Karotten sind gut für unsere Augen, Folsäure ist wichtig für Schwangere und wir brauchen Sonnenstrahlen für die Vitamin-D-Bildung. Ein paar Dinge wissen die meisten über Vitamine. Was sie aber genau sind und wie viele Aufgaben sie erfüllen, ist den wenigsten bewusst. Ein Faktencheck.
Vitamin A: Wachstum und Sehkraft
Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut (Retina) vor, daher die Bezeichnung Retinol. Es kann im Körper bei Bedarf aus Provitamin A (= Carotine) gebildet werden.
In Pflanzen befindet sich nur das Provitamin, in tierischen und menschlichen Organen wie der Leber findet man sowohl Carotine als auch Vitamin A. Ein bedeutendes Carotin ist Betacarotin.
Vitamin A ist für den Sehvorgang – sowohl Dämmerungssehen als auch Farbsehen – notwendig, für die Stabilität der Zellmembranen, insbesondere in der Haut, in den Schleimhäuten und Epithelien, trägt zur Infektabwehr bei und schützt vor „freien Radikalen“.
Tagesbedarf Erwachsene: 0,8–1 mg Retinol
Vitamin A-Lieferanten: Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch
Carotin-Lieferanten: Karotten, Petersilie, Spinat, Salat
Wie erkenne ich einen Mangel?
Ein Mangel kann Schwierigkeiten beim Dämmerungssehen bis hin zur Nachtblindheit, Schädigung der Haut, trockene Haut, langsame Wundheilung und Anfälligkeit für Infektionen nach sich ziehen.
Die wichtigsten Vertreter: Ein B-Vitamin kommt selten allein
Vitamin B1
Wird für den Kohlenhydratabbau (Traubenzucker) in den Zellen benötigt. Ohne werden die Zellen nicht mehr ausreichend mit Energie versorgt.
Tagesbedarf Erwachsene: 1,0 bis 1,3 mg
Natürliche Lieferanten: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Hefe
Wie erkenne ich einen Mangel?
- Leistungsminderung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
- Muskelschwäche und Störungen der Herztätigkeit
- Krämpfe und Lähmungen
Vitamin B2
Vitamin B2 reguliert als Bestandteil der Atmungsenzyme den Energiestoffwechsel der Zelle – ohne es gibt es keinen Zellstoffwechsel.
Tagesbedarf Erwachsene: 1,0 bis 1,4 mg
Natürliche Lieferanten: Leber, Hefe, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Blattgemüse
Wie erkenne ich einen Mangel?
Wachstumshemmungen bei Säuglingen, Störung der Embryonalentwicklung, Brüchigwerden der Fingernägel, Veränderungen an Haut und Schleimhäuten – Mundwinkelrhagaden
Vitamin B6
Ist besonders wichtig für einen gesunden Eiweißstoffwechsel und für die Funktion des Nervensystems. Weiters wirkt Vitamin B6 gemeinsam mit Vitamin B12 und B9 reduzierend auf den Homocysteinspiegel.
Tagesbedarf Erwachsene: 1,4 bis 1,6 mg
Natürliche Lieferanten: Leber, Hefe, Fisch, Fleisch, Weizenkeime, Nüsse, Gemüse
Wie erkenne ich einen Mangel?
Ein Mangel tritt relativ selten auf. Nervenstörungen, erhöhte Krampfbereitschaft bei Kindern, Haut- und Schleimhautveränderungen, fettige Schuppen auf der Haut und Zungenveränderungen sind die Folge.
Vitamin B7 – Biotin
Biotin, auch gelegentlich Vitamin H genannt, zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist am Aufbau von Enzymen beteiligt und wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.
Tagesbedarf Erwachsene: 40 µg
Natürliche Lieferanten: Eidotter, Vollmilch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Leber, Hefe
Wie erkenne ich einen Mangel?
- Haarausfall, brüchige Nägel
- Anfälligkeit gegenüber Hauterkrankungen
Vitamin B9
Vitamin B9 (Folsäure) ist am Abbau und an der Bildung verschiedener Aminosäuren beteiligt und wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung. Für Schwangere ist die Einnahme besonders wichtig, da ein Mangel beim Kind zu Störungen und Fehlbildungen führen kann.
Tagesbedarf: 300 µg, Schwangere: 400 µg
Natürliche Lieferanten: grünes Blattgemüse, Innereien, Getreide, Hülsenfrüchte, Eigelb
Wie erkenne ich einen Mangel?
- Anämie mit nachfolgender Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel
- bei schwerem Mangel rote und wunde Zunge
- Fehlbildungen bei Babys
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Zellerneuerung und für gesunde Nerven.
Tagesbedarf Erwachsene: 4 µg
Natürliche Lieferanten: Fisch, Fleisch, Leber, Eidotter, Milch
Wie erkenne ich einen Mangel?
Vitamin B12 kann ausschließlich über tierische Nahrungs-mittel aufgenommen werden. Ein Mangel tritt also relativ leicht bei Veganer:innen und Vegetarier:innen auf. Zu einem Vitamin-B12-Mangel kann es auch bei einem Gendefekt oder nach einer operativen Magenentfernung kommen. Der Mangel führt zu Blutarmut (perniziöse Anämie).
Außerdem gibt es Vitamin B3 – wichtig für gute Fett- und Cholesterinwerte und Vitamin B5 – für die Wundheilung.
Vitamin C: Das bekannteste aller Vitamine
C6H8O6 – besser bekannt als Vitamin C – ist eines der bekanntesten Vitamine und kann mehr als nur unser Immunsystem stärken. Es ist auch für Haut, Bindegewebe, Knorpel- und Knochengesundheit, Hormonsynthese und die Eisen-Aufnahme wichtig. Vitamin C steht in engen Wechselwirkungen mit Vitamin E, Flavonoiden, Vitamin-B-haltigem FDH2, eisenhaltigem Cytochrom u. v. m.
Tagesbedarf Erwachsene: 110 mg/95 mg
Natürliche Lieferanten: Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Paprika, Kohlgemüse
Wie erkenne ich einen Mangel?
Wenn wir Vitamin-C-Mangel hören, denken wir noch immer an die Seefahrerkrankheit Skorbut. Sie tritt zwar heute so gut wie gar nicht mehr auf, doch die schaurigen Bilder von zahnlosen Piraten und entkräfteten Matrosen vergessen wir nicht. Die genannten Symptome treten nur bei extremem Vitamin-C-Mangel auf. Ein Mangel zeigt sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit, viele fühlen sich müde, schwach und unausgeglichen. Auch Blutungen, entzündetes und blutendes Zahnfleisch sowie verzögerte Wundheilung sind möglich.
Allgemeines
Vitamine sind organische Verbindungen, die für lebenswichtige Funktionen benötigt werden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie vom Körper in der Regel nicht bedarfsdeckend erzeugt werden. Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit eingeteilt: fett- (Vitamine A, D, E und K) oder wasserlöslich (Vitamin C und B-Komplex).
Spannende Fakten
- Eine Zigarette zerstört 25–100 mg Vitamin C.
- Menschen, die in Städten mit hoher Lichtverschmutzung leben, bekommen nicht dieselben Mengen Vitamin D wie Bewohner ländlicher Gegenden.
- Die Pille als Verhütungsmittel kann die Verfügbarkeit von Vitamin B6, B12, Folsäure und Vitamin C einschränken.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin – oder -hormon?
Vitamin D (Calciferol) bewirkt, dass verstärkt Kalzium aus dem Darm aufgenommen wird. Es ist wichtig für die Knochenbildung. Vitamin D kann aber auch aus einem Provitamin D gebildet werden, sofern man sich etwa 20 Minuten pro Tag in der Sonne aufhält.
Tagesbedarf Erwachsene: 20 µg (=^800 IE)
Natürliche Lieferanten: Lebertran, Fisch, Milch, Eidotter
Wie erkenne ich einen Mangel?
Bei Kindern führt Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, einer Erkrankung mit Verformungen der Wirbelsäule, zu X- bzw. O-Beinen und Auftreibungen der Rippen an der Knochen-Knorpelgrenze. Bei Erwachsenen begünstigt ein Mangel die Entstehung von Osteoporose.
Vitamin E: Antioxidans der Spitzenklasse
Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans: Es schützt den Körper vor freien Radikalen und kann dadurch zahlreichen degenerativen Alterserkrankungen vorbeugen. Neben der präventiven Funktion wird Vitamin E gerne bei Erkrankungen wie Gefäß-, Gelenks- und Nervenleiden sowie entzündlichen Erkrankungen, insbesondere des rheumatischen Formenkreises, eingesetzt.
Tagesbedarf Erwachsene: 12–14 mg
Natürliche Lieferanten: Nüsse, Kaltgepresste Pflanzenöle (Weizenkeimöl!)
Wie erkenne ich einen Mangel?
Selbst eine leichte Unterversorgung kann latenten oxidativen Stress im Gewebe verursachen. Oxidativer Stress über längere Zeit führt zu beschleunigten Alterungsprozessen und äußert sich durch unspezifische Symptome wie Nervosität, erhöhte Reizbarkeit oder Müdigkeit. Zudem können Nervenstörungen wie Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen auftreten. Bei starkem Mangel sind Schädigungen des Nervensystems zu beobachten. Des Weiteren drohen vermehrt Alterungserkrankungen.
Vitamin K: K wie Knochen
Vitamin K ist notwendig zur Bildung von Gerinnungsfaktoren in der Leber. Außerdem ist es an der Regulation der Knochenbildung beteiligt. Bei gesunden Menschen ist die Versorgung mit Vitamin K über die Synthese durch die Darmflora im Normalfall gewährleistet.
Tagesbedarf Erwachsene: 60 bis 80 µg
Natürliche Lieferanten: Grünes Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Kohl, Spinat …
Wie erkenne ich einen Mangel?
Verzögerte Blutgerinnung bzw. vermehrt Blutungen, z. B. in der Haut (blaue Flecken) bzw. aus der Nase.