Resilienz: Mental widerstandsfähig

Die Stressforschung zeigt, dass Menschen mit Aufgaben und Problemen ganz unterschiedlich umgehen können. Das heißt, was die eine Person stark belastet und zu deren Erschöpfung führt, kann die andere Person als harmlos wahrnehmen. Ein zentraler Punkt hierbei ist die mentale Widerstandsfähigkeit. Resilienz wird auch als eine Art Elastizität definiert – nämlich nach äußerer Einwirkung aus eigener Kraft wieder in den Ausgangs-zustand zurückzuspringen.

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1. Akzeptanz: Die Realität so annehmen, wie sie ist, und sich nicht gegen unveränderliche Umstände stellen
2. Optimismus: Positive Erwartungen für die Zukunft haben und Schwierigkeiten als vorübergehend und lösbar betrachten
3. Selbstwirksamkeit: Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen.
4. Selbstregulation: Die Fähigkeit, Emotionen und Impulse zu kontrollieren. Das hilft, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben.
5. Empathie: Sich in andere Menschen hineinversetzen, sie verstehen und einfühlsam reagieren
6. Zielorientierung: Klare Ziele setzen und konsequent daran arbeiten
7. Soziale Verbindung: Menschen, die gut vernetzt sind und starke soziale Bindungen haben, sind widerstandsfähiger gegenüber Stress. 

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Um besser mit Stress umzugehen und das persönliche Stresserleben zu verbessern, gibt es verschiedene praktische Übungen und Strategien. Eine Übung aus dem Resilienztraining: die Resonanzatmung.  Atmen Sie tief durch die Nase für fünf Sekunden ein und atmen Sie dann langsam durch den Mund fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie das für insgesamt 5–15 Minuten täglich und Sie werden merken, dass Ihr Energielevel auch abends noch hoch ist. Hierzu gibt es auch Apps, die dabei helfen, das Einatmen und Ausatmen konsequent durchzuführen. 

Lesen Sie sich täglich Affirmationen durch oder sagen Sie sich laut vor, z. B.:

• Ich bin es wert, Liebe und Zugehörigkeit zu erfahren.
• Mich selbst zu lieben ist ebenso wichtig, wie andere zu lieben.
• Es ist in Ordnung, um das zu bitten, was ich brauche und möchte.
• Meine Gefühle haben ihre Berechtigung.
• Ich gebe gerade mein Bestes, und das ist ausreichend.
• Meine Gefühle sind weder schlecht noch gut. Sie sind einfach nur.
• Ich erlaube mir, Fehler zu machen und aus ihnen zu lernen.

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Innere Ressourcen:

Zu den inneren Ressourcen zählen Selbstvertrauen, Dankbarkeit, Reflexionsfähigkeit und eine positive Grundhaltung. Fragen wie „Was ist mir heute gut gelungen?“ helfen, den Fokus auf Erfolge zu lenken und das Selbstbewusstsein zu stärken. Die Reflexion darüber kann z. B. in einem Tagebuch festgehalten werden und kultiviert eine optimistische Grundhaltung. Dankbarkeit und Optimismus gehören zu den Superressourcen der Resilienz. Indem wir diese Fähigkeiten bewusst trainieren, schaffen wir eine stabile Basis für mentale Stärke.

Äußere Ressourcen:

Welche wichtigen Menschen gibt es in meinem Leben? Mit wem bin ich gern zusammen? Wer ist für mich da, wenn ich Hilfe brauche? Soziale Ressourcen wie Familie und Freund:innen bieten Unterstützung und ein Sicherheitsnetz, auf das wir auch in schwierigen Zeiten zugreifen können. In solchen Zeiten bieten unterstützende Beziehungen und Netzwerke emotionale Sicherheit und Trost. Dies hilft dabei, den emotionalen Stress zu reduzieren und die Widerstandsfähigkeit zu fördern.