Eat the rainbow

Aktualisiert am 24.02.2025

Längst weiß man: Je vielfältiger das Darm-Mikrobiom, desto gesünder ist man. Wie aber wird ein Mikrobiom divers? Durch eine Ernährungsweise, die auf sehr vielen verschiedenen Pflanzen mit hohem Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen basiert. Wir haben die besten Rezepte für Sie aufgespürt.

Kohlsuppe mit Tomaten, Harissa und Bulgur

Zutaten für 4 Personen

Für die Suppe:
½ (bevorzugt junger) Weißkohl, 70 g Lauch (nur der weiße Teil), 1 grüne Serrano-Chilischote, 2 Knoblauchzehen, 30 g Zwiebel, 130 g Schältomaten mit Saft, 1 EL Olivenöl nativ extra, 2 EL trockener Wermut, 800 g Gemüsefond, Salz, 1 EL Harissa (scharfe Würzpaste), ½ TL mildes Currypulver, 1 Lorbeerblatt

Für den Bulgur:
80 g mittelfeiner Bulgur, 800 g Gemüsefond, Salz

Zum Anrichten:
Limettensaft, Dillspitzen

Kohlblätter mit der Hand in 2–4 cm große Stücke reißen. Lauch der Länge nach halbieren und in 2 x 2 cm große Stücke schneiden. Chili entkernen und sehr fein schneiden. Knoblauch grob hacken, Zwiebel feinwürfelig schneiden. Schältomaten vierteln.
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen. Lauch und Zwiebel darin anschwitzen. Kohl, Chili und Knoblauch hinzufügen und weiter anschwitzen, bis der Kohl zusammenfällt. Mit Noilly Prat ablöschen und reduzieren. Tomaten mit Saft und Gemüsefond hinzufügen und zum Kochen bringen. Salz, Harissa, Currypulver und Lorbeer dazugeben. Bei niedriger Hitze zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Bulgur unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Gemüsefond zum Kochen bringen. Bulgur damit übergießen und zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen. Mit Salz abschmecken.
Bulgur in Suppenteller geben, die heiße Suppe hinzufügen. Mit Limettensaft beträufeln und mit Dillspitzen garnieren.

Buchtipp: Das Kochbuch für ein langes, gesundes Leben

Brandstätter

Die Mikrobiomforschung zeigt: Es kommt darauf an, viele verschiedene Pflanzen zu essen. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze – essen wir eine möglichst große Vielfalt an Pflanzen pro Woche, tun wir unserem Mikrobiom und Immunsystem nachweislich Gutes. Damit können wir auch die Prävention von weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten unterstützen. Kochbuch-Bestsellerautorin Katharina Seiser beweist, wie einfach und genussvoll eine solche Ernährung gelingen kann. Neben eigenen Rezepten hat sie für dieses Buch vegane und vegetarische Gerichte von beliebten Köch:innen ausgewählt und renommierte Forscher:innen hinzugezogen.

30 Pflanzen pro Woche
von Katharina Seiser
2025, Brandstätter Verlag, € 32,–
ISBN: 978-3-7106-0863-6

Erhältlich bei Buchaktuell in 1090 Wien oder unter www.buchaktuell.at

Wildsalat mit Trauben und Kräutern

Zutaten für 4 Personen

Für den Wildreis:
260 g Wildreis, 2,4 l Wasser, 2 EL Salz

Für den Salat:
120 g rote kernlose Weintrauben, 80 g weiße kernlose Weintrauben, 20 g Frühlingszwiebelgrün, 10 g Grüne Minze (gezupft), 40 g Petersilie (gezupft), 20 g frischer Koriander (gezupft), 20 g Granatapfelkerne, 1 TL Salz, 1 ½ EL Zitronensaft, 1 ½ EL Granatapfelsirup, 140 g Olivenöl nativ extra

Zum Anrichten:
400 g griechischer Joghurt

Wildreis mit Wasser und Salz ca. 25 Minuten zugedeckt bissfest kochen. Abseihen, flach auf einem Blech verteilen und ausdampfen lassen. Bei Raumtemperatur auskühlen lassen.
Weintrauben quer halbieren, Frühlingszwiebelgrün schräg in feine Streifen schneiden. Kräuter fein schneiden. Alle Zutaten für den Salat vermischen, dabei die Kräuter am Schluss dazugeben, damit sie ihre grüne Farbe behalten.
Griechischen Joghurt in tiefe Teller oder Schüsseln geben und mit einem großen Löffel einen Krater formen. Wildreis und Salat gründlich miteinander vermengen und auf den Joghurt geben.

DA Redaktion