„Sprung“ ins kalte Wasser

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Gesteigerte Durchblutung, ein gestärktes Immunsystem und erhöhtes Wohlbefinden: Kältetraining hat viele Benefits. Es gewinnt zunehmend an Beliebtheit und bezieht sich auf die regelmäßige Exposition des Körpers gegenüber niedrigen Temperaturen. Diese Praxis kann auf verschiedene Weisen durchgeführt werden, beispielsweise durch kaltes Duschen, Eisbäder, das Frösteln in einer Kältekammer oder die Anwendung von Kältepackungen. Besonders im Fokus steht aber vor allem das Eisbaden, mancherorts auch Winterbaden genannt, bei dem Menschen in freien Gewässern bei Wassertemperaturen nahe dem Gefrierpunkt baden. Der Sprung ins eiskalte Wasser ist jedoch weit mehr als nur ein flüchtiges Vergnügen. Wer regelmäßig eisbadet, kann nicht nur sein Immunsystem stärken, sondern auch seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Nicht zu vergessen die mentale Stärkung, denn es bedarf schon einer Überwindung, um sich mit dem ganzen Körper in das eiskalte Wasser zu begeben. Hat man es aber getan, verspürt man hinterher unglaublichen Stolz und hat das Gefühl, man könnte Berge versetzen.

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Mag. Jeannette Edelmüller ist studierte Sportwissenschafterin, staatlich geprüfte Heilmasseurin, Faszientrainerin, allgemeine Fitlehrwartin, Aqua Basic Coach und Aqua Nordic Sports Instructor. Sie arbeitet seit 2006 mit Kindern und Erwachsenen zusammen. Wenn Sie Fragen zum Thema haben, können Sie unsere Expertin kontaktieren: 

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Regelmäßige Eisbäder fördern die Ausschüttung von Adrenalin und Endorphinen, was die Regeneration nach sportlicher Anstrengung beschleunigt und die Stimmung hebt. Zudem aktiviert man die sogenannten „braunen“ Fettzellen, die Kalorien in Wärme umwandeln und somit die Fettverbrennung ankurbeln. Mittlerweile ist Eisbaden regelrecht zu Community-Events mutiert. Somit ist es nicht nur eine individuelle Herausforderung, sondern auch ein gemeinschaftliches Erlebnis, das ein Gefühl der Zugehörigkeit schafft.

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Eine umfassende Vorbereitung ist entscheidend, wenn man ins kalte Wasser springt, insbesondere für Ungeübte. Ein plötzlicher Einstieg kann zu einem ernsthaften Kälteschock führen, weshalb es ratsam ist, sich schrittweise an die Kälte zu gewöhnen. Zu Beginn kann man zum Beispiel mit kalten Duschen üben, indem man die Atmung kontrolliert und in gleichmäßigen Zügen ein- und ausatmet, bevor man das Wasser auf eine kühle Temperatur umstellt. Es ist normal, in dieser Phase hektisch zu atmen, doch mit etwas Übung wird der Körper lernen, die Kälte besser zu tolerieren. Für Anfänger:innen ist es wichtig, beim ersten Eisbaden nur kurze Zeit im Wasser zu verbringen und idealerweise einen Neoprenanzug zu tragen. Eine weitere Möglichkeit, sich an die Kälte zu gewöhnen, sind Wechselduschen, bei denen man schrittweise die Zeit im kalten Wasser verlängern kann. Dabei sollte man stets auf das eigene Wohlbefinden achten und gegebenenfalls auf den Neoprenanzug verzichten, wenn man sich bereit fühlt. Vor Beginn sollte man jedoch sicherstellen, dass man gesundheitlich fit ist und sich im besten Fall ärztlich beraten lässt.

Es ist ratsam, beim Eisbaden nicht allein zu sein, da es sich um eine extreme Belastung für den Körper handeln kann. Deshalb sollte immer eine zweite Person dabei sein, um im Notfall Hilfe leisten zu können. Schließlich ist es wichtig, sich vor der Kälte zu schützen: Eine Mütze, Handschuhe und Neoprensocken sind unerlässlich, da der Körper über den Kopf viel Wärme verliert und Hände sowie Füße schnell auskühlen. Um die Körpertemperatur zu halten, sollte man die Hände hochhalten und die Füße gut schützen.

Kein Kaltstart: So trainieren Sie Ihr Kälteempfinden

• Bewegung im Freien: Sport und Aktivität fördern die Durchblutung und wärmen den Körper von innen.
• Wechselduschen: Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser aktiviert die Durchblutung und trainiert das Kälteempfinden.
• Füße aufwärmen: Achten Sie darauf, Ihre Füße warm zu halten, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• Stress reduzieren: Entspannungstechniken helfen, die Kälteempfindlichkeit zu verringern.
• Scharfes Essen: Gewürze wie Chili können den Stoffwechsel ankurbeln und für ein wohliges Wärmegefühl sorgen.
• Wärmendes Massageöl: Hilft, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu entspannen.

Wie lange sollte man sich ein Eisbad gönnen? In Ländern wie Finnland ist es gängig, sich nur für kurze Zeit im kalten Wasser aufzuhalten. Ein längerer Aufenthalt in derart kaltem Wasser kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, insbesondere für unerfahrene oder untrainierte Personen. Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt wird empfohlen, nur einige Sekunden im Wasser zu bleiben. Generell sollte man nicht länger als wenige Minuten verweilen, da sonst die Gefahr einer Unterkühlung droht. Es ist ratsam, langsam ins Wasser zu gehen und sich auf langsames, tiefes Atmen zu konzentrieren. Dadurch wird der Blutfluss im Körper nicht abrupt gestört und man vermeidet, dass einem die Luft wegbleibt. Schwimmen im klassischen Sinn sollte man im kalten Wasser auf keinen Fall, da die höhere Dichte des Wassers die Bewegungen erschwert und jede Bewegung zusätzlich Wärme entzieht, wodurch man schneller auskühlt.   

Obwohl die positiven Effekte des Eisbadens auf den Körper und die Psyche beachtlich sind, sollten unerfahrene Schwimmer:innen nicht ohne vorherige Vorbereitung in den Wintertrend einsteigen. Die Gefahr gesundheitlicher Beeinträchtigungen ist zu hoch. Ein stabiler Kreislauf ist unerlässlich für alle, die den Reiz des kalten Wassers erleben möchten. Das kalte Wasser führt dazu, dass sich die Blutgefäße verengen, was beim Körper eine Stressreaktion auslöst und kurzfristig den Blutdruck ansteigen lässt. Generell sollte sich jede Person, die in diesen Fitnesstrend einsteigen möchte, zuvor ärztlich untersuchen lassen. Abzuraten vom Eisbaden ist allerdings Personen mit Bluthochdruck, Herz- oder Gefäßerkrankungen sowie Diabetes.