Schlaflose Nächte, Konzentrationsstörungen und bei der Prüfung dann das Blackout. Prüfungsangst ist weit verbreitet. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, um sie leicht in den Griff zu bekommen.
Prüfungen, Vorträge, Bewerbungsgespräche ... die Liste der Situationen, in denen wir aufgeregt sind, ist lang, und jeder kennt sie. Ein gewisses Maß an Aufregung vor einer Prüfungssituation ist normal oder sogar sinnvoll. Stress und Aufregung bewirken, dass die Nebennierenrinde vermehrt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Beide helfen dabei, schnell und konzentriert zu reagieren.
Wie bemerkt man, dass man unter Prüfungsangst leidet? Ärzte definieren Prüfungsangst als einen Zustand, in dem die Hormonkonzentration so stark steigt, dass Synapsen im Gehirn blockiert werden und eine Leistungsminderung eintritt. Diese kann sich bis zum völligen Blackout steigern.
Viele mögliche Symptome
Schon allein die Vorstellung der Prüfungssituation kann ausreichen, um Ängste zu wecken. Das kann zum Beispiel von körperlichen Symptomen wie zum Beispiel Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen etc. begleitet werden. Auch starke Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Unsicherheit und Unlust können auftreten.
Konzentrationsstörungen verhindern effektives Vorbereiten. Das Wissen, sich nicht ausreichend vorzubereiten, kann dazu führen, dass die Angst weiter steigt. Die Betroffenen geraten in einen Teufelskreis aus Vermeidungsverhalten und Angstverfestigung.
Wie kann man aktiv gegensteuern?
Um gegenzusteuern, empfehlen Experten das Erlernen einer Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und das Autogene Training. Beide Techniken können in Kursen, aber auch zuhause mit einer anleitenden CD oder App (s. unten) erlernt werden.
Es dauert jedoch einige Zeit, bis sich die Methoden soweit verfestigt haben, dass sie auch in einer Stresssituation erfolgreich eingesetzt werden können.
Hilfreich kann auch die sogenannte Systematische Desensibilisierung sein. Diese Methode stammt ursprünglich auch der Verhaltenstherapie und verfolgt den Ansatz, dass Angst und körperliche Entspannung nicht gleichzeitig bestehen können. Während einer Entspannung stellt sich der Betroffene in Schritten die angstauslösende Situation vor. Dabei beginnt er mit der am wenigsten furchtauslösenden und steigert sich bis zur schlimmsten. Sobald Angstgefühle auftreten, wird die Vorstellung abgebrochen und zu einem anderen Zeitpunkt weitergeübt. Dieses Vorgehen wird so lange durchgeführt, bis die Prüfungssituation in der Vorstellung keine Angst mehr auslöst. Im letzten Schritt erfolgt dann die Konfrontation mit der Realität, also die Bewältigung der Prüfung.
3 Apps, die bei Prüfungsängsten helfen können:
- Headspace: Meditation & Schlaf Von Meditationen fürs Homeoffice bis zu konzentrationsfördernder Musik. In der Rubrik Fokus finden Sie jede Menge Ideen und Möglichkeiten, um Ihre Produktivität zu steigern. Mehr Gelassenheit und Achtsamkeit helfen dabei, mehr Glücksmomente in Ihr Leben zu bringen.
Headspace kostenlos im Google Play Store für Android-Geräte und im App Store für iOS-Geräte. - Easy Study – Planer, Timer Easy Study hat mehrere Funktionen, die beim Lernen helfen, unter anderem:
– Plan mit allen Fächern, die an einem Tag bearbeitet werden sollten;
– Statistik mit der Anzahl gelernter Stunden, Tage, Monate, Wochen
– Benachrichtigungen zu den Fächern, die gelernt werden müssen
Easy Study kostenlos im Google Play Store für Android-Geräte und im App Store für iOS-Geräte. - Calm Calm, die App des Jahres 2017, ist die perfekte Meditations-App für Einsteiger. Sie beinhaltet jedoch auch mehrere hundert Programme für fortgeschrittene und sehr erfahrene Nutzer. Ob Selbstachtung entwickeln, Fokus verbessern, glücklicher werden, weniger ängstlich sein, Stress reduzieren, besser schlafen oder dankbar sein – mit Sicherheit ist auch dein Ziel dabei.
Calm kostenlos im Google Play Store für Android-Geräte und im App Store für iOS-Geräte.
Strukturiert lernen
Das A und O einer guten Prüfungsvorbereitung sind strukturierte Lernpläne. Sie helfen, den Lernstoff in leicht zu bewältigende Tagespensa einzuteilen. Ist ein Abschnitt geschafft, folgt eine Belohnung. Wie diese aussieht, kann jeder für sich selbst festlegen.
Lernpläne vermeiden das Aufkommen von Hektik und Überforderung in der Vorbereitungsphase und stärken mit jeder bewältigten Etappe das Selbstbewusstsein und die Zuversicht.
Es gibt auch diverse Kursangebote zum Thema Prüfungsvorbereitung und Lernmanagement.
Sanfte Beruhigung mit der Hilfe von Heilpflanzen
Bei stark ausgeprägten Prüfungsängsten kann eine kurzfristige Medikation mit pflanzlichen Präparaten gerechtfertigt sein. Gut bewährt haben sich Kombinationspräparate mit Trockenextrakten aus Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblättern und Passionsblumenkraut.
Sie vermindern die Anspannung, schränken dabei aber nicht die Leistungsfähigkeit ein. In der Regel sind sie nebenwirkungsfrei. Eine Gewöhnung oder Abhängigkeit ist nicht zu befürchten. Allerdings entfalten viele Präparate ihre volle Wirkung erst nach zwei bis vier Wochen. Lassen Sie sich dazu am besten in der Apotheke beraten.