Mit dem Alter verändern sich Körper und Leistungsfähigkeit. Mit Disziplin, Willen und dem nötigen Know-how wirken Sie der Beeinträchtigung jedoch bis ins hohe Alter erfolgreich entgegen.
Die körperliche Leistungsfähigkeit ändert sich im Laufe des Lebens in charakteristischer Weise. Auf die geringe Leistungsfähigkeit des Kindes (6 bis 10 Jahre) folgt der kontinuierliche Anstieg während der Pubertät und im Jugendalter bis zur maximalen individuellen Leistungsfähigkeit im Hochleistungsalter (15 bis 30 Jahre). Danach kommt es zur kontinuierlichen Abnahme mit zunehmendem Alter.
Kontinuierlicher Leistungsabbau
Allmählich werden Kalzium und andere Mineralstoffe in unseren Knochen weniger, und die Knochendichte nimmt ab. Sie verlieren an Festigkeit und Stabilität (Stichwort: Osteoporose). Das Risiko, Knochenbrüche und andere Verletzungen zu erleiden, steigt.
Zusätzlich verringert sich der aktive Muskelquerschnitt, und unsere Muskeln können dadurch weniger Elektrolyte und Wasser einlagern; unsere Muskelmasse und Kraft nehmen ab.
Die Geschmeidigkeit von Gelenken und Bändern vermindert sich ebenso und beeinträchtigt die Beweglichkeit; und auch unser Herz-Lungen-System durchläuft Veränderungen. Die Lunge verliert an Elastizität, während der Herzmuskel kleiner wird. Sauerstoffaufnahme und Sauerstofftransport zu Muskeln und Organen verschlechtern sich.
Diese Veränderungen haben direkten Einfluss auf unsere Ausdauer und führen dazu, dass wir länger brauchen, um zu regenerieren. Auch Verletzungen können schwerer ausfallen und heilen langwieriger.
Ausdauer blüht im Alter auf
Auch wenn die Leistungsfähigkeit ab 30 langsam abnimmt, so bringt das Alter auch gewisse Vorteile mit sich. Forschungen zeigen, dass ältere Sportler die Jüngeren im Bereich der Ausdauer übertrumpfen können. Grund dafür sind die langsam zuckenden roten Muskelfasern (Typ I). Sie verändern sich mit dem Alter weniger als die schnell zuckenden weißen Fasern (Typ II).
Manche Muskeln bestehen überwiegend aus langsam zuckenden Fasern (z. B. Schollenmuskel in der Wade), die sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung sind und über einen langen Zeitraum Kraft aufbauen können. Diese Fasern kommen hauptsächlich bei Ausdauersport zum Einsatz.
Da Typ-II-Fasern für explosive Bewegungen eingesetzt werden, ermüden sie sehr schnell. Auch Herz und Lunge können wir im Alter relativ gut trainieren.
Biologisches Alter hinauszögern
Besonders ab dem fünften Lebensjahrzehnt kann der Alterungsprozess durch adäquate Reize, die den Organismus zu Leistung und Anpassung zwingen, beeinflusst werden. Ersichtlich wird dieser Trainingsreiz beim Vergleich von Sport treibenden älteren Menschen mit körperlich inaktiven, jüngeren Personen. Hier zeigt sich eindrucksvoll, dass der Organismus, und ganz besonders das Herz-Kreislauf-System, weitgehend das Produkt seiner Anforderungen bleibt.
Ein individuelles Präventivprogramm mit Schwerpunkt auf Herz-Kreislauf-Training, zirkelartigem Gymnastikprogramm und Beweglichkeitsübungen beeinflussen definitiv die Faktoren des biologischen Alterns, die zu einer erhöhten Mortalität, Morbidität und Gebrechlichkeit in dieser Lebensphase führen können.
Tipps, um auch im Alter fit zu bleiben:
- Regelmäßig durchgeführte dosierte Ausdauerbelastungen führen zu einer signifikanten Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
- Zweimaliges Training pro Woche von 45 bis 60 Minuten Dauer ist anzustreben.
- Beim Training mit älteren Menschen sollte neben dem Schwerpunkt Ausdauerbelastung (ca. 70 Prozent) zusätzlich auf die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der Koordination geachtet werden (ca. 20 Prozent) sowie auf eine Steigerung der Muskelkraft (ca. 10 Prozent) bzw. eine Verringerung der altersabhängigen Abnahme der Muskelkraft zum Abbau von muskulären Dysbalancen.
- Sportarten mit ausgeprägten Schnelligkeitsbelastungen sind für den älteren Menschen ungeeignet. Taktische Sportarten, wie Bogenschießen, Golf und Segeln eignen sich besser. Aber auch Tanzen ist ideal, da sowohl Koordinations- als auch Ausdauertraining kombiniert werden können.
- Übungen im Rahmen des Krafttrainings, die die Gefahr der Pressatmung in sich bergen, sollten unterbleiben.
- Vor Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität nach längerer Pause ist eine sportärztliche Untersuchung erforderlich.
- Ältere Sportler sollen gemäß ihrer Leistungsfähigkeit in verschiedene Belastungsgruppen eingeteilt werden, um Überforderungen und ebenso Unterforderungen zu vermeiden.