Essen nährt, es belohnt, es verbindet Menschen an einem Tisch – es ist Genuss und lebensnotwendig. Essen kann heilsam wirken oder auch krank machen. Doch was sollten wir wirklich zu uns nehmen und worauf ist speziell im Alter zu achten?
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte zu 50 bis 55 % über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. In erster Linie sind dies Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorngetreide. Maximal 25 % übernehmen die Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit Pflanzenöl und Fisch. Rund 20 % wird schließlich über Eiweiß gedeckt, wobei nur rund die Hälfte aus tierischen Quellen stammen sollte. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Soja. Auf stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fertigprodukte sollten Sie weitgehend verzichten. Typische Signalwörter in der Zutatenliste sind Aromen, Farbstoffe, Konservierungsmittel, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker – oft erkennbar an Namen wie E512 oder E102.
Mikronährstoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie sind die entscheidenden Akteure bei all unseren Körperfunktionen. Zu den Mikronährstoffen gehören etwa Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium). Makronährstoffe dagegen dienen vor allem der Energiegewinnung und als Baustoff. Dazu gehören:
Fett
Fett ist für unseren Körper lebensnotwendig als Lieferant von fettlöslichen Vitaminen und von lebensnotwendigen Fettsäuren. Außerdem bilden Fette Schutzschichten um unsere Organe. Wichtiger als die Fettmenge, die wir täglich zu uns nehmen, ist jedoch die Fettqualität! Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle. Omega-3-Booster sind z. B. Lein- und Algenöl.
Eiweiß
Eiweiße (Proteine) sind wichtige Baustoffe unseres Körpers, besonders unserer Muskeln. Eiweißreiche Lebensmittel unterstützen aber auch unser Sättigungsgefühl.
Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern enthalten. Fleisch sollte nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen – besser ist, 1–2 x pro Woche Fisch zu essen. Fische wie Lachs, Hering oder Makrelen enthalten zudem wichtige ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliches Eiweiß findet man in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Getreide. Werden diese Lebensmittel mit Milchprodukten oder Eiern kombiniert, erhöht sich die biologische Wertigkeit. Beispiel: Kartoffeln mit Spiegelei.
Ernährungstrend: Wunderwaffe Superfoods?
Polyphenole sind bioaktive Pflanzeninhaltsstoffe. Sie stimulieren das Immunsystem, wirken antiviral und antimikrobiell. Als besonders polyphenolreich gelten beispielsweise Beerenfrüchte, wie die Goji- und die Acaibeere. Bei den Gemüsesorten gelten vor allem die Kohlarten, Knoblauch und Spinat als polyphenolreich. Auch das in der Gelbwurz (Kurkuma) enthaltene Kurkumin hemmt die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe und wirkt antioxidativ. Es muss übrigens nicht immer die importierte Gojibeere sein, es gibt auch zahlreiche heimische „Superfoods“ wie Sauerkraut, Rote Rübe, Mangold oder auch Himbeeren und Heidelbeeren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wertvolle Kraft- und Energiespender für Muskeln, Nerven und Gehirn. Man unterscheidet zwischen rasch verwertbaren Kohlenhydraten wie Trauben- und Fruchtzucker (sie geben schnell Energie, halten aber nur kurz satt) und Vollkornprodukten. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate. Sie bieten über längere Zeit Energie und machen länger satt.
Der Verzehr von Vollkornprodukten führt im Vergleich zur Weißmehlvariante zu niedrigerem Gesamtcholesterin und LDL – und beeinflusst auch den Langzeit-Blutzuckerwert und die Entzündungswerte positiv.
Trinken nicht vergessen
Ohne Flüssigkeit kann der Mensch nur 2 bis 4 Tage überleben. Wasser transportiert Stoffwechselprodukte und trägt dazu bei, dass Abbauprodukte ausgeschieden werden. Starker Flüssigkeitsmangel schädigt die Nieren, führt zur Bluteindickung und beeinträchtigt das Herz-Kreislauf-System. Durst ist das Zeichen eines Flüssigkeitsmangels, deshalb sollte nicht erst bei Durstempfinden getrunken werden.
Ernährung im Alter
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Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, weil sich die Stoffwechselvorgänge verlangsamen. Die Fettverteilung ändert sich, die Skelettmuskulatur wird schwächer, Muskelkraft und Knochendichte nehmen ab. Die wichtigste Maßnahme zum Schutz des Bewegungsapparates ist ein normales Körpergewicht. Außerdem profitiert der Bewegungsapparat von der konsequenten Reduktion tierischer Fette (z.B. Fleisch und Wurst) sowie Zucker und Weißmehlprodukte. Hintergrund ist die entzündungsfördernde Wirkung oben genannter Lebensmittel. Empfehlenswert sind hingegen Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie zuckerarme Obstsorten. Fisch, Geflügel, Eier und gesäuerte fettarme Milchprodukte sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Da ältere Menschen oft an Verstopfung leiden, sollte die Kost ausreichend Ballaststoffe enthalten. Außerdem sind kleine Mahlzeiten weniger belastend. Im Alter ist besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sowie mit den Vitaminen A, C, D, E, Folsäure, B6 und B12 zu legen.
Mögliche Problemstellen bei der Ernährung im Alter:
- Appetitmangel: Häufig hat Appetitmangel psychisch-soziale Ursachen (z. B. mangelnde Ansprache, lieblos gereichtes Essen). Auch die Einnahme von Medikamenten kann den Appetit hemmen.
- Geschmacksstörungen: Im fortgeschrittenen Alter schmecken Nahrungsmittel nicht mehr so intensiv süß, sauer oder salzig. Statt übermäßig zu salzen, sollten Sie jedoch besser mit frischen Kräutern würzen.
- Kau- und Schluckstörungen: Eine schlecht sitzende Prothese, ein künstliches oder nicht vorhandenes Gebiss können Kaustörungen nach sich ziehen. Es kann hilfreich sein, Speisen zu pürieren oder zu Fleisch reichlich Saft zu reichen. Auch spezielle Trinknahrung aus der Apotheke kann eine Unterstützung sein.
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