Stress reduzieren: So geht's

Stress ist eine an sich nützliche Reaktion unseres Körpers, die uns in bestimmten Situationen – zum Beispiel bei Gefahr – in eine erhöhte Handlungsbereitschaft versetzt. Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist nämlich ein uralter Mechanismus. Als Antwort auf einen Stressimpuls reagiert der Körper mit der Produktion eines Hormoncocktails in der Nebennierenrinde, vor allem Adrenalin und Cortisol. Blutdruck und Puls steigen, Blut strömt in die Muskulatur von Armen und Beinen, „unnötige“ Energieverbraucher wie die Verdauung werden zurückgefahren, das Schmerzempfinden wird herabgesetzt.

Dies diente in der Steinzeit dazu, die Bedrohung zu meistern, zum Beispiel durch Flucht oder Kampf. Nach gemeisterter Anspannung kam die Entspannung. Beim modernen Menschen sind die gleichen biochemischen Prozesse am Werk. Durch Zeit- und Leistungsdruck der heutigen Zeit aber haben wir Dauerstress. Die einst nützlichen Stresshormone machen uns heute krank.

Vor allem das vermehrt ausgeschüttete Stresshormon Cortisol sowie der erhöhte Erregungszustand des Sympathikus können das psychische Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit deutlich beeinträchtigen. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von Distress, der vom biologisch erwünschten, sinnvollen Eustress abzugrenzen ist.

Bei berufstätigen Menschen, die einen hohen Stresslevel aufweisen, sinkt die Leistungsfähigkeit um bis zu 50 Prozent ab. In vielen Firmen scheint das den Verantwortlichen nicht bewusst zu sein: Bei Multitasking funktionieren diese Entspannungszyklen schlechter – das hat langfristig negative Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit. Die Mitarbeiter arbeiten bei zu hohem (Dauer-)Stresspegel und bei ständigem Multitasking massiv unter ihrer eigentlichen Leistungsfähigkeit, was Konzentration, Kreativität und Merkfähigkeit betrifft.

Tipp: Tiefes Ausatmen hat einen entspannenden Effekt auf das Nervensystem, der Herzschlag verlangsamt sich ein wenig, für Herz und Organismus ist das eine Erholungsphase.

Bleibt Stress über längere Zeit bestehen, leidet auch das Immunsystem. Bei akutem Stress läuft es auf Hochtouren: Teile des Immunsystems arbeiten unermüdlich am Limit, bleiben also im Stressmodus. Gleichzeitig entwickelt der Körper im Laufe der Zeit eine Art Cortisol-Resistenz. So gelingt es nur noch eingeschränkt, körpereigene Entzündungsprozesse herunter zu regulieren.

Die Abwehr arbeitet quasi ungebremst, was entzündliche Prozesse fördert. Neben Arteriosklerose, Arthritis oder Diabetes als mögliche Entzündungsfolgen äußert sich Daueranspannung häufig in Schlafstörungen, hohem Blutdruck, Infektanfälligkeit, Hörsturz oder Tinnitus, einer verzögerten Wundheilung, mehr Bauchfett und weniger Muskelmasse, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und sexueller Unlust.

• Baldrian ist ein pflanzliches Arzneimittel, das als Tee, Tinktur oder in Form von Fertigarzneimitteln zur Behandlung von Schlafstörungen und als Beruhigungsmittel verwendet wird. Erhältlich auch zum Beispiel als Baldriantropfen und -dragees, fragen Sie dazu Ihren Apotheker.
• Johanniskraut wirkt depressiven Verstimmungen positiv entgegen; muss jedoch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um eine entsprechende Wirkung zu zeigen. Anwendung als Tropfen, Tee, Dragees. Vorsicht: Während der Behandlungszeit keine längere und intensive Sonnenbestrahlung, da die Haut durch Johanniskrautwirkstoffe licht- und sonnenempfindlich reagieren kann.
• Hopfen wirkt ebenfalls beruhigend und leicht schlaffördernd. Für die Herstellung von Medikamenten verwendet man die so genannten Hopfenzapfen, die weiblichen Blütenstände des Hopfens.
• Den Blättern der Melisse werden beruhigende, krampflösende, verdauungsfördernde und antivirale Eigenschaften zugeschrieben. In Fertigpräparaten gegen Nervosität und Unruhe wird Melisse häufig mit Baldrian kombiniert. Sie kommt nicht nur bei Unruhezuständen, sondern auch bei nervösen Magen-Darm-Störungen zum Einsatz.
• Bei nervösen Unruhezuständen können auch Präparate mit Extrakten aus Passionsblumenkraut eingesetzt werden. Passionsblume wirkt ähnlich wie Melisse leicht beruhigend und krampflösend.

Durch Sport entspannter werden: Stress aktiviert den Körper. Durch moderate Bewegung wie etwa Joggen, Radfahren oder Schwimmen nutzt man die überschüssige Energie, die der Organismus in Stresssituationen zur Verfügung stellt, und baut damit die Hormone Cortisol und Adrenalin ab. Angestaute Energie wird quasi in Entspannung umgewandelt.

Autogenes Training sorgt für mentale Entspannung: Autogenes Training beruht auf Autosuggestion und hat seinen Ursprung in der Hypnose. Es dient dazu, Entspannung durch gelenkte Wahrnehmung zu erreichen. In der Praxis bedeutet das, der Übende konzentriert sich auf angenehme körperliche Wahrnehmungen wie zum Beispiel die Schwere seiner Arme. Bei der progressiven Muskelentspannung entspannt man aktiver. Im Mittelpunkt steht die An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Entspannung durch körperliche Aktivität nutzt auch das Yoga, das An- und Entspannung der Muskeln mit Atem-, Konzentrations- und Visualisierungsübungen kombiniert.