Optimales Training für Frauen ab 50

Seilspringen

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Ausführung: Nehmen Sie sich ein Seil, das Ihnen beim Draufstehen mindestens bis unter die Achseln reicht, und dann kann es auch schon losgehen! Einfach schwingen, springen und Spaß haben. Seilspringen ist perfekt, um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. 

Alternative Übungen: Hampelmann, nach links, rechts, vor oder zurück hüpfen oder auf eine Box springen. Die Knochen benötigen diese Stoßbelastung, um stark zu bleiben.

Intensität: Dreimal 30 Sekunden reichen für den Beginn aus und können je nach Level jederzeit erhöht werden. Diese Übungen dienen nicht nur dem Aufwärmen, sondern sind zugleich ein leichtes Kardio-Training.

Dass Alter sprichwörtlich nur eine Zahl ist, beweisen einmal mehr Merlene Ottey, die mit 52 Jahren bei der Europameisterschaft die 4 x 100 Meter läuft, oder die achtfache Olympiateilnehmerin Oksana Chusovitina, die mit 50 noch auf höchstem Niveau turnt. Für die nächsten Olympischen Spiele reichen die Übungen in diesem Artikel wohl nicht. Sie können Ihnen aber dabei helfen, beim Treppensteigen, Einkaufen oder Spielen mit den Enkelkindern nicht gleich aus der Puste zu geraten. Die Muskulatur ist in jedem Alter trainierbar und das bringt viele Vorteile für Ihre Zukunft.

Kniebeugen (Squats)

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Ausführung: Schulterbreiter Stand, dann Knie so weit wie möglich beugen und wieder strecken. Achtung: Knie gerade halten und nicht nach innen knicken, Oberkörper und Rücken aufrecht halten und nicht nach vorne beugen, Füße bleiben flach am Boden, Schultern zurück, Kopf geradeaus.

Intensität: Wer beim ersten Mal Probleme bei der Bewegungsausführung hat, kann die Übung auch mit einem Sessel oder dem Sofa machen. Einfach ohne Hilfe der Arme aufstehen und ganz langsam wieder hinsetzen. Ca. 10–15 Wiederholungen. Wichtig ist es, die Muskeln nicht in Watte zu packen, sie brauchen genügend Trainingsreize, um zu wachsen. Deshalb später weniger Wiederholungen, aber mit Gewicht, z.B. einer Kettlebell.

Nach dem 30. Lebensjahr nehmen die körperlichen Fähigkeiten stetig ab, das ist wissenschaftlich bewiesen und längst kein Geheimnis mehr. Die maximale Herzfrequenz und das Schlagvolumen werden weniger, die kardiovaskulären Funktionen schlechter, die Gefäße sind weniger elastisch. Auch die Hormone ändern sich: Der Testosteronspiegel und die damit verbundene Leistungsfähigkeit sinkt – auch bei Frauen. Außerdem geht die Funktion unserer Zellkraftwerke (Mitochondrien) zurück. Die Prozesse der Zellalterung können aber durch gesunde Ernährung und Sport verlangsamt werden.

Die Liste positiver Trainingseffekte ist lang: bessere Körperspannung, schnellere Regeneration, starker und straffer Körper, höherer Energieverbrauch, weil Stoffwechsel und Fettverbrennung angekurbelt werden, und nicht zu vergessen „Glücksgefühle“, die freigesetzt werden. Training ist wichtig, um gesund und fit zu altern. Die WHO empfiehlt mindestens zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining der großen Muskelgruppen (Arm-, Brust-, Bauch-, Bein-, Schulter- und Rückenmuskulatur) sowie moderates (min. 150 Minuten) und intensiveres (min. 75 Minuten) Ausdauertraining – außerdem die Aufnahme von 1,2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Rumpfmuskulatur (Plank)

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Ausgangsposition und Ausführung: Legen Sie sich mit der rechten Körperseite auf eine Matte, drücken Sie Ihren Körper mithilfe des rechten Arms und Fußes von der Matte in die Höhe. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nach vorn oder zurück kippen. Halten Sie dann die Position, zum Beispiel für 30 Sekunden. Danach wiederholen Sie die ganze Übung mit der linken Seite. Sie können als dritte Übung auch Planks (Liegestützposition halten) einbauen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.

Intensität: Zu Beginn können Sie die Übungen auch im Unterarmstütz absolvieren. Das gibt Ihnen mehr Stabilität. Starten Sie mit 2 x 30 Sekunden. Später erhöhen Sie die Zeit.

Während und nach den Wechseljahren ist vor allem Krafttraining wichtig. Einerseits, weil dadurch die Symptome der Menopause wie z. B. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen gelindert werden, andererseits, weil Krafttraining vor Sarkopenie, also dem Muskelschwund, schützt und das Osteoporose-Risiko (Rückgang der Knochendichte) reduziert. Dieses nimmt mit dem Wechsel nämlich deutlich zu. Um Osteoporose vorzubeugen, muss der Knochenstoffwechsel angeregt werden. Das gelingt nur durch muskulären Zug beim Krafttraining oder beim Springen bzw. Laufen. Deshalb sollten Sie Seilspringen (siehe Übung 1) in Ihr Training einbauen. Vorab aber ärztlich abklären lassen, was und wie viel Training sinnvoll ist. 

Rücken („Schwimmen“)

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, Beine ausgestreckt, Zehen leicht aufgestellt und Arme seitlich im 45-Grad-Winkel zum Körper.
• Ausführung: Heben Sie Ihren Kopf, die Schultern, Brust (so weit es geht) und die Arme an. Strecken Sie die Arme an ihrem Kopf vorbei gerade nach vorne. Von dieser Position aus ziehen Sie die Arme bis zum Brustkorb seitlich zurück (Schwimmbewegung).
• Intensität: 10–15 Wiederholungen, je 1–2 Sätze.

Bauch (Sit-ups)

• Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine sind angewinkelt, Arme liegen vor der Brust oder seitlich neben dem Kopf (schwieriger).
• Ausführung: Richten Sie sich aus dieser Position so weit wie möglich auf und gehen Sie danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Intensität: 2 x 10 Wiederholungen, später erhöhen.

Arme (Up & Downs)

• Ausgangsposition & Ausführung: Neben Liegestützen gibt es eine weitere gute Übung speziell gegen „Fledermaus-Arme“. Stellen Sie sich dafür mit dem Rücken z. B. vor einen Sessel. Stützen Sie sich nun mit den Armen an der Kante des Sessels ab und beugen Sie die Arme. Dabei bewegt sich auch der Körper nach unten, die Beine sind angewinkelt. Im Anschluss richten Sie sich langsam wieder auf und drücken die Arme durch. Diese Übung beansprucht vor allem die untere Seite des Oberarms (Trizeps).
• Intensität: Je nach Fitnesslevel 10–20 Wiederholungen, je 1–2 Sätze.

Wichtige Tipps: Geben Sie Ihrem Körper Zeit und haben Sie Geduld. Sehnen und Bänder benötigen beispielsweise 6–8 Wochen, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Starten Sie deshalb mit geringen Trainingsumfängen, niedriger Intensität und steigern Sie langsam. Vor dem Training immer Gelenke mobilisieren und aufwärmen – nach dem Training abwärmen mit Dehnübungen. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich für die ersten Einheiten Unterstützung von einem gut ausgebildeten Fitnesscoach holen.

Der erstellt Ihnen nicht nur einen individuellen längerfristigen Trainingsplan, sondern zeigt Ihnen auch die richtige Ausführung bei den Übungen. Denn eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen und Spaß an der Bewegung zu haben.

Text von Silvana Strieder, MA, MSc. 
DA-Redakteurin & Sportwissenschafterin