Wie man richtig losstartet, welche Stolperfallen unbedingt zu vermeiden sind und welche Ausrüstung gebraucht wird.
Beim Anblick von Nordic Walkern denkt man kaum an Leistungssport. Richtig ausgeübt ist Nordic Walking jedoch ein sehr effektives Ganzkörpertraining und alles andere als „easy going“.
Rund 15 Prozent der österreichischen Bevölkerung walken zumindest gelegentlich. Das entspricht in etwa einer Million Menschen. Beim nordischen Gehen handelt es ich um zügiges Gehen mit Unterstützung von speziellen Spazierstöcken.
Der Trendsport wurde bereits in den 1950er-Jahren von nordischen Skilangläufern unter dem Namen „Skigang“ entwickelt, da die Athleten auch im Sommer trainieren mussten. Hinzu kamen Sprünge und Bergläufe im so genannten Diagonalschritt, um Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren. Aus dieser Kombination entstand Nordic Walking.
Anfangs ein Trainings-Geheimtipp für Profi-Langläufer, wurde Nordic Walking Ende der 1990er erstmals dem Breitensport vorgestellt. Der neue Trend schlug ein wie eine Granate. Die Sportartikelindustrie sprang sofort auf den Zug auf. Nordic-Walking-Sportartikel gingen weg wie die warmen Semmeln. Bis heute ist diese Sportart sehr beliebt.
Falsch eingelernt?
Bei einer Vielzahl der hobbymäßigen Nordic Walker kann man eine falsche Technik und zu schwache Intensität beobachten. Nordic Walking korrekt ausgeübt ist ziemlich herausfordernd und anstrengend. Die Koordination der Beine und Arme in Kombination mit den Stöcken muss richtig erlernt und vor allem auch korrekt ausgeübt werden.
Häufig beobachtet man eher ein Gehen mit Hinterherschleifen der Stöcke. Das bringt wenig Effekt für die Muskeln, und ein zu starkes Abstoßen vom Boden ohne Entspannungsphase belastet unnötig die Gelenke.
Empfehlenswert ist eine Nordic-Walking-Einschulung bei einem professionellen Trainer. Nordic-Walking-Apps hingegen sind für Anfänger nicht geeignet.
Die Vorteile von Nordic Walking:
Nordic Walking beansprucht auf sanfte, gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Neben den Beinen werden auch die Hüfte, die Wirbelsäule, die Arme und die Ausdauer trainiert. Streng genommen ist es ein Ganzkörpertraining, denn wenn die Stöcke dynamisch eingesetzt werden, hat man auch den Oberkörper im Einsatz. Also werden Bizeps, Rücken und die Arme optimal trainiert. Das Schultergelenk wird beweglicher, und der Brustkorb wird aufgedehnt. Und natürlich sind straffe Beine das Resultat kontinuierlichen Trainings.
Nordic Walking verbessert die Ausdauer und ist durch seine individuelle Intensitätsdosierung für Hobbysportler jeden Alters interessant. Die ideale Geschwindigkeit liegt bei ungefähr 5 km/h und ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen wollen. Also auch für Anfänger, stark übergewichtige und ältere Menschen geeignet.
Wer sich ans Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern will, kann langsam zum Joggen übergehen. Nordic Walking hat jedoch gegenüber den anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren einen ganz entscheidenden Vorteil: Richtig ausgeübt ist dieser Sport gelenkschonend und damit für alle geeignet, die sich regelmäßig bewegen wollen.
Gut zu wissen:
Wer gerne abnehmen möchte, erhöht durch den passionierten Stockeinsatz seinen Kalorienverbrauch um rund 50 Prozent. Es können daher bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Das ist immerhin ein ganzes Stück Kuchen und mehr als bei einem Spaziergang. Wer sehr schnell unterwegs ist, Sprünge integriert oder bergauf wandert, kommt sogar auf bis zu 700 verbrauchte Kalorien.
Der perfekte Bewegungsablauf: Kreuzform
Den richtigen Bewegungsablauf bezeichnet man als „Kreuzform“. Das heißt, dass sich Arme und Beine über Kreuz bewegen. Wenn also das rechte Bein vorne ist, muss der linke Arm sich hinter dem Körper befinden – und umgekehrt. Auch Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben, sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
Den Stock sollte man nicht zu weit vorne einstechen, sonst kann man sich nicht so gut abstoßen und bremst sich eher aus. Am besten ist es, den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten aufsetzen.
Wie sieht die richtige Nordic-Walking-Ausrüstung aus?
Wer mit Nordic Walking startet, benötigt atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß nach außen transportiert, normale Laufschuhe und Walkingstöcke. Wanderschuhe werden, weil sie zu schwer sind, eher nicht empfohlen.
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten. Verwenden Sie keine „Skistöcke“, sondern nur Walkingstöcke, da sie leichter sind, ein anderes Schlaufensystem und ein schöneres Pendelverhalten haben. Verwenden Sie immer Gummipads, um vor allem am Asphalt ein gelenkschonendes Training zu absolvieren.
Welche Stocklänge passt zu mir?
Die richtige Stocklänge ist sehr wesentlich und wird wie folgt berechnet:
Körpergröße in cm x dem Faktor 0,66 = Stocklänge in cm
Eine Alternative zur Formel: Stellen Sie sich aufrecht mit beiden Stöcken hin. Wenn sich zwischen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad- Winkel bildet, haben die Stöcke die richtige Länge.