwinkeln.
Ausführung: Mit dem rechten Bein auf die Zehenspitzen bzw. Fußballen stellen und dort drei Sekunden halten. Dann leicht mit der Ferse auf und ab wippen. Nach etwa zehn Wiederholungen auf den anderen Fuß wechseln.
Einbeiniger Stand mit Pendel
Ausgangsposition: Fest auf dem linken Bein stehen, die Arme zur Seite ausstrecken oder an der Wand festhalten.
Ausführung: Das rechte Bein heben und den Unterschenkel wie ein Pendel langsam von links nach rechts schwingen, die Hüfte dreht sich dabei mit. Schnelligkeit und Höhe der Beinhebung individuell variieren.
Mit dem Fuß zeichnen
Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen. Die Hände auf die Hüften legen oder seitlich ausstrecken.
Ausführung: Das andere Bein nach vorne strecken und mit dem Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft malen. Nach zehn Sekunden auf das andere Bein wechseln.
Standwaage
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen, die Knie sind leicht gebeugt. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf ein Bein. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
Ausführung: Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne, während Sie das freie Bein nach hinten strecken. In der Zielposition bilden Kopf, Schultern, Rücken und ausge-
strecktes Bein eine möglichst gerade waagerechte Linie. Nach zehn Sekunden wechseln.
Vierfüßlerstand
Ausgangsposition: Diese Übung auf einer Matte oder einem Teppich ausführen. Auf dem Boden auf allen vieren knien, den linken Arm nach vorne stecken.
Ausführung: Gleichzeitig das rechte Bein heben und nach hinten ausstrecken. Nun versuchen, das Gewicht gut auf die Handfläche und das Knie auf dem Boden zu verteilen und dabei die Balance zu halten. Stellung für mindestens zehn Sekunden halten, dann wechseln.
Ausfallschritt
Ausgangsposition: Mit beiden Beinen auf dem Boden stehen.
Ausführung: Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen und mit dem linken Bein einen nach hinten. Hände auf die Hüften legen, das Becken senken, das rechte Bein in einen 90-Grad-Winkel bringen. Das linke Bein mit dem Knie fast bis zum Boden bringen. Der Po befindet sich etwa auf Kniehöhe des rechten Beins. Diese Position halten. Nach zehn Sekunden wieder aufrichten und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt wechseln.