Psychohygiene: 7 Tipps für das seelische Gleichgewicht

Kaum etwas ist für unser seelisches Gleichgewicht von so großer Bedeutung wie der Schlaf. Er hilft Stress abzubauen und mentale Prozesse zu ver-arbeiten. Ein chronischer Mangel an Schlaf führt wiederum dazu, dass wir uns unausgeglichen und gestresst fühlen. Wenden Sie sich an einen Facharzt oder eine Fachärztin, wenn Sie unter chronischen Schlafstörungen leiden. Bei leichten Schlafstörungen können Sie es zunächst auch mit pflanzlichen Mitteln wie Baldrian versuchen.

Zum Stressmanagement gehört außerdem dazu, ausreichend Ruhepausen einzulegen. Gönnen Sie sich ruhig eine kurze Auszeit, wenn Sie sich überfordert fühlen. Achten Sie auf das richtige Gleichgewicht zwischen Arbeits- und Privatleben (Work-Life-Balance). Auch der zeitweise Verzicht auf die Nutzung sozialer Medien oder des Smartphones kann Wunder wirken. Sie müssen nicht zu jeder Zeit und an jedem Ort unbedingt erreichbar sein.

Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass körperliche Betätigung eine positive Wirkung auf das seelische Wohlbefinden hat. Bei sportlicher Aktivität schüttet unser Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin aus, gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Bewegung kann außerdem dazu beitragen, das berüchtigte Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen, indem es die Gehirnaktivität in bestimmten Arealen senkt. Körperliche Aktivität wirkt sich also gleich auf mehreren Ebenen positiv auf unsere Psyche aus. Übrigens: Es muss nicht immer Hochleistungssport sein. Schon moderate Betätigungen wie Spazierengehen können einen beachtlichen Effekt ausüben.

Ganz besonders wohltuend für die psychische Gesundheit sind sportliche Betätigungen, die in der freien Natur praktiziert werden. Ein Lauf durch den Wald oder eine Tour mit dem Mountainbike können mitunter Balsam für die Seele sein. Oder machen Sie Dinge, die Sie als Kind schon gerne gemacht haben, wie z. B. Hula Hoop.

Auch ein Zusammenhang zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit ist mittlerweile durch einige Studien belegt.

So konnte unter anderem gezeigt werden, dass der Verzehr von Vitamin- und nährstoffreichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten das Risiko für die Entwicklung einer Depression senken kann. Auch Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie z. B. Fisch, Leinsamen oder Nüsse scheinen sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirken.

Umgekehrt kann eine ungesunde Ernährung und ein damit einhergehender Mangel an Nährstoffen die Entstehung einer Depression begünstigen. Nicht umsonst besagt ein altes Sprichwort: „Du bist, was du isst.“

Menschen sind soziale Wesen, sie brauchen die Interaktion mit anderen. Gerade in Zeiten der Corona-Pandemie wurde augenscheinlich, dass sich ein Mangel an sozialen Kontakten negativ auf das psychische Befinden auswirken kann. Dabei geht es sowohl um das Eingebundensein in eine Gemeinschaft (z. B. Schule, Arbeitsplatz oder Verein) als auch um besonders enge und vertraute Beziehungen (z. B. Lebenspartner, Familie oder Freunde). Nehmen Sie sich also Zeit, vor allem jene Sozialkontakte zu pflegen, die Ihnen wichtig sind und guttun.

Reden Sie außerdem mit Freunden und Familie über Dinge, die Sie belasten. Es hilft oft ungemein, sich nahestehenden Personen anzuvertrauen und sich den Kummer von der Seele zu reden.

Gehen Sie mit psychischen Leiden genau so um, wie Sie mit einer körperlichen Erkrankung umgehen, und scheuen Sie sich nicht davor, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dies ist in keinem Fall ein Zeichen der Schwäche, sondern zeugt vielmehr von mentaler Reife und aktiver Problembewältigung. Egal, ob es sich um den Hausarzt/die Hausärztin oder Fachmediziner:innen (z. B. Psychiater:innen, Psycholog:innen oder Psychotherapeut:innen) handelt: Es gibt viele Möglichkeiten, sich in schwierigen Zeiten professionelle Unterstützung zu holen.

In Österreich stehen bei psychischen Krisen außerdem mehrere 24-Stunden-Notfall-Hotlines zur Verfügung. Die ­Telefonseelsorge erreichen Sie beispielsweise unter der Notruf-Nummer 142.

Eine äußerst effektive Methode, um Stress abzubauen und das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, ist das Erlernen von diversen Entspannungstechniken. Hierzu zählt z. B. die progressive Muskelentspannung nach ­Jacobson. Bei dieser werden nacheinander einzelne ­Muskelpartien angespannt und wieder entspannt, was zu einer Lockerung muskulärer Verkrampfungen und einem damit verbundenen Zustand innerer Ruhe führen soll.

Weitere populäre Entspannungstechniken sind autogenes Training und diverse Atemübungen. Als besonders effektive und beliebte Methoden zur Stressbewältigung gelten fern­östliche Praktiken wie Yoga und verschiedene Meditationstechniken. Diese dienen unter ­anderem dazu, das vegetative Nervensystem herunterzufahren. Dadurch werden Anspannungen gelöst und negative Gedankenspiralen unterbrochen.

Einer Umfrage des Anton Proksch Instituts zufolge fühlten sich mehr als ein Viertel der Befragten (26 Prozent) während der Pandemie psychisch belastet. Das hat auch Einfluss auf die Medikamenteneinnahme. Psychisch Belastete nehmen etwa doppelt so häufig Schmerzmittel ein als jene, die sich selbst nicht als psychisch belastet erleben. Ein ähnliches Ergebnis zeigt sich bei Beruhigungs- bzw. Schlafmitteln. Aufputschmittel werden von psychisch Belasteten sogar etwa drei bis vier Mal häufiger eingenommen.

Zur Psychohygiene gehört auch dazu, schädliche Verhaltensweisen wie übermäßigen Alkoholkonsum, Rauchen oder den Missbrauch anderer Substanzen zu reduzieren oder – wenn möglich – ganz einzustellen. Dies bedeutet jedoch freilich nicht, dass man auf jede Art von Genuss verzichten sollte. Im Gegenteil: Genussvolles Erleben ist sogar ein essenzieller Bestandteil unseres psychischen Gleichgewichtes. Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, wo moderater Konsum aufhört und wo Substanz-Missbrauch beginnt. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Ihr Konsumverhalten noch im Rahmen des „Normalen“ ist oder nicht, fragen Sie am besten enge Vertraute nach ihrer Einschätzung. Von außen kann man die Situation oft klarer beurteilen.