Kaum eine Körperregion wird von Frauen im Fitnesscenter mit so viel Ehrgeiz trainiert wie das Gesäß. Aber welche Po-Übungen sind am effektivsten und warum sollten auch Männer diese Muskelregion nicht außer Acht lassen? Wir präsentieren Ihnen ein Work-out, das Sie auch zu Hause ohne Geräte ausführen können.
Der Glutaeus maximus ist einer der größten Muskeln unseres Körpers. Leider verwenden viele von uns den Allerwertesten hauptsächlich zum Sitzen. Ob Gehen, Laufen, Springen – erst der Gesäßmuskulatur verdanken wir die Leichtigkeit dieser Tätigkeiten. Wir trainieren den Po sozusagen täglich unbewusst durch unsere Mobilität. Ein wohlgeformtes Gesäß sieht nicht nur gut aus, sondern erleichtert uns den Alltag und die Ausübung sämtlicher Sportarten.
Von Minimus bis Maximus
Die Gesäßmuskulatur lässt sich in drei Teile gliedern. Der Glutaeus maximus ist der große Gesäßmuskel. Spätestens beim Treppensteigen spürt man ihn deutlich. Ein angespanntes Gesäß streckt die Hüfte und verhindert zusammen mit der Bauchmuskulatur das Kippen des Beckens ins Hohlkreuz, was wiederum gut für den aufrechten Gang und eine gerade Haltung ist. Ob Streckung der Beine beim Aufstehen aus der Hocke oder Heben des Körpers beim Stufensteigen, der große Gesäßmuskel leistet immer ganze Arbeit. Mit ihm verbunden ist der mittlere Gesäßmuskel (Glutaeus medius). Seine Stärke ist das Spreizen der Beine, die Abduktion. Dritter im Bunde ist der kleine Gesäßmuskel (Glutaeus minimus). Er sitzt versteckt unter dem großen und dem mittleren Gesäßmuskel.
Bauch und Po im Duett
Regelmäßiges Po-Training stärkt nicht nur die hintere Muskelgruppe und sorgt so für eine formschöne Rückseite. Auch der obere Teil der Hüfte und eine schmalere Taille werden betont und gleichzeitig stabilisiert. Es macht Sinn, wenn man beim Bauch-Work-out auch stets die eine oder andere Übung für den Po integriert, denn die Gesäßmuskulatur ist der Gegenspieler zur Bauchmuskulatur. Um den Muskeln immer wieder neue Reize und so den Impuls zum Wachstum zu geben, sollte man regelmäßig zwischen den Übungen wechseln bzw. neue ins Training einbauen.
Essenziell für Mann und Frau
Po-Training ist keine reine Frauensache. Auch Männer profitieren von einem effektiven Work-out. Der Ausdruck „fauler Hintern“ kommt nicht von ungefähr. Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen oder lange Strecken im Auto zu verbringen, schwächt die Gesäßmuskulatur. Andere Muskeln müssen das ausgleichen. Der untere Rücken, die Oberschenkel und die nahegelegenen Muskeln können dadurch überentwickelt sein. Diese falsche Arbeitsverteilung führt zu Belastungen, Fehlstellungen, Verletzungen und Schmerzen. Unter anderem deshalb fällt es vielen Menschen schwer, ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings richtig anzusteuern. Es ist schwieriger, einen Muskel zu aktivieren, der nicht ausreichend beansprucht wird. Schwache Gesäßmuskeln tragen Mitschuld an einer schlechten Körperhaltung – insbesondere, wenn das Defizit auf häufiges Sitzen zurückzuführen ist, das die Hüftbeuger verkürzt. Wenn man also mit einer Verletzung zu kämpfen hat, kann es sein, dass das eigentliche Problem der Hintern ist. Schwache Gesäßmuskeln werden mit zahlreichen Verletzungsarten wie Schmerzen im vorderen Knie, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, Schmerzen im unteren Rücken, Zerrungen der Achillessehne und Verstauchungen des Knöchels in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite verbessern sich durch starke Gesäßmuskeln viele Bereiche des Lebens. Das Heben schwerer Dinge, sei es eine Langhantel oder ein Sack Kartoffeln, wird einfacher. Von einer gut trainierten Gesäßmuskulatur profitieren Sie auch bei vielen Sportarten, vom Laufen übers Skifahren bis zum Reiten.
Die richtige Dosis
Um den Po langfristig und effektiv zu trainieren, genügen wenige ausgewählte Übungen, die man leicht in ein Work-out oder nach einer Joggingrunde integrieren kann. Wichtig ist, bei jeder Übung darauf zu achten, dass Rücken und Knie nicht über die Schmerzgrenze hinaus belastet werden. Die optimale Intensität liegt bei drei Mal Training pro Woche zu jeweils 10 bis 15 Minuten. Das entspricht etwa vier Übungen zu jeweils drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Die besten Po-Übungen für zu Hause
1. Squats (siehe Bild oben)
Stellen Sie sich wie für eine klassische Kniebeuge etwa schulterbreit hin und halten Sie den Rücken dabei gerade. Dann bewegt man das Gesäß langsam und ruhig Richtung Boden, als würde man sich hinsetzen wollen. Nun drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition.
2. Seitlicher Squat Walk
Dieselbe Ausgangsposition – wie bei einer Kniebeuge etwa im schulterbreiten Stand, Rücken gerade. Nun gehen Sie in die Hocke und bewegen sich mit größeren Schritten zur Seite. Jeweils drei bis vier Schritte in eine Richtung und dann wieder zurück.
3. Cross Lunges
Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Die Hände hält man nun zusammen vor der Brust. Starten Sie die Übung, indem Sie ein Bein schräg nach hinten bewegen und dann wieder hochdrücken. Danach Beinwechsel.
4. Dirty Dog
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, gerader Rücken, Fußspitzen nach hinten gestreckt. Ohne den Winkel im Knie zu verändern, wird ein Bein zur Seite möglichst hoch gezogen, dabei werden die Gesäßmuskeln angespannt. Dann das Bein langsam absenken und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Wichtig: Konzentration auf die Gesäßmuskelanspannung, keine Drehung der Hüfte, kein Hohlkreuz.
5. Kickbacks (siehe Bild unten)
In den Vierfüßlerstand gehen, das gestreckte Bein heben und senken, ohne es abzuwinkeln.
6. Superman mit Leglift
Auf den Bauch ausgestreckt hinlegen. Winkeln Sie die Knie ab. Nun Beine und Arme nach oben heben, so weit es geht, und wieder ablegen.
7. Hip Thrust
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben, bis Hüfte und Oberschenkel eine Linie ergeben. Wieder zurück, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren, und wieder hoch.
8. One Leg Hip Thrust
Wieder liegen Sie auf den Rücken, Beine aufstellen und ein Bein nach oben strecken. Nun die Hüfte und das gestreckte Bein nach oben drücken. Wieder zurück, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren, und wieder hoch.