Die meisten verbinden mit Hula-Hoop eher Kindheitserinnerungen als echte Fitnessübungen – aber Hula-Hoop-Fitness macht gute Laune und hilft beim Abnehmen. Mit dem Reifen ist ein effektives Ganzkörper-Training möglich. Lesen Sie hier, wie gesund und effektiv dieser Sport sein kann.
Da beim Sport verschiedene Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet werden, die für Wohlbefinden sorgen, macht auch das Hula-Hoop-Training richtig gute Laune. Diesen Spaßfaktor können Sie sehr gut zur eigenen Motivation nutzen. So lässt sich auch an Tagen mit eher schlechter Laune der innere Schweinehund besser überwinden – ideal ist es, zwei- bis dreimal pro Woche mit dem Reifen zu trainieren. Wer den Hula-Hoop-Reifen um die Hüften kreisen lassen möchte, muss dafür dauerhaft in Bewegung sein – und das mit dem ganzen Körper.
Rasche sichtbare Ergebnisse
Wenn der Hula-Hoop-Reifen schwungvoll um die Taille kreisen soll, ist es wichtig, bestimmte Muskelgruppen permanent anzuspannen. Lässt die Spannung nach, fällt auch der Reifen relativ schnell herunter. An dieser Stelle setzt der Trainingseffekt ein: Da alle Muskeln gleichzeitig zum Einsatz kommen, wird Hula-Hoop-Fitness schnell zu einer schweißtreibenden Angelegenheit. Grundsätzlich kann man den Reifen um jede Körperpartie kreisen lassen und sie somit individuell trainieren – ob Arme, Beine, Oberschenkel oder die ganze obere Körperhälfte. Damit erklärt sich auch, warum Hula-Hoop-Fitness ein effektives Ganzkörpertraining ist.
Für jedes Alter geeignet
Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten zunächst mit ihrer/ihrem behandelnden Ärztin/Arzt sprechen. Das gilt besonders bei bestehenden orthopädischen Problemen wie Arthrose, Rücken- oder Knieschmerzen. Wer keinerlei Vorerkrankungen oder Verletzungen hat, kann hingegen gleich mit der Hula-Hoop-Fitness loslegen. Anfangs ist es nicht ganz einfach, den Hula-Hoop-Reifen über einen längeren Zeitraum um die Taille kreisen zu lassen. Doch regelmäßiges Training lohnt sich – denn dadurch fördern Sie die eigene Koordination und die Balance. Das Alter spielt keine Rolle. Am besten ist es, während des Trainings und danach den eigenen Körper gut im Blick zu behalten. Sobald es unangenehm wird oder sogar Schmerzen auftreten, besser eine Pause einlegen oder das Training abbrechen. Bei länger anhaltenden Schmerzen sollten Sie noch einmal Rücksprache mit Ärztin oder Arzt halten.
Effektiv zum Abnehmen
Wie hoch Ihr Kalorienverbrauch beim Hula-Hoop ist, hängt von der eigenen Grundkonstitution und der Art des Trainings ab. Manche verbrennen zwischen 200 und 300 Kalorien in 30 Minuten, andere 900 Kalorien in der Stunde. Je intensiver man Sport mit einem Hula-Hoop-Reifen betreibt, desto eher wird auch ein Effekt sichtbar – z. B. in Form von Gewichtsabnahme. Spezielle Hula-Hoop-Reifen zum Abnehmen sind schwerer und dafür beispielsweise mit kleinen Kügelchen gefüllt. Das Gewicht kann locker zwischen anderthalb und drei Kilogramm liegen. Es ist dadurch besonders anstrengend, den Reifen in Schwung zu halten. Diese Form der Hula-Hoop-Fitness sollten Sie nur ausüben, wenn Sie bereits regelmäßig trainieren.
Täglich ein paar Minuten
Wer als Anfänger:in einsteigt, beginnt lieber mit kurzen Einheiten, die nur wenige Minuten dauern. Bauen Sie Ihre Fitness langsam auf, indem Sie die Intensität in Maßen über einen längeren Zeitraum steigern. Fangen Sie langsam an, und versuchen Sie eine Trainingseinheit von 10 bis 15 Minuten in den Tag einzubauen. Auch Intervalltraining ist möglich: etwa 30 Sekunden kreisen und dann eine Pause von etwa 15 Sekunden einlegen. Wiederholt man das Ganze mehr als 15-mal, hat man schon ein ordentliches Training hinter sich. Steigt die Erfahrung, können schwerere Reifen getestet werden.
7 Tipps: Hula-Hoop-Fitness
1. Der passende Hula-Hoop-Reifen
Die richtige Reifengröße ist entscheidend. Der Reifen sollte bis zum Bauchnabel reichen, wenn Sie neben ihm stehen, in etwa 1 m Durchmesser und eine Stärke von rund 2,5 cm haben. Zu Beginn sollten Sie einen eher schwereren Hula-Hoop-Reifen nehmen, der mindestens etwas mehr als 1 kg wiegt – dann fällt Ihnen das Hullern deutlich leichter. Achten Sie darauf, dass der Reifen stabil ist. Er sollte nicht nachgeben oder durchhängen – denn das erschwert das Hullern.
2. Richtiges Outfit
Störende Stofffalten können das Schwingen des Reifens beeinflussen. Am besten lässt es sich hullern, wenn der Bauch frei ist oder Sie ein enges Top tragen. Auch ein zu hoher und dicker Hosenbund kann das Hooping erschweren.
3. Ausgangsposition
Achten Sie darauf, dass Sie genug Platz haben, um Hüften und Ring kreisen zu lassen. Ganz entscheidend beim Hooping ist die richtige Körperhaltung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und positionieren Sie einen Fuß weiter nach vorne; bei Rechtshändern ist es meist auch der rechte Fuß. Um einen möglichst sicheren Stand zu haben, hullern Sie am besten barfuß.
4. Korrekte Reifen-Position
Steigen Sie in den Reifen und halten Sie ihn auf Hüfthöhe. Ihr Rücken ist dabei gerade. Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Hula-Hoop parallel zum Boden
gehalten wird. Halten Sie den Reifen hingegen schräg, wird der Reifen um Ihre Hüften eiern.
5. Die richtigen Hüftbewegungen
Geben Sie dem Reifen etwas Schwung und bewegen Sie Hüften und Bauch leicht vor und zurück. Anfänger:innen machen meist den Fehler, dass sie ihre Hüften wild kreisen lassen. Halten Sie Ihre Hände oberhalb vom Reifen – entweder vor der Brust überkreuzt oder seitlich zur Seite ausstrecken. Wenn das alles funktioniert, sollte der Hula-Hoop in kreisrunden Bewegungen um den Bauch, zum Rücken und wieder nach vorn schwingen.
6. Die Drehrichtung
Sie werden zu Anfang direkt merken, in welche Richtung sich der Reifen besser drehen lässt. Bleiben Sie zunächst bei Ihrer „Schokoladenseite“. Sobald Sie geübter sind, können Sie sich an einen Richtungswechsel wagen. Das Hullern in die andere Richtung mag auf Anhieb noch nicht funktionieren, aber mit etwas Übung oder Zeit werden Sie auch den Reifen in die andere Richtung schwingen können.
7. Den Reifen nach oben bekommen
Je öfter und länger Sie hullern, desto länger werden Sie den Reifen oben behalten können. Wenn Ihr Reifen langsam runterrutscht, gehen Sie leicht in die Knie und geben Sie ihm dadurch etwas mehr Schwung nach oben.
Kontakt
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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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