Tausendsassa Magnesium: Fragen und Antworten

Magnesium ist vielseitig begabt und ohne den Mineralstoff würde in unserem Organismus rein gar nichts gehen. Nur etwa 25 Gramm Magnesium befinden sich im Körper eines erwachsenen Menschen – der überwiegende Teil davon in Knochen, Muskeln und weiterem Weichteilgewebe. Doch diese, auf den ersten Blick geringe Menge hat es in sich: Als essenzieller Mineralstoff ist Magnesium an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen und Stoffwechselprozessen beteiligt und somit unverzichtbar für den Energiehaushalt, die Nervenfunktion, stabile Knochen und Zähne sowie das reibungslose Funktionieren der Muskeln. Magnesium gilt auch als natürliches Anti-Stress-Mittel, indem es die Freisetzung von Stress-Hormonen reguliert und die normale Funktion des Nervensystems unterstützt.

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 300 mg pro Tag für Frauen bzw. 350 mg pro Tag für Männer. Die Referenzwerte gelten für gesunde Erwachsene, in manchen Lebenssituationen kann sich der Magnesiumbedarf jedoch erhöhen. So ist es etwa für ältere Menschen wichtig, auf eine gute Versorgung zu achten. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte werden von Senior:innen häufig gemieden, weil sie eher schwer verdaulich sind und gut gekaut werden müssen. Auch Medikamente zur Entwässerung, die z. B. bei Bluthochdruck oder Herzproblemen verschrieben werden, können zu einem höheren Magnesiumverlust führen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit gelten grundsätzlich die gleichen Referenzwerte wie für alle erwachsenen Frauen. Magnesiumpräparate werden in der Schwangerschaft und Stillzeit meist nur dann verordnet, wenn es zu typischen Beschwerden wie nächtlichen Wadenkrämpfen kommt. Auch Stress sowie starkes Schwitzen, z. B. beim Sport oder bei körperlicher Arbeit bei hohen Temperaturen, erhöhen den Mineralstoffbedarf.

Häufiger von einem Mangel betroffen sind etwa auch Menschen mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom, Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus oder Schilddrüsenunterfunktion. Schließlich zählt chronischer Alkoholkonsum zu den Risikofaktoren für ein Magnesiumdefizit.

Wenn es an Magnesium fehlt, kann der Körper in den unterschiedlichsten Bereichen auf den Mangel aufmerksam machen. Der Mineralstoff spielt bei zahlreichen Funktionen im Organismus eine Rolle und steht mit den Mineralstoffen Calcium, Kalium und Natrium in Wechselwirkung. Erste typische Anzeichen für ein Defizit können Appetitlosigkeit, Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Nervosität, Kopfschmerzen, Krämpfe in den Waden, Zehen oder Füßen, Muskelzuckungen an Augen- und Mundwinkeln oder das sogenannte „Restless-Legs-Syndrom“ sein. Da Magnesium eine stabilisierende Wirkung auf den Herzmuskel hat, kann ein langfristiger Mangel Störungen des Nervensystems sowie des Herz-Kreislauf-Systems verursachen. Dazu zählen etwa Taubheitsgefühle, Muskelkrämpfe und Kribbeln bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt, lässt sich nicht so einfach feststellen, da ca. 99 % des im Körper befindlichen Magnesiums innerhalb der Zellen gespeichert sind und ein Mangel nicht unmittelbar im Blutbild erkennbar ist. Erst bei einem ausgeprägten Mangel, den der Körper durch die Reserven in den Körperzellen und Knochen nicht ausgleichen kann, sinkt der Magnesiumspiegel im Blut. Kommt es zu typischen Symptomen und besteht der Verdacht auf ein Defizit, kann eine Messung im Blut sinnvoll sein.

Wer weiß, worin der lebenswichtige Mineralstoff steckt, kann seinen täglichen Speiseplan gezielt mit natürlichen Magnesiumquellen bereichern. Die absoluten Stars unter den Magnesiumquellen sind Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam. Wer etwa gerne Cashewnüsse knabbert, kann mit einer 50-Gramm-Portion annähernd seinen halben Tagesbedarf an Magnesium decken. Nüsse und Samen sind gesund, sollten aber aufgrund ihres hohen Fettgehaltes – auch wenn es sich dabei um sehr wertvolle Fette handelt – nicht in allzu großen Mengen verzehrt werden. Reich an Magnesium sind auch Getreideprodukte aus Vollkorn wie z. B. Naturreis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Wer mit einem Porridge aus Haferflocken oder einem Hirsebrei (mit Nüssen bestreut und einer Banane verfeinert) in den Tag startet, füllt seinen Magnesiumspeicher bereits in der Früh gut auf. Den höchsten Magnesiumgehalt hat übrigens Weizenkleie mit unglaublichen 590 mg Magnesium pro 100 Gramm. Auch sie macht sich gut als Bestandteil von Müslis und Porridges.

Viel Magnesium steckt auch in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Vor allem Sojabohnen punkten mit einem hohen Gehalt und lassen sich, so wie alle anderen Hülsenfrüchte, auf vielfältige Weise in den Speiseplan einbauen. Sie sind winzig, liefern jedoch jede Menge Magnesium: Quinoakörnchen. Das Pseudogetreide aus Südamerika liefert pro 100 Gramm stolze 240 mg Magnesium und eignet sich sowohl als Beilage als Alternative zu Reis oder Kartoffeln als auch für Aufläufe, Eintöpfe oder süße Breikreationen. Beim Gemüse haben in Sachen Magnesiumgehalt Mangold, Spinat und Kohlrabi die Nase vorn. Trockenobst, etwa in Form von Datteln, Feigen oder Bananenchips, enthalten Nährstoffe und somit auch Magnesium in konzentrierter Form, sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes allerdings nur in Maßen genossen werden. Weitere Magnesiumquellen sind Fisch und Meeresfrüchte. Was Naschkatzen besonders freuen wird: Auch Kakaopulver ist reich an Magnesium. Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade, umso besser. Also lieber zur Bitterschokolade als zur Vollmilchvariante greifen und stückchenweise genießen!

Auch mit Getränken lassen sich die Magnesiumspeicher füllen. Beim Leitungswasser gilt: Je härter das Wasser, umso höher ist der Mineralstoffgehalt. Beim Mineralwasser lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Ab einem Gehalt von 50 mg Magnesium pro Liter darf ein Mineralwasser als „magnesiumreich“ bezeichnet werden. Manche Sorten liefern sogar mehr als 100 mg pro/l.

Bei einem bestehenden Magnesiummangel oder einem erhöhten Bedarf kann eine ausreichende Versorgung ausschließlich über magnesiumreiche Nahrungsmittel zur Herausforderung werden. Hier kann eine Einnahme von Magnesiumpräparaten nach Rücksprache mit der Hausärztin bzw. dem Hausarzt sinnvoll sein. Da es bei übermäßiger Magnesiumzufuhr zu Durchfällen kommen kann, sollte die tägliche Dosis auf zwei bis drei Portionen aufgeteilt werden und die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschritten werden. Damit der Körper bestmöglich von der Extraportion Magnesium profitiert, sollte es in einer Form vorliegen, die vom Körper gut aufgenommen werden kann, also eine gute Bioverfügbarkeit hat. Meist enthalten Nahrungsergänzungsmittel Magnesium in Form von Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumcitrat. Welches Präparat am geeignetsten ist, hängt von der individuellen Situation und der Verträglichkeit ab. Am besten bei Arzt/Ärztin oder in der Apotheke persönlich beraten lassen!