„Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile“, wusste schon Aristoteles – das gilt auch für das Training. Wer verschiedene Sportarten miteinander kombiniert, hat nicht nur die sportlichen und gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Disziplinen, sondern profitiert zusätzlich aus der einzigartigen Kombination – auch bei HIIT und Yoga. Wir haben den neuen Fitness-Trend namens athleticflow für Sie getestet.
Der Fusion-Fitness-Trend aus High-Intensity-Interval-Training und Yoga-Haltungen ist das erste Trainingskonzept, das alte indische Weisheiten mit wissenschaftlichen Ansätzen der Moderne vereint. Dabei werden die besten Elemente beider Trainingsarten zu einem stimmigen, ganzheitlichen System vereint. Dieses neue Trainingskonzept haben Nora und Simon Kisten aus Zürich entwickelt. Das sportliche Paar kam durch einen kleinen Streit, wer von ihnen fitter ist, auf die Idee, einander gegenseitig mit einem ungewohnten Trainingsreiz herauszufordern.
Geniale Fusion
HIIT und Yoga könnten kaum unterschiedlicher sein. Hochintensive Workouts stärken und erhöhen die körperliche Anspannung, während Yoga für einen sanften Ausgleich und mehr Beweglichkeit sorgt, aber nur bedingt stärker und ausdauernder macht. Jeder Sportler hat unterschiedliche Stärken und Schwächen – und somit ist es eine gute Idee, seine gewohnte Komfortzone zu verlassen, um als Sportler und als Mensch weiter zu wachsen und sich neu zu adaptieren. Die einfachste Lösung also, um mit der Kombination aus beidem für mehr Vielseitigkeit im Training zu sorgen.
Das macht es so effektiv
Die HIIT-Elemente fordern maximale Anstrengung und verbrennen mit kurzen Erholungsphasen viele Kalorien. Im Gegensatz dazu sorgt das sanfte Yoga für Ausgeglichenheit und Entspannung. Nicht zu unterschätzen: Der Wechsel zwischen den sehr unterschiedlichen Anforderungen der Sportarten verlangt Ihre volle Konzentration. Da man zwischen den intensiven Übungen immer eine sanfte Yogaübung durchführt, ist diese Kombination gerade auch für Untrainierte und ältere Personen gut geeignet. Der Vorteil dieses Trainings ist auch, dass durch die kurzen Intervalle gezielt die Muskeln beansprucht werden, aber zeitgleich durch die intensiven Stretching-Einheiten auch für Entspannung gesorgt ist. Somit werden das Herz-Kreislauf-System gut trainiert und die Beweglichkeit gefördert. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass man sich die Übungen nach jeweiligem Trainingslevel selber zusammenstellen kann. Dadurch bleibt man auch längerfristig motiviert.
Die besten Übungen
Mountain Climber
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Dazu platzieren Sie die Hände unterhalb der Schultern, die Zehen sind hüftbreit aufgestellt. Arme und Beine gestreckt, der Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule; nun ziehen Sie die Knie abwechselnd unter den Brustkorb und erhöhen dabei langsam die Geschwindigkeit.
Boat nach hinten legen
Heben Sie, auf der Matte mit aufgestellten Beinen sitzend, die Beine so an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Positionieren Sie die Sitzbeinhöcker und lehnen Sie Ihren Oberkörper so nach hinten, dass Sie einen stabilen Schwerpunkt finden. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, parallel zum Boden.
Position für etwa 30 Sekunden halten oder für mehr Intensivität: Die Beine komplett ausstrecken. Je tiefer die Beine, desto intensiver spürt man es im Bauch. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach hinten absenken und die Kraft und Stabilität im Core-Bereich halten, werden die Muskeln hier definitiv etwas zittern.
Burpees
Stellen Sie sich in der Mitte Ihrer Matte in einen hüft-breiten Stand und beugen Sie die Knie. Gehen Sie in die Hocke, strecken Sie die Arme nach vorne, setzen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf die Matte. Springen Sie nun in eine Liegestützposition und führen einen Push-up aus. Dann springen Sie mit den Füßen wieder nach vorn, so dass Sie erneut in Hockposition sind. Zum Abschluss führen Sie einen geraden Strecksprung nach oben aus.
Bridge
Legen Sie sich flach auf eine Matte. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, die Arme liegen ausgestreckt neben den Körperseiten. Heben Sie Ihr Gesäß so weit an, dass es mit Ihrem unteren Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bildet. Halten Sie einen faustbreiten Abstand zwischen den Knien. Halten Sie die Position für eine Sekunde. Danach Gesäß bis kurz vor den Boden absenken. Aber: nicht komplett ablegen! Anschließend wieder nach oben drücken. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur richtig an. Machen Sie nach einigen Wiederholungen eine kurze Pause. Sie können die Übungen auch mit Zusatzgewichten durchführen. Legen Sie dazu das Gewicht auf Ihren unteren Bauch bzw. auf die Hüfte und halten Sie es mit den Händen fest.
Über die Autorin
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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren:
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