Balance-Training: So bleiben Sie im Gleichgewicht

Balance- oder auch Stabilitätstraining fasst Übungen zusammen, die mit Instabilität arbeiten. Diese kann entweder durch unebene Untergründe hervorgerufen werden oder durch Dysbalancen, die es mit dem Körper auszugleichen gilt.

Ein simples Beispiel ist der einbeinige Stand oder – für Fortgeschrittene – die Standwaage.

Ziel ist es, trotz des Ungleichgewichts kontrollierte Bewegungen auszuführen oder eine Position stabil zu halten, ohne zu wackeln. Balance-Training setzt ein hohes Maß an Koordination und Konzentration voraus. Hier wird also nicht nur körperlich, sondern auch mental gearbeitet.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Feinmotorik ab. Der Grund ist, dass die Geschwindigkeit, mit der Nervensignale vom Gehirn an die Muskeln weitergeleitet werden, sich verringert. Zugreifen, Halten oder stabil stehen und gehen fällt älteren Menschen zusehends schwerer. Balance-Training kann diesem Prozess entgegenwirken, indem es die neuromuskuläre Koordination stärkt. Ein weiterer Vorteil für jede Altersstufe: Man stärkt die Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefliegende – unser größter Stabilisator. Dysbalancen, die jeder Mensch hat, können dadurch gut angeglichen werden. Die Haltung lässt sich verbessern, Rückenschmerzen wird vorgebeugt, und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten oder im Alltag minimiert sich.

Um Balance-Training effektiv gestalten zu können, sollte es im Bereich der unteren Extremitäten grundsätzlich ohne Schuhe und Strümpfe durchgeführt werden. Dies ermöglicht die volle Aktivierung der wahrnehmenden Strukturen des Körpers, den sogenannten Propriozeptoren. Darüber hinaus sollten folgende Dinge beachtet werden:

• Schmerzfreiheit des Trainierenden
• ausreichende muskuläre Stabilisationsfähigkeit
• ausreichende lokale Belastbarkeit
• ausreichende Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit
• Berücksichtigung subjektiv empfundener Bewegungssicherheit

Neben den allgemeinen Grundlagen sollte darüber hinaus beachtet werden, dass Balanceübungen nur nach intensivem Aufwärmen durchgeführt werden sollen. Dabei findet das Training aufgrund der hohen Anforderungen dann entweder zu Beginn einer Einheit oder in einer gesonderten Trainingseinheit statt. Darüber hinaus sollten beachtet werden:

• vom Leichten zum Schweren
• vom Bekannten zum Unbekannten
• von statischen zu dynamischen Belastungen

Im Prinzip gibt es keine Einschränkungen, was die Zielgruppe oder das Alter angeht. Balance-Training erlaubt es jedem – egal, ob Anfänger oder Profisportler, jung oder alt –, an seinen Schwachstellen zu arbeiten. Wer in seiner Sportart besser werden, altersbedingten Beschwerden vorbeugen oder Verletzungen vermeiden will, sollte Balance-Übungen regelmäßig in seine Trainingsroutine integrieren. Selbst, wenn man schon sehr aktiv trainiert und viel Sport macht, ist Balance- Training eine perfekte und sinnvolle Ergänzung.

Anfängern wird empfohlen, einen geschulten Trainer zurate zu ziehen, der die Handhabung und Trainingsoptionen erklärt und Abläufe einstudiert. Die Gefahr, sich zu verletzen, wenn man vorher in der Form noch nicht trainiert hat, ist relativ hoch, und mit dem entsprechenden Experten werden falsche Bewegungsmuster von vornherein ausgeschlossen.

Standwaage auf einer Gymnastikmatte

Ausgangsposition: Stellen Sie sich barfuß aufrecht auf eine Gymnastikmatte.
Ausführung: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne an. Ihr Rücken und Ihr rechtes Bein bilden in der Endstellung eine Linie. Halten Sie die Positiion zehn Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seite.
Intensität: Wiederholen Sie die Übung jeweils 5 x mit jeder Seite (dynamische Variante: Beugen und strecken Sie sich wiederholt); 45 bis 90 Sekunden halten, 3 bis 5 Durchgänge


Kniebeugen auf einem Therapiekreisel

Ausgangsposition: Stellen Sie sich in Schrittstellung auf, vorderes Bein gebeugt, hinteres gestreckt.
Ausführung: Der vordere Fuß steht auf einem Therapiekreisel oder zusammengerollten Handtuch oder einer Gymnastikmatte; Ihre Fußspitzen zeigen nach vorne; Position zunächst statisch halten, später dynamisch mit dem vorderen Bein in Beugung und Streckung gehen
Intensität: 15 bis 20 Wiederholungen, 3 bis 5 Durchgänge


Die Brücke auf einem Gymnastikball

Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte auf den Boden; die Arme seitlich neben dem Körper ablegen; die Knie sind gebeugt und die Füße auf einem Gymnastikball aufgestellt.
Ausführung: Das Gesäß soweit vom Boden abheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden; Position halten und lösen
Intensität: 45 bis 90 Sekunden halten, 3 bis 5 Durchgänge


Stützen auf Pezziball

Ausgangsposition: Bringen Sie sich in Liegestützposition auf einer Matte und stützen sich nun mit den Händen auf einem Pezziball ab. Die Arme sind dabei leicht gebeugt; die Füße stehen hüftbreit auf der Matte.
Ausführung: Die Position stabilisieren und statisch halten.
Intensität: 45 bis 90 Sekunden halten, 3 bis 5 Durchgänge

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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren: info@bio-training.at
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