Auch wenn Dehnen und Aufwärmen häufig in einen Topf geworfen werden: Es sind zwei ganz verschiedene Dinge. Während Aufwärmen den Körper auf Betriebstemperatur für eine bevorstehende Belastung bringt, wird beim Dehnen (Stretching) der Muskel unter Spannung gesetzt und/oder durch Wippen aktiviert. Wie Sie es richtig machen, erfahren Sie hier.
Beim klassischen, statischen Stretching hält man die Dehnung für eine längere Zeit (etwa 15 bis 30 Sekunden), meist mit zwei oder drei Wiederholungen pro Muskelgruppe. Hingegen wird beim dynamischen Dehnen der Muskel nicht konstant gestretcht, sondern abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine wippende Bewegung ist typisch für dynamisches Dehnen. Welche Variante besser geeignet ist, hängt von der ausgeübten Sportart ab. Auch ob das Dehnen vor oder nach dem Training sinnvoll ist, unterscheidet sich je nach Belastung und Trainingsziel.
Richtig dehnen
Dehnen ist nicht gleich Aufwärmen! Der Muskel sollte bereits warm sein, bevor Sie ihn „unter Spannung“ setzen. Deshalb beginnen Sie mit dem Dehnprogramm erst nach einem kurzen Aufwärmen.
Grundregel: Stretching sollte keine Schmerzen bereiten, sonst können Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Wenn diese vernarben, reduziert das dauerhaft die Muskelelastizität. Beim Stretchen sollte man die Spannung im Muskel vorsichtig aufbauen. Ruckartiges Dehnen kann den Muskel verletzen. Lässt die Spannung nach ein paar Sekunden nach, kann man behutsam etwas weiter in die Dehnung gehen. Bei intensiven oder sehr langen Einheiten wie Intervallen, Marathonläufen oder bei Wettkämpfen sammelt sich viel Laktat in der Muskulatur an. Dann sollte man auf Dehnen verzichten, denn vor allem statisches Stretchen kann unter diesen Voraussetzungen den muskulären Schaden erhöhen.
Wer vor einer Kraft- oder Ausdauereinheit dehnen möchte, sollte sich dynamisch dehnen. Das langsame Herantasten an einen immer größer werdenden Bewegungsradius wirkt sich positiv auf die Leistung aus. Bei Sportarten, die eine hohe Flexibilität erfordern, wie Gymnastik oder Tanzen, kann statisches Dehnen bereits vor dem Training sinnvoll sein. Dehnen verbessert die Gelenkbeweglichkeit und bereitet den Körper auf die spezifische Belastung vor.
Unsere liebsten Dehnübungen im Überblick:
- Wirbelsäule und unterer Rücken Ausgangsposition: Man geht in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen macht man einen Buckel (Katze) und beim Einatmen ein Hohlkreuz (Kuh).
Intensität: Mehrmals wiederholen. - Waden Ausgangsposition: Man hält die Füße parallel in Schrittstellung. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere gestreckt. Dann drückt man die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden (statisch). Hebt und senkt man die Ferse dabei, ist es dynamisch.
Intensität: 20 Sekunden halten, 2 Sekunden Pause und Seite wechseln. - Oberschenkelrückseite Ausgangsposition: Man stellt sich aufrecht mit geschlossenen Beinen hin. Dann den Oberkörper vorsichtig und langsam zu den Beinen beugen. Fingerspitzen zeigen zu den Zehen. Alternativ kann man die Übung auch im Sitzen ausüben: Dazu setzt man sich mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte, beugt dann den Oberkörper nach vor und probiert die Zehen mit den Händen zu erreichen. (Zieht man die Zehen zum Körper, dehnt man die Wade auch mit.)
Intensität: 20 Sekunden halten. - Oberschenkelvorderseite Ausgangsposition: Man fasst im Stehen mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk und zieht die Ferse so weit zum Gesäß, bis die Dehnung im vorderen Oberschenkel zu spüren ist. Die Knie bleiben beieinander! Am besten mit der anderen Hand sich an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten. Kein Hohlkreuz machen und versuchen, die Hüfte zu strecken.
Intensität: 20 Sekunden halten, 2 Sekunden Pause und Seite wechseln - Brust und Lendenbereich Ausgangsposition: Man legt sich ausgestreckt auf eine Gymnastikmatte, beugt das rechte Knie und legt es zur anderen Seite. Dabei dreht sich der Oberkörper etwas mit, und zwar nur so weit, dass das gebeugte Knie auf der Unterlage bleibt! Der rechte Arm kann dabei nach oben gestreckt werden, sodass der Brustmuskel gedehnt wird.
Intensität: 20 Sekunden halten, 2 Sekunden Pause und Seite wechseln.