Sie sind gestresst, ausgelaugt und energielos? Ihr Alltag hinterlässt Spuren? Tun Sie sich selbst etwas Gutes! Autogenes Training hilft dabei, sich und den Körper zu entspannen. Wir erklären, worum es sich bei dieser Entspannungsmethode handelt und wie sie funktioniert.
Wussten Sie, dass Autogenes Training eine Selbst-Entspannungsmethode ist? Entwickelt wurde dieses Verfahren in den 1930er-Jahren von dem Nervenarzt Johannes H. Schulz. Das Grundprinzip besteht in der Abhängigkeit von Körper und Geist. Geht es dem Geist nicht gut, leidet auch der Körper darunter – und andersherum. Durch eine Art Selbst-Hypnose versetzt man seinen Körper in einen Entspannungszustand. Das funktioniert durch Autosuggestion. Man wiederholt in Gedanken die gleichen, einfachen Sätze. Zum Beispiel: „Mein rechter Arm wird schwer“. Durch die geistige Vorstellungskraft überträgt man das auf seinen Körper, bis sich der rechte Arm tatsächlich schwer anfühlt. Ziel der einzelnen Übungen ist es, Muskeln, Durchblutung, Pulsschlag, Atmung zu entspannen. Man bringt sein Inneres in Einklang und findet seine innere Mitte.
Große Wirkung
Autogenes Training in der „Grundstufe“ entspannt über die Körperwahrnehmung in einer kurzen Übungseinheit von nur etwa zehn Minuten. Man lernt, unbewusste Körperfunktionen zu steuern. Einmal verinnerlicht, lassen sich die Formeln leicht abrufen und beeinflussen das vegetative Nervensystem positiv. Viele Menschen starten in Stressphasen mit Autogenem Training, während des Examens bei Prüfungsangst, kurz vor einem Burn-out oder bei Schlafstörungen. Regelmäßig praktiziert, steigert Autogenes Training die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und lindert sogar Schmerzen.
Ein Level höher
Begleitend zu einer Therapie wird die „Oberstufe“ des Autogenen Trainings genutzt, um Ängste zu lindern. Wer z. B. an Platzangst leidet, kann sich mit dieser Technik entspannen und dann geistig in die Angstsituationen hineinversetzen und sie durchleben. Hilfe zur Selbsthilfe – der Kranke soll seine Lösungen selbst finden und die Angst durchbrechen. Oder eine positive Aussage entdecken, die er sich suggerieren kann, sobald die Angst auftaucht – das funktioniert allerdings nur in Begleitung mit einer/einem guten Therapeutin/Therapeuten. Bei schweren Angstzuständen, Depressionen und Wahnvorstellungen ist Autogenes Training ungeeignet; stattdessen wird empfohlen, sich psychologische Hilfe zu suchen.
So geht’s richtig
Beim Autogenen Training versetzt sich die/der Übende mit gedanklich ausgesprochenen Formeln in eine Art Halbschlaf. Anfänger:innen trainieren sechs Übungen im Sitzen oder Liegen.
Hier ein paar Beispiel-Formeln:
- „Meine Arme und Beine werden ganz schwer.“ (Schwereübung)
- „Mein Körper ist angenehm warm.“ (Wärmeübung)
- „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ (Herzübung)
- „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ (Atemübung)
- „Das Sonnengeflecht strömt warm fließend.“ (Bauchübung)
- „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ (Stirnübung)
Zu beachten:
Am Ende des autogenen Trainings holen Sie sich zurück. Die Rücknahme ist wichtig, damit Sie danach nicht benommen oder müde Ihren weiteren Alltag bestreiten. Sagen Sie sich bspw. folgende Formel laut vor: „Mein Körper ist fest. Meine Augen sind auf.“ Bei dieser Übung können und sollten Sie bewusst und aktiv Ihren Körper anspannen.
Liegen Sie im Bett und möchten anschließend schlafen, können und sollten Sie auf die Rücknahme verzichten.
Wie wirkt es?
Je besser man sich auf das Autogene Training einlassen kann, desto größer ist seine positive Wirkung auf Körper und Geist. Neben dem geistigen Entspannungseffekt kann man auch seine Muskeln entspannen und seine Herzfrequenz herabsetzen. Die Atmung wird ruhiger und tiefer. Blutgefäße können sich weiten. Die Durchblutung des Körpers verbessert sich, und das Verdauungssystem wird angeregt.
Autogenes Training kann bei vielen Beschwerden helfen. Man kann es bspw. anwenden, um
- Stress abzubauen
- Stress vorzubeugen
- besser einschlafen zu können
- eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit zu erzielen
- Schmerzen zu lindern
- Magen- und Darmprobleme in den Griff zu bekommen
- Blutdruck zu senken
- Durchblutung zu verbessern
- Kopfschmerzen und Migräne zu lindern
- Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen
Sechs praktische Übungen
Man startet mit einer Ruhephase. Nehmen Sie eine angenehme Position ein. Liegen Sie beispielsweise im Bett, können Sie sich entspannt auf den Rücken legen. Sind Sie im Büro, können Sie sich mit Ihrem Ellenbogen auf Ihren Oberschenkel abstützen. Ihr Oberkörper fällt leicht nach vorne. Diese Position wird „Kutscherhaltung“ genannt. Mit der Formel: „Ich bin ruhig“ leiten Sie die Ruhephase ein.
Schwere-Übung
mögliche Formeln: „Mein rechter/linker Arm ist schwer“; „Mein ganzer Körper ist schwer“.
Effekt: Die Schwere-Übung sorgt dafür, dass sich die Muskeln entspannen.
So geht’s: Sie konzentrieren sich auf einen Körperteil – bspw. Ihren Arm und Sie stellen sich vor, wie er nach und nach schwerer wird. Sie bewegen ihn aber nicht. Ist Ihr Arm schwer, gehen Sie zum nächsten Körperteil über. Nach und nach erschlafft Ihre Muskulatur. Ein Entspannungsgefühl breitet sich aus. Ihre Muskeln können nun besser durchblutet werden.
Wärme-Übung
mögliche Formeln: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm“.
Effekt: Das Ziel der Wärme-Übung ist es, dass sich Arterien und Blutgefäße weiten. Der gesamte Körper soll besser durchblutet werden.
So geht’s: Sie stellen sich vor, wie Ihr Arm langsam warm wird. Nach und nach weiten Sie das Stück für Stück auf Ihren ganzen Körper aus. Bis sich Ihr ganzer Körper warm anfühlt.
Atem-Übung
mögliche Formeln: „Ich atme ruhig und gleichmäßig“.
Effekt: Ziel der Atem-Übung ist, durch gleichmäßiges und ruhiges Ein- und Ausatmen die Entspannung
zu vertiefen. Die Atmung wird tiefer und wechselt von Brustatmung zur Bauchatmung.
So geht’s: Gleichmäßig ein- und ausatmen.
Herz-Übung
mögliche Formeln: „Mein Herz schlägt ruhig“.
Effekt: Die Übung soll Ihnen helfen, sich an Ihrem Herzrhythmus zu erfreuen. Ihr Herzmuskel sowie die Herzkranzgefäße können sich ausdehnen und besser durchblutet werden. Bemerkbar macht sich dies durch ein wohltuend warmes Gefühl in der Herzgegend.
So geht’s: Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf Ihren Herzschlag. Ihre Herzfrequenz und Ihr Pulsschlag normalisieren sich. Während der Übung liegt Ihr ganzer Fokus auf Ihrem Herzschlag.
Sonnengeflechts-Übung
mögliche Formeln: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.
Effekt: Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht im Oberbauchraum. Es reguliert wichtige Funktionen der Verdauungsorgane. Die Übung soll dazu führen, dass sich Ihre inneren Organe – insbesondere Ihr Magen und Darm – entspannen, harmonisieren und besser durchblutet werden. Ihre Produktion von Magensäure wird reguliert, und die Eigenbewegungen Ihres Darms werden gesteigert.
So geht’s: aufrecht sitzen, gleichmäßig ein- und ausatmen
Kopf-Übung
mögliche Formeln: „Meine Stirn ist angenehm kühl“.
Effekt: Die Übung hilft Ihnen, Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen. Auch Kopfschmerzen können bei dieser Übung verschwinden. Sie können diese Formel auch dann einsetzen, wenn Sie mental „erhitzt“ sind, z. B. nach einer „heißen“ Diskussion.
So geht’s: entspannt stehen, sitzen oder liegen und gleichmäßig ein- und ausatmen
Fragen zum Thema?
Mag.a Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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