Mit diesen einfachen Übungen sind Sie perfekt aufs Skifahren und Snowboarden vorbereitet.
Egal ob Sie ein Skifahrer oder ein Snowboarder sind: Untrainierte Muskeln schmerzen mehr und sind anfälliger für Verletzungen. Die Folge sind Stürze mit kleinen oder größeren Verletzungen. Neben der Anstrengung fordert auch der stetige rasche Wechsel der Höhenmeter unser Herz. Bei einem untrainierten Herzen und einem schlecht eingestellten Blutdruck erhöht sich dabei das Infarktrisiko. Bedenken Sie, dass Ihr Körper Zeit für den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer braucht. Am effektivsten ist es daher, frühzeitig mit einem entsprechenden Training zu beginnen.
Wie fit sind Sie?
Machen Sie doch einen kurzen Test: Stellen Sie sich in der Abfahrtshocke vor die Wand und versuchen Sie leicht in den Knien federnd stehen zu bleiben. Wie lange halten Sie es aus, bis die Muskeln zu schmerzen beginnen? Eine Minute oder zwei? Oder gar nur 30 Sekunden? Wie wollen Sie dann einen ganzen Tag lang auf der Piste sein?
Der „7 ½- Minuten-Jettest“ zur Steigerung der Kondition
Über den Kreislauf und die allgemeine Körperkondition gibt der „7 ½- Minuten-Jettest“ Auskunft. Gleichzeitig ist er eine einfache Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu halten. Machen Sie eine Übung 30 Sekunden lang, dann 30 Sekunden Pause, dann wieder 30 Minuten lang eine Übung und so weiter.
Als Übungen können Sie Rumpfbeugen, einbeinige Wechselsprünge, Sit-ups (ohne die Beine einzuhängen!), Strecksprünge, Liegestütze, Kniebeugen, Hampelmann-Sprünge und schnelles Gehen auf der Stelle wählen.
Machen Sie diese Übungen rasch, aber nicht schlampig. Vorteil dieses Programms ist nicht nur die kurze benötigte Zeit, sondern auch, dass der ganze Körper gefordert und bewegt wird.
Um die Kondition noch besser auszubauen, ist es natürlich die gesündeste Art des Kreislauftrainings, mindestens dreimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten lang etwas für die Ausdauer zu machen, zum Beispiel laufen zu gehen oder auf dem Heimtrainer zu fahren. Wichtig ist hierbei, sich so zu belasten, dass man kaum mehr sprechen kann. Dann ist man nämlich an der aerob-anaeroben Schwelle.
Einfache Kräftigungsübungen
Ziehen Sie Ihre Skischuhe an und setzen Sie sich auf einen Tisch. Strecken Sie Ihr Bein gerade aus und halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang. Dann lassen Sie das Bein fallen und strecken das andere Bein. Machen Sie zehn bis 15 Wiederholungen und lockern Sie die Beine immer wieder zwischendurch.
Anschließend beginnen Sie mit dem Training der Abfahrtshocke: Sie gehen mit dem Rücken an der Wand in die Hocke und halten diese Position so lange, bis die Muskeln zu schmerzen beginnen. Dann stehen Sie auf, schütteln die Beine aus und wiederholen die Übung zehn bis 15-mal.
