Wenn Ausdauer auf Kraft trifft

Hyrox? „Hybrid Obstacle Race Exercise“ – kurz Hyrox – ist der weltweit erste Fitness-Wettbewerb, bei dem sowohl Kraft als auch Ausdauer gefordert ist. Die Bezeichnung ist auch schon das einzig Komplizierte an der Trendsportart. Der Wettbewerb besteht aus acht Kilometern Laufen und acht unterschiedlichen Work-outs. Nach jedem Kilometer Laufen folgt ein Work-out, das erfolgreich abgeschlossen werden muss.  

Ausnahmsweise stammt dieser Sport nicht aus den USA, sondern aus Deutschland. 2017 ließen sich der Sportgroßveranstalter Christian Toetzke und der dreifache Hockey-Olympiasieger und Weltmeister Moritz Fürste die Idee für diesen Fitness-Wettbewerb einfallen. Heute gibt es bereits mehr als 90.000 Hyrox-Athlet:innen und ca. 40 Rennen weltweit. Der Beste? Das ist ein Österreicher! Alexander Rončević. Der Wiener ist aktuell zweifacher Europa- und Weltmeister – und gibt Ihnen hier exklusiv Starthilfe für Ihren ersten Hyrox. 

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Alexander Rončević war vor seiner Hyrox-Karriere Leistungsschwimmer. „Das war die perfekte Basis für diesen Sport“, erzählt er im Interview. Der 31-Jährige erklärt aber auch, dass es egal sei, von welcher Sportart man kommt oder auf welchem Fitness-Level man ist. Hyrox ist für alle geeignet. Es gibt verschiedene Altersklassen und Leistungsniveaus und die Übungen sind relativ einfach. Schieben, Ziehen, Werfen, Springen, Laufen. Durchhalten.

„In erster Linie müssen Sie laufen können. Wenn Sie eine gute Ausdauer haben, kommen Sie da locker durch. Wenn Sie ein-, zweimal in der Woche ins Gym gehen, bekommen Sie auch schnell ein Gefühl für die Bewegungen bei den verschiedenen Stationen.“

Bevor es aber ins Gym geht, gibt es hier die Checkliste für Ihren ersten Hyrox:

• Equipment & Gym: Wichtig ist es, ein Gym zu finden, das Ihnen gefällt und in dem es alles gibt, das Sie für den Hyrox brauchen: Ski-Ergometer, Ruder-Ergometer, einen Teppich, auf dem Sie den Schlitten mit Gewichten schieben und ziehen können, Kettlebells, ein paar Kurzhanteln etc. – damit können Sie ein gutes Hyrox-Work-out durchziehen.
• Bekleidung: Trainingsgewand, gute Trainingsschuhe und eine Trinkflasche. Was sehr wichtig ist, sind die Schuhe. Beim Sled Push und beim Sled Pull wird auf einem Teppich geschoben. Wenn da die Kraftübertragung passen soll, brauchen Sie auf jeden Fall Schuhe mit gutem Grip, z. B. von Puma, Brooks oder Saucony. Am besten im Lauf-Shop den Verkäufer/die Verkäuferin fragen, die meisten wissen bereits, was sie speziell für Hyrox empfehlen können.
• Ernährung: Allgemein gilt: Eine gesunde Ernährung ist wichtig, damit Ihr Körper genug Energie hat. Rončević versucht, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen. „Sie sollten aber nicht zu viel essen bzw. sich nicht satt essen, so können Sie dann auch besser trainieren – ich trainiere nicht mit vollem Magen.“ Vor dem Training sind Kohlenhydrate wichtig, nach dem Training Proteine.

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Alexander Rončević braucht für den Hyrox weniger als eine Stunde (54:28 Min.). Das sind die acht Übungen zwischen jeweils einem Kilometer Laufen:

• 1 km Ski-Ergometer
• 50 m Sled Push (Schieben eines Gewichtsschlittens)
• 50 m Sled Pull (Ziehen eines Gewichtsschlittens)
• 80 m Burpee Broad Jumps (Bauchlage – Standweitsprung – Bauchlage ...)
• 1 km Row Erg (Ruder-Ergometer)
• 200 m Farmers Carry (Tragen von 2 Kettlebells)
• 100 m Sandbag Lunges (Ausfallschritt-Gehen mit Sandsack im Nacken)
• 100 Wall Balls (Medizinball aus der tiefen Hocke auf ein Ziel an der Wand werfen)

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Rončević empfiehlt, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche anzufangen. „Einen längeren, gemütlichen Lauf, wo Sie an der Grundlagenausdauer arbeiten und sich ans Laufen gewöhnen. Dazu ein oder zwei hyrox-spezifische Trainings im Gym.“ Eine Sache, die der Weltmeister jedem ans Herz legen würde, ist, den Wechsel zwischen den Work-outs und dem Laufen zu üben. „Dort haben die meisten beim Hyrox ihre Probleme. Deshalb sollten Sie einfach nach jedem Work-out an einer der acht Stationen kurz aufs Laufband. Work-out, Laufen, Work-out, Laufen etc. Das hilft Ihnen, sich beim Laufen gleich an die schweren Beine zu gewöhnen.“

„Wenn Sie dann noch Zeit haben, könnten Sie noch einen zusätzlichen Lauf mit ein paar Intervallen machen und an der Geschwindigkeit arbeiten: kürzere Strecken, 400er, 800er, mit längeren Pausen und dafür eine höhere Geschwindigkeit. Je besser Sie laufen, desto besser ist Ihre Grundlagenausdauer und umso leichter werden Sie im Endeffekt beim Hyrox durchkommen.“

Den genauen Plan für das eigene Lauftraining bekommt Rončević von seinem Laufcoach Wilhelm Lilge. „Der Willi hat den Weltrekord in seiner Alterskategorie (60 Jahre) gebrochen, sehr beachtlich! Er bringt unglaublich viel Erfahrung aus anderen Sportarten wie Triathlon mit und analysiert gerne Daten, um das Training noch weiter zu optimieren. Zudem ist er jetzt auch einer von wenigen lizenzierten offiziellen Hyrox-Coaches.“

Mit über 60 Jahren zeigt Lilge, dass das Alter beim Hyrox keine große Rolle spielt. Nur für die Wettkämpfe müssen Starter:innen mindestens 16 Jahre alt sein. Das Wichtigste ist, den ersten Schritt zu machen und sich zu trauen. Und wann nehmen Sie teil?

Top 3 Hyrox-Apps

Endur

App Store + Play Store
Mit dieser App können Sie bequem auch von zu Hause aus mit dem Hyrox-Weltmeister Alexander Rončević trainieren! Neben seinen hyrox-spezifischen Trainingsplänen gibt es viele Ernährungs-Tipps von Top-Athlet:innen und ein Experten-Coaching für Ihre Mentalität.

Roxfit

App Store + Play Store
Mit dieser App erstellt sich Rončević seine individuellen Work-outs. Die eigenen Trainings- und Renntagsereignisse können damit verfolgt und analysiert werden. Zudem finden Sie Inspiration in der Trainingsbibliothek und Infos zu bevorstehenden Hyrox-Veranstaltungen.

LEVLS

App Store + Play Store
Die App LEVLS ist seit 2023 offizieller HYROX-Trainingsanbieter. Top-Hyrox-Coaches erstellten mehr als 30 Trainingsprogramme für zehn unterschiedliche Fitness-Level – um Sie perfekt für Hyrox vorzubereiten. App-Kosten: € 19.99 pro Monat. 7 Tage gratis testen möglich. 

von Silvana Strieder, MA, MSc.
DA-Redakteurin & Sportwissenschafterin