Das Smartphone ist unser treuer Begleiter. Doch das stundenlange Hineinschauen hat auch seine Schattenseiten. Unsere Tipps zur Entlastung der Wirbelsäule:
Viele sind täglich stundenlang am Smartphone oder Tablet aktiv. Das strapaziert Muskeln, Sehnen und Bandscheiben. Sie meinen, dies kann wohl nicht so schlimm sein? Der Kopf eines erwachsenen Menschen wiegt zwischen vier und sechs Kilogramm. Je mehr wir den Kopf nach vorne neigen, umso größer sind die Kräfte, die auf die Rückenmuskulatur wirken. Bei einer Neigung von 15 Grad erhöht sich das Gewicht des Kopfes um zusätzliche 13 Kilo, bei einer Neigung von 45 Grad um über 20 Kilo. Diese Belastung des Rückens entspricht dem Schleppen einer Kiste Wasser.
Das führt zu dauerhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur und der Fixierung einer Schonhaltung. Die Folgen sind Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und manchmal auch chronische Rückenschmerzen. Langfristige chronische Fehlhaltungen können auch eine Arthrose der Wirbelgelenke mit Einengung der Zwischenwirbellöcher begünstigen. Diese imitieren meist die Beschwerden eines Bandscheibenvorfalles mit ausstrahlenden Schmerzen und Schwäche in den Arm bzw. die Hand.
Tipps zur Entlastung Ihrer Wirbelsäule
- Legen Sie regelmäßig Pausen ein – programmieren Sie dafür Ihren Timer oder Wecker am Handy.
- Bringen Sie das Gerät näher vors Gesicht – damit verringert sich automatisch der Neigungswinkel der Halswirbelsäule. Tablets werden wegen ihres Gewichts oft auf den Knien oder auf dem Tisch abgestellt, wodurch der Kopf tendenziell tiefer sinkt. Sie vor das Gesicht zu halten ist meist mühsam. Stützen Sie die Ellbogen beim Halten des Handys oder Tablets am Tisch ab. Dadurch reduzieren Sie die nötige Haltearbeit.
- Senken Sie die Augen und nicht den Kopf.
- Überprüfen Sie immer wieder die Haltung (ist die Halswirbelsäule leicht gestreckt, sind die Schultern bzw. Schulterblätter locker nach unten hängend?) und korrigieren Sie diese bei Bedarf.
Lockerungsübungen für Zwischendurch
- Ziehen Sie abwechselnd die rechte und die linke Schulter zu den Ohren hoch und lassen sie wieder fallen.
- Lassen Sie eine Schulter nach hinten kreisen, dann die zweite, danach beide zugleich.
- Verschränken Sie die Hände am Hinterkopf, ziehen Sie die Ellbogen nach hinten drücken Sie mit dem Kopf dagegen.
- Drehen Sie den Kopf langsam von einer Seite zur anderen, halten Sie in der Mitte kurz an.
- Nicken Sie langsam mit dem Kopf zur Seite, in der Mitte und zur anderen Seite.
- Neigen Sie den Kopf abwechselnd seitlich zur Schulter (Ohr zur Schulter).
- Rollen Sie den Kopf langsam von einer Schulter über die Brust zur anderen, aber nicht nach hinten.
- Rollen Sie den Oberkörper langsam einen Wirbel nach dem anderen hinunter, und richten Sie ihn langsam wieder auf.
- Heben Sie einen Arm hoch und dehnen Sie beide Arme nach hinten, jedes Mal die Arme wechseln.
- Heben Sie einen Arm über den Kopf und neigen den Oberkörper zur Seite, aufrichten und zur anderen Seite hinüber.
Zeit für eine Nacken-Massage
Eine Massage hilft Verspannungen zu lösen. Fehlhaltungen können dadurch in ihrer Chronifizierung etwas verlangsamt werden. Allenfalls können Sie Ihrem Nacken auch selbst etwas Gutes tun:
- Streichen Sie die Nackenmuskulatur mit beiden Händen vom Hinterhaupt entlang der Halswirbelsäule bis zum Beginn der Brustwirbelsäule aus, dann die seitliche Nackenmuskulatur bis zu den Schultern und anschließend ziehen Sie fest nach vorne.
- Streichen Sie die linke Schultermuskulatur mit der rechten Hand vom Nacken bis zum Schultergelenk aus, wiederholen Sie das anschließend mit der linken Hand auf der rechten Schulter.
- Stärken Sie Ihre Schultermuskulatur, indem Sie mit der rechten Hand die linke Schultermuskulatur zwischen Daumen und Fingern bis zum Schultergelenk kneten und reiben, das erste Mal den Muskelrand, das zweite Mal etwas tiefer. Das Gleiche wird auf der rechten Seite mit der linken Hand wiederholt.
- Anschließend wird die Schultermuskulatur in drei Bahnen kreisend in der Tiefe massiert.
Der Kaninchengriff
Fassen Sie Ihre Nackenmuskeln am Kopfansatz zwischen Daumen und Fingern der rechten Hand (so als wollten Sie einen Hasen am Balg nehmen), ziehen Sie die Nackenmuskeln mit einer leichten Drehung von der Halswirbelsäule weg – lassen Sie los und wiederholen Sie den Griff ein kleines Stück weiter unten, bis Sie bei den Schultermuskeln angekommen sind. Wiederholen Sie das auch auf der anderen Seite.
Kneten Sie die seitlichen Nackenmuskeln auf der rechten Seite mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in kreisenden Bewegungen vom Hinterhaupt bis zu den Schultermuskeln, und wiederholen Sie das auf der linken Seite mit der linken Hand.
Übrigens:
Gleiches gilt natürlich auch für Kinder und Jugendliche, mit einem kleinen Unterschied: Je jünger Kinder sind, desto weicher sind ihre Knochen, da sie teilweise noch aus Knorpel bestehen und die Verknöcherung erst langsam erfolgt. Dementsprechend sensibler sind sie auf chronische Fehlhaltungen. Es ist daher davon auszugehen, dass es bei ihnen zu irreparablen Schäden wie einer Skoliose kommen kann.
Kinder sollten daher im Umgang mit Tablet und Co. begleitet werden. Die erlaubten Nutzungszeiten pro Tag sollten limitiert und über den Tag verteilt werden. Videos und Spiele sind aus Sicht der Wirbelsäule auf einem normalen Bildschirm unbedenklicher. Dennoch sollten Kinder vor allem zu mehr Bewegung motiviert werden. Dies klappt am besten, wenn wir Erwachsene positive Vorbilder sind.
