Krummer Rücken, Unterarme am Tisch abgestützt und die Nase fast am Bildschirm. Genauso wird am Arbeitsplatz – vor allem im Homeoffice – verweilt. Wer monatelang am Arbeitsplatz in so einer Sitzhaltung arbeitet, wird körperlich bald spüren, dass das seine Spuren hinterlässt. Machen Sie Ihr (Home-)Office zum Fitnesscenter.
Einleitung: Die „Gefahren“ des Homeoffice
Statt gerade am Schreibtisch zu sitzen, wird der erste Call gemütlich an der Küchentheke beim Frühstück angenommen oder die letzte Mail aus dem Bett verschickt. Die Folge: Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen – und diese dürfen nicht unterschätzt werden. Auf lange Sicht gesehen kann sich eine falsche Sitzhaltung negativ auf den Körper auswirken und sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Eine Möglichkeit, um dem entgegenzuwirken, ist die „bewegte Pause“. Wir haben für Sie auf den folgenden Seiten fünf Tipps zusammengestellt … auf gehts!
Tipp #1: Bewegte Pause
Um den Körper zu stärken, muss man nicht eine halbe Stunde joggen gehen oder die Mittagspause im nächsten Fitnessstudio verbringen – vielmehr geht es darum, einen Ausgleich zur Arbeitshaltung zu schaffen. Ziel der bewegten Pause ist es, den Rücken zu kräftigen, den Nacken zu mobilisieren und dem Körper neue Bewegungsimpulse zu geben. Einen Effekt erzielen Sie, wenn die bewegte Pause keine Eintagsfliege bleibt, sondern zur Gewohnheit wird.
Tipp #2: Muskeln kräftigen, ohne zu schwitzen
Durch die regelmäßige bewegte Pause verbessert sich die Beweglichkeit, die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich und die angespannten Muskeln lockern sich. So kann man in einer Mittagspause Energie tanken und sich im Anschluss wieder aktiv seinen Aufgaben widmen. Die Übungen dienen nicht dazu, ins Schwitzen zu kommen. Man kann also danach ohne Bedenken weiterarbeiten. Es sind auch vorab keine aufwendigen Vor-kehrungen zu treffen und man kann die Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen.
Tipp #3: Und los gehts!
Um der starren Schreibtischhaltung ein Ende zu bereiten und den Körper zu mobilisieren, reicht es schon, die Arme nach oben zu strecken und den Oberkörper leicht zur Seite zu neigen.
Jede Seite versteht sich. Um den vorderen Körperbereich etwas zu dehnen, hilft es ganz einfach, die Arme nach oben zu strecken und sich am Sessel nach hinten zu lehnen. Natürlich dürfen die Beine auch einmal ordentlich nach vorne gestreckt werden, um den Kniegelenken eine neue Position zu verschaffen und sich lang zu machen. Es macht auch Sinn, sich aus seiner sitzenden Position zu lösen, aufzustehen und bei gegrätschten Beinen den Oberkörper zur Seite zu neigen. Dabei kann man versuchen, die Füße seitlich mit den Fingerspitzen zu berühren. Wahrscheinlich werden Sie dabei feststellen, dass es auf einer Seite leichter fällt als auf der anderen.
Tipp #4: Schreibtisch als Turngerät
Für die Gelenkigen im Home-office bietet es sich an, den Schreibtisch zu nutzen, um seine Ferse darauf zu positionieren. Dabei das Knie gestreckt lassen und versuchen, mit dem Oberkörper zum Oberschenkel zu ziehen (siehe rechts). Ganz Gute schaffen es, die Nase auf das Knie zu legen. Die Dynamischeren stellen sich auf und schaffen es, die Knöchel mit den Händen zu erreichen und ein paar Sekunden in dieser Position zu verweilen. Und auch die Wade darf bei all der sitzenden Tätigkeit aktiviert werden. Dafür eignet sich der klassische Ausfallschritt (s. unten), der nach langem Sitzen immer gut tut.
Tipp #5: Kreativität ist gefragt
Ob es die oben genannten Übungen sind oder ob Sie lieber im Homeoffice-Pausenprogramm zum Lieblingslied tanzen, spielt keine Rolle. Letztendlich zählt vor allem, dass man sich aus seiner starren Sitzposition löst und dem Körper neue Bewegungsimpulse gibt. Je kreativer Sie sind, desto weniger werden Sie ab nun auf Ihr „Homeoffice-Fitnesscenter“ verzichten wollen.