Vegetarier und vor allem Veganer sollten gewisse Vitamine, Mikronährstoffe und Spurenelemente im Auge behalten.
Die vegetarische Ernährung hat viele Facetten. Gemeinsam haben alle Vegetarier, dass sie auf Fleisch und Fisch verzichten sowie auf daraus hergestellte Produkte wie Gelatine oder Schmalz.
Beim Konsum von Nahrungsmitteln, die von lebenden Tieren produziert werden, etwa Milch, Eiern oder Honig, halten es die Vegetarier unterschiedlich.
Es gibt zum Beispiel Ovo-Lacto-Vegetarier, die Fleisch und Fisch meiden, aber Eier, Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Die Ovo-Vegetarier sind etwas strenger und meiden neben Fisch und Fleisch auch Milchprodukte; Eier sind aber erlaubt.
Lacto-Vegetarier essen umgekehrt Milch und Milchprodukte, aber keine Eier. Die strengste Form ist die vegane Ernährung, die ausschließlich pflanzliche Produkte erlaubt und selbst Honig ausschließt.
Über die vegetarische Lebensweise
Laut einer Erhebung von Agrarmarkt Austria (AMA) im Jahr 2019 leben vier Prozent der Österreicher vegetarisch und zwei Prozent vegan. Menschen, die nur ab und zu Fleisch essen, und unter dem Begriff „Flexitarier“ geführt werden, machen 16 Prozent aus. Bei allen Konsumenten ist die eingekaufte Fleischmenge seit 2003 (39 Kilogramm pro Haushalt) auf 34 Kilogramm pro Haushalt im Jahr 2019 gesunken.
Es gibt viele verschiedene Gründe dafür, dass Menschen zu Vegetariern oder Veganern werden. Sehr häufig geht es um die Weltanschauung, Religion, Ästhetik, Gesundheit und immer mehr auch um den Umweltschutz.
Vielen Vegetariern und Veganern wird davon abgesehen generell ein gesünderer Lebensstil nachgesagt. Sie nehmen weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu sich und dafür mehr Ballaststoffe.
Fehlen Vegetariern wichtige Nährstoffe?
Wenn sich Vegetarier bzw. Veganer nicht abwechslungsreich ernähren, kann das zu Vitalstoffdefiziten führen. Besonders während einer Schwangerschaft, Stillzeit, im Wachstum und bei Erkrankungen besteht ein erhöhter Mikronährstoffbedarf.
Kritisch sind hier in erster Linie jene Nährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, wie die Vitamine B2, B12 und D.
Ähnliches gilt für Eisen, Zink, Jod, Selen und Calcium sowie die essenziellen Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch.
1. B-Vitamine
Die häufigsten Mängel betreffen die Vitamine B2 und B12, die vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten zu finden sind.
Ein Mangel an Vitamin B12 lässt sich aber erst nach Jahren erkennen, da die Speicher die benötigten Mengen über lange Zeit bereitstellen.
Klassische Vitamin-B-Mangelsymptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Depressionen, Hautprobleme und Erschöpfung.
2. Vitamin D
Vitamin D bildet der menschliche Körper vorrangig mit der Hilfe von Sonnenlicht. In Österreich ist die Intensität der Sonneneinstrahlung zwischen November und März meist nicht ausreichend.
Über die Nahrung lässt sich ein kleiner Teil des Bedarfs abdecken. Da Vitamin D vorwiegend in tierischen Produkten wie Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten zu finden ist, haben es Vegetarier und Veganer in den Herbst- und Wintermonaten hierzulande besonders schwer, den Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch zu halten.
Ein Mangel an Vitamin D kann sich in verschiedenen Symptomen äußern, zum Beispiel durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschmerzen oder Osteoporose.
Bei Kindern kann ein Defizit zu Wachstumsproblemen und Rachitis führen.
3. Eisen
Die Hauptquellen für Eisen sind Fleisch und Fleischprodukte. Eisen kommt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Schwarzwurzeln vor, kann aus diesen aber nicht so gut aufgenommen werden.
Dauerhaft niedrige Eisenwerte können sich durch Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Leistungsabfall, chronische Müdigkeit, trockene Haut, brüchiges Haar, brüchige Nägel, häufige Infekte oder Entzündungen an den Mundwinkeln bemerkbar machen.
Ein erhöhter Eisenbedarf besteht für Schwangere und für Kinder während des Wachstums sowie für Leistungssportler und Veganer.
Da ein Überschuss an Eisen schädliche Wirkungen haben kann, sollte man Eisenpräparate nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen.
4. Zink und Selen
Ähnlich wie bei Eisen verhält es sich auch bei Zink und Selen. Der Körper kann sie aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen.
Ein Zink-Mangel zeigt sich an verzögerter Wundheilung, Haarausfall, unreiner Haut, erhöhter Infektanfälligkeit, Lernschwäche und Störungen der männlichen Sexualentwicklung.
Auch die Selen-Zufuhr erfolgt hauptsächlich über Fleisch, Fisch und Eier. Gute Selenlieferanten sind aber auch Linsen und Spargel.
5. Jod
Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion unentbehrlich. Jodreiche Lebensmittel sind besonders Seefische, aber auch Milch und Eier. Vegetarier, die darauf verzichten, haben ein erhöhtes Risiko für ein Jod-Defizit. Der Mangel verstärkt sich, wenn auf jodiertes Speisesalz verzichtet wird. Zudem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf.
Fehlt Jod als essenzielles Spurenelement zur Bildung der Schilddrüsenhormone in unserem Körper, kann es zu Antriebslosigkeit, trockener Haut und Entwicklungsstörungen kommen.
6. Calcium
Auch Calcium entpuppt sich als Mangelnährstoff – insbesondere bei Veganern. In einer gemischten Kost werden rund 50 Prozent des Calciums über Milch und Milchprodukte aufgenommen.
Gute Calcium-Lieferanten sind darüber hinaus Sojabohnen, Tofu, weiße Bohnen, grünes Gemüse, Weizenvollkornbrot, Hafer, Sojadrinks, Sojapudding, Mandeldrinks, Reisdrinks, Haferdrinks oder calziumreiches Mineralwasser.
Calcium ist vor allem für die Knochensubstanz wichtig. Außerdem steuert es die Muskelkontraktion und die Erregbarkeit der Muskeln. Neben Vitamin D zählt auch Calcium zur Osteoporose-Prophylaxe, damit die Knochenmineraldichte erhalten bleibt.
Charakteristisch für einen Mangel sind vor allem Muskelkrämpfe und eine erhöhte Blutungsneigung.
7. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Fischprodukten enthalten. Gegen einen Mangel hilft der Konsum von Lein- und Rapsöl sowie Nüssen.
Mögliche Folgen einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren sind trockene Haut, Lernschwierigkeiten, Neigung zu Asthma, erhöhte Allergieneigung, Wachstumsstörungen sowie eine ungenügende Entwicklung des Gehirns. Besonders während einer Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung, damit sich das Kind gut entwickeln kann. In Absprache mit dem Arzt kann hier ein entsprechendes Supplement eingenommen werden.
