Wir denken beim Krafttraining bevorzugt an Bauch-, Brust- und Po-Muskulatur, an straffe Beine und Arme. Aber was ist mit dem Psoas? Kennen Sie nicht? Ohne ihn läuft buchstäblich nichts. Der Psoas ist gerade für aktive Menschen ein enorm wichtiger Muskel. Hier erfahren Sie, warum er so essenziell ist, und wie man ihn trainiert.
Durch seine Position nimmt der Lendenmuskel eine einzigartige Stellung ein, denn er schlägt als einziger Muskel eine Brücke zwischen Ober- und Unterkörper. Dadurch sind die funktionalen Auswirkungen enorm – der Muskel funktioniert entweder als Träger einer Bewegung oder gemeinsam mit anderen wichtigen Mobilisatoren als Stabilisator.
Kurz gesagt: Er sorgt für Halt und Stabilität. Trotz seiner Wichtigkeit schenken wir dem Psoas kaum die notwendige Beachtung. Der innere Hüftmuskel muss sich nach wie vor hinter dem Bizeps und dem Gluteus maximus anstellen. Dabei liefe ohne den Psoas-Muskel nichts – weder Elfmeterschüsse noch Sprints oder Yoga Asanas.
Die wichtigsten Aufgaben des Psoas
- Stabilisierung der Wirbelsäule und lebenswichtiger Organe im Unterbauch (Körperhaltung)
- Unterstützung der Durchblutung (Kreislauf)
- Steuerung der Zwerchfellatmung (Respiration)
- „Massage“ und Entspannung der Lendenwirbelsäule sowie innerer Organe (Einfluss auf Verdauung, Ausscheidung, Entgiftung und Fortpflanzungsprozesse)
Der Psoas unter der Lupe
Der Psoas, auch Lenden-Darmbeinmuskel genannt, ist der stärkste Hüftbeuger des menschlichen Körpers und die einzige muskuläre Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen.
Weil der Psoas Ober- und Unterkörper miteinander verbindet, sorgt er dafür, dass wir uns aufrecht halten, stabil stehen und vorwärts bewegen können. Durch seine Lage hat der Psoas Einfluss auf Kreislauf, Respiration und Energiefluss und somit eine enorme Bedeutung auf die Gesundheit. Er kann sich neuen Situationen anpassen, sofern er entspannt und gesund ist, also nicht „eingefroren“.
Der Lendenmuskel verläuft vertikal von der Wirbelsäule zum Bein und diagonal über das Becken, hat also einen linken und rechten Muskelstrang zum Bein. Für einen ausgeglichenen Gang müssen sich beide Muskelstränge gleich bewegen. Sind beide gesund und bewegen sich ungehindert, befinden sich Bewegung und Energien in unserem Körper in stetigem Fluss.
Einfluss auf unsere Emotionen
Erinnerungen aus traumatischen Ereignissen werden im Gehirn ebenso wie im Körper gespeichert. Die Verflechtung von Gedächtnis, Körper und Empfindungen ermöglicht dem nonverbalen Kommunikationssystem eine für die Gesundheit positive Reaktion – der Schlüssel zu gesundem Leben.
Was hat das mit dem Lendenmuskel zu tun? Durch seine tiefe Lage und Verbindungen beeinflusst er das zentrale und periphere Nervensystem. Wird dieser Prozess durch Stress gestört, führt dies zu möglichen emotionalen Störungen (z. B. Suchtkrankheiten, akute Belastungsstörung, Panikattacken, Angststörungen, Schlafstörungen, Depressionen usw.)
Es lauern viele Feinde:
Bestimmte Angewohnheiten sind kontraproduktiv für den Psoas-Muskel: einerseits Sitzen – vor allem mit übergeschlagenen Beinen oder am Schreibtisch, wenn die Fersen keinen Bodenkontakt haben (High Heels); andererseits Anspannung durch Stress oder traumatische Erlebnisse. Ist der Psoas-Muskel zu schwach, kann das die Beweglichkeit von Hüfte und Knie einschränken.
Rückenschmerzen und Muskelverspannungen im gesamten Oberkörper können ebenfalls an einem zu schwachen Psoas liegen. Durch akute oder chronische Fehlbelastungen kann sich die Lenden-Darmbeinmuskulatur plötzlich oder langfristig krampfartig verkürzen. In diesem Fall spricht man vom Psoas-Syndrom. Es entsteht eine Zwangsdrehung und -seitbeugung der Lendenwirbelsäule, gleichzeitig kippt und dreht das Becken. Das Kreuzbein verliert seine sichere Position. Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur geraten allmählich in eine Dysbalance, und andere Muskeln im Becken stehen nach und nach unter einer Fehlspannung. Es kann zu chronischem oder akutem Schmerz in der Lendenwirbelsäule und im Becken kommen.
Effektive Psoas-Übungen
- Yoga-Haltung wie der Baum Sie stehen auf einem Bein, die Zehen zeigen nach vorn und legen den anderen Fuß auf den inneren Oberschenkel oder die Wade, indem sich die Hüfte nach außen dreht. Strecken Sie den Körper nach oben hin, während das Steißbein nach unten sinkt; Hände in Gebetshaltung oder hoch über den Kopf. Das Stützbein wird gestärkt, das andere gedehnt. Der Lendenmuskel wird bei beiden Beinhaltungen beansprucht, damit das Becken in der Mitte bleibt.
- Seitliche Neigung Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Körper aufrecht und beugen Sie sich zur rechten oder linken Seite. Auch im Sitzen, Knien oder Stehen können Sie das machen; es dient sowohl der Stärkung als auch der Dehnung der Bauchmuskulatur. Schwieriger ist es mit den Armen über dem Kopf.
- Gebundener Winkel Nehmen Sie die Schneidersitzposition ein und führen die Fußsohlen zueinander. Ziehen Sie die Fersen Richtung Schambein. Nun umfassen Sie die Füße. Die Beugung nach vorn erhöht die Stimulation von zweitem Chakra und Lendenmuskel. ACHTUNG: Bei Personen mit Bandscheibenproblemen ist eine Beugung nach vorne nicht empfehlenswert!
Dehnen und kräftigen
Egal, ob Sportler oder weniger aktiver Mensch: Es ist wichtig, den Psoas zu stärken, denn nur ein kräftiger Psoas ist wirklich Garant dafür, dass wir stabil genug sind, um den Belastungen in Alltag, Sport und Freizeit standzuhalten. Die zur Verkürzung neigende Psoas-Muskulatur zur Vorbeugung regelmäßig zu dehnen und zu trainieren, macht auf jeden Fall Sinn und sollte auch bei Sportlern regelmäßig Teil des Warm-ups und Cool-downs sein.
Regelmäßige Yoga- und Pilates-Einheiten stärken ihn. Gerade Läufer, Radfahrer und Fußballer haben da wahrscheinlich Nachholbedarf. Die gute Nachricht: Selbst Bodyweight-Übungen und sogar Spaziergänge sorgen für eine Kräftigung, die sich besonders auf die Lendenwirbelsäule auswirkt.