Barre: An die Stange, fertig, los!

Der anspruchsvolle Mix aus Ballett, Pilates, Yoga und Cardio-Elementen stärkt und strafft den Körper, dehnt ihn und arbeitet dabei auf eine elegante, selbstbewusste Haltung hin. Die Ballettstange dient dabei als Stütze, um die Bewegungen richtig auszuführen und den Fokus auf bestimmte Körperregionen zu legen. Dieses Training fordert Präzision und Ehrgeiz, ohne in ein höher, schneller, weiter zu fallen und man verbrennt dabei noch ordentlich Kalorien.

Anmut und Eleganz

Obwohl der Trend erst in den letzten Jahren so richtig aufblühte, gibt es das Barre-Work-out bereits seit 1959. Die deutschstämmige Ballerina Lotte Berk entwickelte nach einer Verletzung in den 1950er-Jahren in London einen neuen Trainingsstil, der die Hingabe und Hochleistung des Balletts mit den sanften Bewegungen aus dem Yoga kombinieren sollte. 1959 begann sie den Unterricht unter dem Namen Barre, angelehnt an den Namen der Ballettstange, die in ihren Stunden rege Verwendung fand. Wichtig dabei war ihr, dass die Übungen die natürliche Eleganz des Balletts widerspiegelten. Gleichzeitig baute sie aber auch Bewegungen aus der Physiotherapie ein, die gezielt den Bewegungsapparat trainieren sollten. Unter ihren Schüler:innen waren auch große Stars der Welt, und so verbreitete sich der Fitnesstrend vor allem in den USA relativ rasch. Mit dem Film „Black Swan“ aus dem Jahr 2010 kam es dann zu einer wahren Flut an Kursen unter dem sportbegeisterten Publikum.

Grazil wie ein/e Tänzer/in

Barre wird üblicherweise mit Yoga-Kleidung trainiert. Barfuß oder mit Socken mit Gumminoppen für besseren Halt erlaubt das den Füßen eine freie Bewegung und sicheren Stand. Damit ist Barre einzigartig unter den Work-outs, die normalerweise die Füße unbeachtet lassen, statt sie auch in die Dehnungen einzubeziehen. Für die meisten Übungen braucht man eine Ballettstange oder aushilfsweise eine Stuhllehne. Ansonsten gibt es eine Bandbreite an geeignetem Equipment wie Therabänder, leichte Gewichte oder Bälle aus der rhythmischen Sportgymnastik, die verwendet werden können. Durch Übungen mit gehobenen Fersen auf Zehenspitzen oder mit leicht gebeugten Knien werden tiefliegende Muskeln im Körper trainiert. Auch wenn man in diesem Leben keine Primaballerina mehr wird, ein Barre-Work-out bringt einen schnell in Form. Neben Straffen und Stärken des Körpers senkt es auch den Körperfettanteil und verbessert das Gleichgewicht. 

1. Man sieht schnell erste Fortschritte und die Ballett-Fitness zeigt schnell seine Wirkung. Die einzelnen Muskelgruppen werden bei den Übungen sehr gezielt und konzentriert angesprochen.
2. Mit Barre hat man die Möglichkeit, auch in den Vierzigern und Fünfzigern an sich zu arbeiten, unter anderem, weil die Verletzungsgefahr so gering ist. Das sichert einem auf lange Zeit seine Bikinifigur. Noch dazu verringern trainierte Muskeln die Unfallgefahr.
3. Im Vergleich zu Krafttraining macht man beim Barre zahlreiche Wiederholungen bei geringerem Widerstand, sodass man seine Muskeln formt und strafft, statt sie aufzupumpen. Das verhilft zu einem eleganten Look, der zwar gesund und fit aussieht, aber nicht laut „Muckibude!“ schreit.
4. Musik, Bewegung, entspannte Atmosphäre: Das Barre-Work-out lässt Sie den Stress des Tages vergessen und führt Sie zurück zu sich selbst.
5. Barre ist anspruchsvoll, aber man möchte immer mehr davon. Die Übungen werden bis zur Belastungsgrenze ausgeführt, aber es ist kein Problem, vier oder fünf Mal pro Woche zu trainieren.
6. Die Muskeln werden nicht nur gestärkt und gedehnt, man verbessert durch das Training auch sein Balancegefühl und die Bewegungen werden flüssiger.

Arabesque

• Das bringt’s: Öffnet die Hüfte und stärkt sowohl die hinteren Oberschenkelmuskeln als auch die schräge Bauchmuskulatur.
• So geht’s: Man stellt sich aufrecht hinter einen Stuhl. Die linke Hand liegt locker auf der Lehne. Die Füße sind in der ersten Position, also (leicht) nach außen gedreht, während sich die Fersen berühren. Nun wird das rechte Bein gestreckt nach hinten gezogen, während sich der rechte Arm auf Schulterhöhe nach vorne streckt und die Handflächen nach unten zeigen. 20 Drehbewegungen und dann Seite wechseln.

Battement tendu jeté

• Das bringt’s: Sorgt für lange, schlanke Beine und kräftigt die Pomuskeln.
• So geht’s: Man steht seitlich neben einem Stuhl. Die linke Hand ruht auf der Sessellehne und ist dabei leicht gebeugt. Der rechte Arm befindet sich in der Prep-Position, also in leicht gerundeter Haltung. Jetzt schwingt man das rechte Bein ausgestreckt zur Seite, der rechte Arm folgt in die zweite Position. Das Becken bleibt bei dieser Übung gerade, der Oberkörper aufrecht. Zurück in der Ausgangsposition werden nur die Zehen sanft am Boden abgestellt. Bein nun 15-mal pro Seite schwingen.

Relevé Plié

• Das bringt’s: Strafft die Beine und verbessert die Haltung.
• So geht’s: Man steht in der ersten Position hinter einem Stuhl: Die Fersen drücken fest aneinander und die Zehen sind im 45-Grad-Winkel nach außen gedreht. Mit den Händen stützt man sich locker auf der Stuhllehne ab. Der Bauchnabel zieht nach innen, der Rücken ist gerade (das sollte er während der gesamten Einheit auch bleiben). In dieser Position hebt man nun die Fersen mit gestreckten Beinen vom Boden ab. Ist das Maximum erreicht, geht’s flugs ins Plié – das heißt, die Knie werden gebeugt. 20 Wiederholungen.
• Alternative: Diese Übung funktioniert auch, wenn die Füße parallel stehen und die Knie fest zusammengepresst werden. Das heißt dann Parallel Plié.

Arabesque Lift

• Das bringt’s: Trainiert Po-, Bein- und Fußmuskulatur.
• So geht’s: Man beugt sich mit langem, geradem Rücken und ausgestreckten Armen nach vorne, um mit den Händen die Stuhllehne zu greifen. Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, die Bauchmuskeln sind angespannt. Dann hebt man ein Bein gestreckt und langsam nach hinten, so weit es eben geht. Optimal wäre es, die Hüfthöhe zu erreichen. Dabei auf jeden Fall darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Das Becken bleibt möglichst gerade. 10-mal pro Bein wiederholen.
• Steigerungsform: Man kann mit dem ausgestreckten Bein jeweils 20 kleine, pulsierende Bewegungen machen, bevor es wieder abgesenkt wird.

Plié port de bras

• Das bringt’s: Strafft die Taille und die Innenseiten der Oberschenkel. Außerdem sind sowohl die tiefe Rückenmuskulatur als auch die Schultern gefordert.
• So geht’s: Diese Übung erfordert ein gewisses Gleichgewichtsgefühl, denn man kann sich dabei nicht anhalten. Gestartet wird in der zweiten Position – das heißt, die Füße stehen weit auseinander und sind nach außen gedreht. Die Arme sind in Prep-Position. Mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln werden nun die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Gleichzeitig werden die Arme erst über den Kopf und dann weiter zur Seite in die zweite Position gehoben Danach geht’s wieder in die Ausgangsposition zurück. 10 bis 15 Wiederholungen.
• Steigerungsform: Diese Übung kann man auch mit kleinen Hanteln machen, das sorgt für einen größeren Trainingseffekt.