Egal, ob Skifahrer, Snowboarder, Lang- oder Eisläufer: Eine durchdachte Vorbereitung ist vor jeder körperlichen Betätigung sinnvoll und gesund. Ohne kann es leichter zu Stürzen und kleineren oder größeren Verletzungen kommen.
1. Aufwärmen: Muss das sein?
Das Aufwärmen fällt für viele unter die Kategorie Zeitverschwendung und bleibt somit auf der Strecke. Doch langfristig gesehen, verringern Sie mit einem korrekt ausgeführten Warm-up Leistungseinbußen und Verletzungsgefahr.
Und nicht nur das:
- Der Energiebedarf wird gesenkt, die Reaktionsgeschwindigkeit gesteigert, das Herz-Kreislauf-System unterstützt und mehr Blut durch den Körper gepumpt.
- Die Muskulatur erhält dadurch mehr Sauerstoff, kann die Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgen und übersäuert dadurch auch weniger.
- Sie ermüden somit nicht so schnell, und auch der Blutdruck wird durch ein effektives Aufwärmen positiv beeinflusst.
2. Gesundheitsturbo Skifahren: Die Benefits
Skifahren ...
- ... stärkt das Herz-Kreislauf-System.
- ... verbessert die motorischen Fähigkeiten.
- ... reguliert den Stoffwechsel.
- ... wirkt sich positiv auf kognitive Leistungen aus.
- ... fördert die geistige Beweglichkeit.
- ... wirkt durch positive Reize von Höhe, Kälte und Konzentrationsbelastung positiv auf das Gehirn.
3. Kraftübungen
Kraftübungen und Skigymnastik sind wichtige Aspekte, um sich fit für den Winter zu machen. Skifahren, Snowboarden, aber auch Skilanglauf sind komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Beinmuskulatur spielt auch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation eine entscheidende Rolle.
Zwei Übungen für die Rumpfmuskulatur:
- Anheben der Extremitäten aus Bauchlage
- Unterarm-Liegestütz
4. Die eigene Fitness richtig einschätzen
Machen Sie doch einen kurzen Test: Stellen Sie sich in der Abfahrtshocke vor die Wand und versuchen Sie leicht in den Knien federnd stehen zu bleiben. Wie lange halten Sie es aus, bis die Muskeln zu schmerzen beginnen? Eine Minute oder zwei? Oder gar nur 30 Sekunden? Versuchen Sie sich langsam zu steigern.
5. Anleitung für eine einfache Kräftigungsübung
Ziehen Sie Ihre Skischuhe an und setzen Sie sich auf einen Tisch. Strecken Sie Ihr Bein geradeaus und halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang. Dann lassen Sie das Bein fallen und strecken das andere Bein. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und lockern Sie die Beine immer wieder zwischendurch.
6. Die eigene Kondition trainieren
Zu Beginn der Saisonvorbereitung steht der Konditionsaufbau im Vordergrund. Um die Kondition zu steigern, sollten Sie mindestens dreimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Bewegung machen – z. B. joggen oder radeln auf dem Heimtrainer. Wichtig ist, die Belastung so zu wählen, dass man kaum mehr sprechen kann. Dann ist man nämlich an der aerob-anaeroben Schwelle.
7. Die PECH-Regel beachten
Jährlich passieren in Österreich etwa 200.000 Sportunfälle, die im Krankenhaus enden. Die meisten Sportler verletzen sich beim Fußballspielen und Skifahren; andere Mannschaftssportarten mit Ball belegen die Plätze 2 und 3. Bei Verstauchungen, Prellungen oder Zerrungen empfiehlt es sich, die PECH-Regel einzuhalten: Pause, Eis, Compression (Druck) und Hochlagern.