Goldene Regeln fürs Training bei Hitze

„Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Meiden Sie die (Mittags)-Sonne.

Der Körper hat jetzt einen höheren Flüssigkeitsbedarf – v. a. Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt tun gut. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. Trinkempfehlung: alle 15 Minuten rund 100 Milliliter trinken, aber nichts Eiskaltes.

Outdoor-Sportler:innen brauchen, gerade wenn sie in der „heißen“ Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab. Während chemischer Sonnenschutz Strahlen absorbiert und 20 bis 30 Minuten Vorlauf braucht, bis er wirkt, schützt physikalischer Sonnenschutz sofort, indem er sich als Film auf der Haut legt.

Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist garantiert nicht die Zeit, in der man neue Bestzeiten anstrebt und an sein Limit geht. Das Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Expertinnen und Experten empfehlen deshalb, dass man seinen gewohnten Trainingspuls um 5–10 % reduzieren sollte, wenn es draußen knallheiß ist. Sprich: Aus Puls 150 wird rund 140 – und man ist auf der sicheren Seite.

Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben. Die völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Breitensportler:innen empfinden das allerdings anders und können sofort loslegen, wenn sie zunächst die Intensität runterbremsen und auch im Urlaub die kühleren Stunden des Tages nutzen.

Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen 11 und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sportintensität herunterschrauben.

Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner:innen sprechen von Sonnenstich und Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen den Sonnenstich.

Gegenmaßnahmen: Schatten, trinken, kühlen. Gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge, einen Arzt/eine Ärztin holen.